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现代医学体系中已把预防、临床、康复组成统一的体系，近些年我们也在不同地方和领域见到了各种各样的物理康复治疗，最常见的要数产后康复、整骨康复、运动康复等等。 对于产后女性，我们最先了解的是如何做好月子，可是当我们被动的被照顾的同时，却忽略了自身主动的身体恢复。今天我们就来和有着多年丰富经验从事中欧产后康复运动国际交流专家、国际IBCLC泌乳顾问、红枫国际妇儿医院孕产教育及盆底中心负责人王曼华女士一起来聊聊如何正确的做好产后骨盆复健运动。 关键词：骨盆-脊椎-下肢平衡 位于身体中心部位的骨盆，好似帆船底座，向上托着我们的盆腹腔脏器，向下连接着下肢，是身体重心平衡协调的关键。 王曼华 中国妇幼保健协会产康运动唯一指定培训导师 上海市妇幼保健院母乳喂养专职讲师 国际和平妇幼保健院孕期运动及产后康复治疗与教学领头人 红枫国际妇儿医院孕产教育及盆底中心负责人 欧亚迪斯国际交流中心产后运动康复技术总监 瑞怡PMA认证普拉提教练 妊娠与生物力学损伤 一方面，脊椎的平衡建立在骨盆的平衡之上，孕期激增的体重增加了腰背肌肉和椎间盘的负荷。随着胎儿的长大，身体的中心向前倾，为了维持身体的平衡，身体会做出调节适应机制，腰部会过度前凸，增加了腰背肌肉和椎间盘的负荷。而孕期激素水平的变化，特别是松弛素的增加会导致腰椎耻骨韧带松弛，腹部肌肉松弛，加之孕期骨盆前倾明显加重，腰骶部压力激增，腰骶部韧带牵拉，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛或下肢的放射性疼痛。 另一方面，下肢连接着脚部和骨盆，孕期中骨盆的不平衡也会传递扩散到下肢，而下肢自身的旋转，扭转和弯曲，都会对肌肉腱膜骨骼造成影响。同时，孕期体重增加，足弓受压增大，单足或双足支撑紊乱引起塌陷，会从下而上影响膝关节下肢的旋转，改变股骨大转子与髋部的角度，引起髂前上棘向前旋转和突出，加重骨盆的不平衡，进而影响脊椎的曲度。 划重点 1、骨盆的主要作用--固定
2、骨盆倾斜对全身的影响 1）外在影响
2）内置影响
产后骨盆倾斜评估方法 1、骨盆中立位的定义 站立或坐姿时， 髂前上棘与耻骨形成的三角垂直于地面； 仰卧或四足支撑时， 此三角形与地面平行。 2、产后骨盆位置的评估 A. 骨盆前倾 髂前上棘位于耻骨联合之前，增大前凸角度，屈髋肌群、背伸肌群缩短，伸髋肌群、腹直肌拉长。 B. 骨盆后倾 髂前上棘位于耻骨联合之后，减小前凸角度，伸髋肌群缩短，屈髋肌群拉长。 C. 骨盆侧倾 骨盆左/右侧上抬评估：俯卧，观察双腿长度，短的一侧，骨盆上抬。 向右侧弯，凹向右侧，右侧腰方肌和腰部竖脊肌缩短 向左侧弯，凹向左侧，左侧腰方肌和腰部竖脊肌缩短 D. 骨盆旋转 向左/右旋转的骨盆评估：髂前上棘前移的一侧，骨盆向对侧旋转。 腹内外斜肌不对称，腰大肌不对称，腰部僵硬 骨盆复健的运动步骤 1、生活中的动作调整
2、运动康复步骤 提示：腹直肌分离<2厘米 目的：正确的排列、呼吸、核心连接 技巧：口诀、触觉、想象提示 A. 腹式呼吸： 放松盆底肌、学习募集盆底肌和腹横肌 、保持适当的腹压。
B-1. 骨盆前倾的肌肉状态：髂腰肌、腰背肌缩短、无力；腹直肌、臀大肌拉长、无力。 骨盆前倾的运动：
B-2. 骨盆后倾的肌肉状态：髂腰肌、腰背肌拉长、无力；腹直肌、臀大肌缩短、无力。 骨盆后倾的运动：
B-3. 骨盆侧倾的肌肉状态：腰方肌、侧腹肌一侧弱；腰方肌、侧腹肌对侧强；外展肌僵硬。 骨盆侧倾的运动：
B-4. 骨盆旋转的肌肉状态：腹内外斜肌不对称、腰大肌不对称、腰部僵硬。 骨盆旋转的运动：
仰卧屈膝画圈
猫
游泳
一百次预备
仰卧直腿卷起
摇木马预备
肩桥
坐姿直背前屈
下犬式
十字交叉
肘撑侧平板
美人鱼
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