一：加拿大出了新指南记得去年有一次有人问我： “顾老师，PPT中数据引用2016年的膳食指南，不是2017年，是有什么特殊的考虑咩？” 我回答：“因为我国膳食指南十年更新一版 。” 目前最新版的中国居民膳食指南是2016版，美国膳食指南是2015版。 因此，当我看到了最新版的加拿大膳食指南于2019年1月22日发布后，我第一时间就把它拿过来认真研读。 下面就来和大家分享一下。  二：为什么看加拿大膳食指南？膳食指南是各国营养师都会主动去参考的重要工具书，因为它结合了不同地区的饮食习惯、食物的易得性、大量的科学证据等因素，传递的是科学界的主流观点。 科学界普遍提倡循证医学，这份膳食指南参考了2018年国际癌症研究机构（IARC）的评估数据、世界卫生组织对于饱和脂肪和反式脂肪的荟萃分析、美国心脏协会的最新指南、美国卫生署最新版膳食指南等诸多科学研究结果。 另外，加拿大是全球第十大经济实体，人均收入世界排名第15名，人均期望寿命为81岁（2013年的数据），可以说是一个卫生条件很不错的发达国家，他们的营养协会以及营养监测工作做的还是很到位的，因此，他们的膳食指南具有很高的参考价值，我一直都有在关注和研究。 不过这份膳食指南是由加拿大卫生部发布的，主要针对的是一般人群，如果是住院患者或者是需要护理的个体还是建议由营养师进行具体指导。  三：饮食的重要性之所以提倡吃得更健康，是因为饮食确实会显著影响人们的健康状况。相比之下，在生活方式方面能有如此重要影响力的，也就只有体重指数和吸烟了。 如果营养失衡，缺血性心脏病、中风、结直肠癌、糖尿病、乳腺癌的风险都会大大增加，而这些都是加拿大国民重要的死亡原因。 加拿大人民普遍吃肉较多，蔬菜、水果、牛奶、全谷物都比推荐摄入量要少，所以需要重视和调整。 我记得在一份世界卫生组织有关红肉增加结直肠癌风险的报告中，来自加拿大的流行病学研究就是重要的参考证据之一。 对比一下你自己的饮食习惯，是不是也和加拿大人差不多？  四. 食尚食尚最时尚，生活肯定棒！1.更健康的就餐习惯——认真吃饭、有饥有饱 现在很多人为了节约时间，常常吃饭也不专心，之前看到的两条关于吃饭习惯的热搜，一个是吃饭前一定要选好要看的视频（比如吃播、番剧），另外一个是吃饱了和吃不吃得下没有关系，看到什么都有想尝一尝的习惯和“实力”...... 人在分心的情况下，很容易不知不觉吃多，所以用餐时还是应当把注意力放在眼前的餐饭上，也要注意感受一下自己的饥饱，更精确地调整自己的饮食，从而在一点一滴的积累中控制自己的体重，实现更高的营养质量。 2.更健康的食物选择 —— 不管在餐厅还是家里 指南中还专门提到了，现如今随着互联网的发展（更加便捷的购买方式）、食品营销的进步（更加精准诱人的美食宣传），人们做出饮食选择很大程度上会受到社交媒体等渠道信息的影响，往往将健康抛在脑后。 别的不说，你看现在各大团购和外卖app上面，排名靠前的都是自助、川菜、火锅、甜品奶茶店等讨好味蕾却相对不健康的食物…… 3.学习烹饪技能 —— 有心，勤练 上周我刚刚参加了北京营养师协会的年会，会上我和范志红老师等专家们一起表演了一个节目（于康老师迟到了，否则主持人说他本来要表演的节目是“讲医院营养管理”……）。 年会上有一位来自北京新东方厨师烹饪学校的老师，我跟他加了个微信，想着“会做饭的男人不仅更有魅力，对家人和自己的健康也有帮助”，于是问了问有没有什么比较适合我的学习班，也好提高提高厨艺。 他告诉我，他们针对厨师的培训课程有很多，也有一个人、一间教室、一位老师授课的私人课程，但是基本上最短也得需要三个月的时间去郊区的学校脱产学习，我想了想自己好像没有时间和精力，还是作罢…… 其实我本科营养专业课“医院膳食制备”就有整套的烹饪培训，当年我的刀工也达到过上能片鱼片、下能切葱白丝的水准，功底现在多多少少保留了一点。 另外我从2011年（那还是独立博客时代）就认识了“下厨房”的朋友们，现在平时跟着下厨房APP看着菜谱学学做菜，足够用了。 关键，还是要有心，勤练。 4.一起吃饭 更有回忆 吃饭不仅仅是摄取食物的营养，本身也是有着巨大社交意义的。 除了自己动手以外，也可以喊上亲朋一起做饭，将准备食物和一起吃饭作为休闲娱乐、共处时光的一部分。我知道很多人自己做饭的时间成本超过叫外卖了，但人这一辈子很长，除了要有钱花，亲情、友情的支持也是很重要的。 加拿大膳食指南中也特别提倡趁着传统的节日庆典，家人们一起学学做菜，一起吃饭，这也是文化的一种传递。 特别是对于孩子，通过与父母或者其他监护人的一同进餐，可以学到很多饮食知识，不至于以后什么菜都不认识。不妨多让孩子参与菜肴的准备过程，也可以留下很多难忘的记忆。  马上春节到了! 知道该怎么做了吗？ 五：你可能没想到的我先来讲讲加拿大最新膳食指南中，有没有什么地方是比较新奇的，或者在我看来之前提到比较少的。 主要有以下4点： 1.冷冻、干燥、罐头食品也有营养 新指南中明确强调了像是冷冻食品、干燥食品、罐头食品，也属于健康食品。 并不是像很多人误以为的那样 —— 干燥食品就有极大的营养破坏，还不如不吃，或者罐头食品中有很多的防腐剂等等，这些食物都是可以做到很健康的。 当新鲜食品比较难获得或者价格比较贵时，完全可以吃一些冷冻、干燥或者罐头食物作为替代品。我在以前也详细分析过冷冻食品以及干燥食品的营养价值。（相关文章链接） 只是你要注意一下，这些食物是否存在添加糖或者饱和脂肪过多的问题，还有干燥水果干要警惕是否黏牙，小心引起蛀牙！ 2.甜味剂 再一个有争议的话题是有关甜味剂的。我们都知道因为各种加工食品、甜饮料中的添加糖是对人体有害的，建议尽量少吃。 那该不该用甜味剂来代替糖分呢？ 加拿大膳食指南中认为：甜味剂本身是经过评估的，是安全的，但问题在于用甜味剂来代替添加糖是否真的更健康的证据仍然并不充分。 因此，并不表示吃甜味剂就可以高枕无忧自以为很健康了...... 最好的选择是完全不吃甜食, 用可能口感也能接受的营养丰富的食物来代替这些甜食（比如考虑一下燕麦饼？），至于甜饮料就像我以前文章中说过的，最好还是换成白水。 3. 母乳喂养 膳食指南中也建议：宝宝在前六个月要坚持纯母乳喂养，甚至母乳喂养可以持续到两岁以及更久的时间，这个概念还是很清晰的。 像我家顾大美就是坚持前六个月纯母乳喂养，接着混合喂养，吃母乳到了两岁。 另外我个人在这里提醒，如果做不到母乳，其实喝配方奶也没问题，妈妈不用内疚，1岁以后也可以喝普通全脂牛奶，如果担心宝宝饮食不够合理，也可以继续喝营养强化的奶粉。 4.低脂奶 加拿大膳食指南中提出像低脂的牛奶、酸奶、低脂肪低钠的奶酪等等，也都是很好的蛋白质的来源，同时限制饱和脂肪的供能在一日总能量的10%以下。 顾中一补充：一般来说如果每天喝奶在300g以内、畜肉不到1两，保证坚果、豆制品、粗粮、蔬菜等等的摄入，喝全脂奶没问题，但是如果奶类喝得较多，还是低脂奶更健康。 猪年和家人朋友一起吃得更健康吧～ 作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。 |
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