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信息来源：ACE（美国运动委员会）官网 https://www. 作者：Kelsey Graham，医学博士，是圣地亚哥梅萨学院运动科学系的助理教授，同时也是他们的个人培训证书项目的负责人。她在健身行业有9年的工作经验，担任过私人教练、团体健身教练和健康教练。 译者：孙力蓓 Sunny Sun （ACE认证私人教练） Sunny在ACE官网上的验证地址： https://www./acefit/trainer_profile.aspx?acecp=d3zz673 臀大肌得到了大量的关注，不仅因为它是蹲、屈髋和跑步等运动的原动力，还因为它的臀部塑造效果。然而，还有另一个经常被忽视的臀部肌肉值得你的注意。 臀中肌负责髋部的外展、内旋和外旋，以及在负重活动期间臀部和骨盆的稳定（Macadam, Cronin and Contreras, 2015）。要找到臀中肌，双手放在臀部的两侧，在你的髂骨下面。让一条腿稳定下来，然后外展另一条腿。你应该在收缩的外展腿上用手直接感觉到肌肉，这就是你的臀中肌。（注意：你站立腿的臀中肌也在稳定你的臀部和骨盆）。 对于你的许多客户来说，这条重要的臀部肌肉是不活跃和弱的，它可以改变臀部、膝盖和下背部的功能，并且与下背疼痛有关（Cooper等人，2016年； Philippon等人，2011年）。帮助你的客户通过在他们的训练计划中包含以下6个训练来激活和加强这个强大的下半身肌肉。你可以单独使用这六种训练，或者作为下半身的复合训练或机车运动的热身。 侧躺髋外展 侧躺，底部的腿屈曲到45度，最上面的腿伸直。将臀与臀、肩与肩彼此叠在一起（译者注：即侧身且垂直于地面），在这样的体位下就会有一种臀部向前或向后摆动的强烈趋势，所以，让客户侧身在一面墙前面就可以让客户得到一个很好的支撑。启动臀中肌抬起上侧腿朝向天花板，挤压臀中肌并使腿保持在顶部位置，然后再慢慢地将腿下放。这不是一个大的运动，很容易做过头，它会把臀中肌的运作转移到周围的肌肉组织。避免任何的躯干卷曲，抬高腿，直到能让你感觉到臀中肌参与的高度为止。对于额外的挑战，可以在到达顶部时增加一个等距收缩。 蛤壳式 这里的动作设置类似于第一个训练，但是上、下腿都是屈曲的（想象一下，一个滚动到一边的仰卧起坐体姿）。激活臀中肌，抬起上方的腿，就像打开一个蛤壳一样。为了更大的挑战可以添加一个环状阻力带。 等距单腿靠墙 与墙壁平行站立，将最靠近墙壁的髋关节屈曲成90度，膝盖弯曲。在将屈曲腿向墙壁推进的同时，将站立腿一侧的脚向地板上用力踏，此时，站立腿的臀中肌会燃烧起来稳定骨盆。 怪物行走 将一个环状阻力带戴在脚踝处、胫骨或在膝盖以上或下方，并做一个微蹲的体位。保持蹲姿，向前走，就像走路一样，然后向后走到起始位置。把阻力带往腿的下方移一些，或者用一个强度更大的助力带来增加挑战。 阻力带侧向行走 将一个环状阻力带戴在脚踝处、胫骨或在膝盖以上或下方，并做一个微蹲的体位。在侧向行走的时候保持蹲姿，且保持整个阻力带的张力。 阻力带三平面趾触地 将一个环状阻力带戴在膝盖上方，然后移动至单腿站立，微蹲体位。保持站立腿平衡的同时，将另一条腿向前、向一侧、向后侧移动且脚趾触地。核心和髋部肌肉将在三个不同的方向上保持单腿平衡，以对抗阻力带的阻力。这个训练可以锻炼腿部和稳定腿的臀中肌，因为他们在三个不同的方向上保持单腿平衡，以对抗阻力带的阻力。（完） |
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