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腿部是人体中最大的肌肉群，想要健身首先就得从练腿开始。人体肌肉是相互重叠联系的，把腿练好的人对于其他的肌肉都有一定的促进。 对于男人来说，腿部可以算是第二个命根子了。一旦上了岁数，女人先老背，男人先老腿，而腿部机能退化之后，身体的各方面功能都会大幅度下降。 现在对比以前，腿部肌肉衰老、萎缩速度更快了。因为大多现代人每天长时间久坐，上下班也是坐车，回家就往沙发上一躺，基本都不会用到腿部肌肉。 而在以前，每天随随便便就走个几万步，腿部肌肉自然经常被有效训练，衰老速度自然会比较慢。 伴随着腿部肌肉无力而来的，就是工作生活中无精打采，失眠多梦，乏力，睾酮水平下降，性欲下降，对于造娃大计没有兴趣。 这么下去，人类的未来都堪忧啊~ 所有说必须要练腿，如果工作事物太多，时间不允许你去健身房单独虐腿。 在家徒手健身也是可以有效刺激腿部肌肉，重新激发你的男性活力，给女友一个满意的答案。为了做一个下肢力量无穷的壮汉，开始练腿吧。 1.深蹲 练腿必先练深蹲，在简单的热身后就开始正式的深蹲训练吧。 注意，深蹲时上半身挺直。下放时要缓慢控制，并不是说膝盖不能超过脚尖，只要不前冲膝盖，有控制就不会损伤膝盖。 20次一组，做4~6组。 2.弓步跳跃 先以弓步蹲为起始姿势，腿部发力跳起，在空中交换。 需要核心发力保持稳定。 每组做30次，做4组。 3.侧弓步蹲 不仅锻炼腿部肌肉还有拉伸作用。 每组做30次，做4组。 4.弓步走 注意身体稳定，膝关节与髋关节尽量保持90度。 20次交换停止算一组，做4组。 5.踮脚单腿蹲 如果不能尝试正常单腿蹲的人可以试试这个动作，对于训练腿的刺激会非常大。 单侧单组做10次，做4组。 6.保加利亚单腿蹲 不仅可以刺激腿部肌肉，对臀大肌也有刺激。 单侧单组做15次，做4组。 |
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