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跑姿不好，不仅不好看，跑步效率不高，还会增加伤痛风险。对于刚开始跑步的人，或者是经常这疼那痛的人，推荐精读。 0.改善跑姿的意义健康的人，从1岁多就都会跑了。正因为会跑，才更容易轻视跑姿。 跑步双脚腾空，再砸在地上，对身体的冲击力有3-4倍体重。假设60kg，每步1米，一个马拉松下来的冲击力=42195*3*60=7595100kg，7000吨呢！如果按照4倍来算，超过10000顿。好吓人哦，怪不得赛后那么疲劳。 跑姿不好，更加容易导致伤痛。 要点1：伸直背部 问题跑姿中最常见的就是背部，像猫一样“弯腰弓背”。“猫背”会带来很多恶劣的影响，比如上半身摇来晃去，不够稳定，给腰部，给膝部带来巨大的不必要的负担，增加受伤的概率，跑步的经济性也非常差。很难看。 请有意识地伸直背部。 要点2：放松肩部 为了跑得轻松，跑得长远，就必须做到放松肩部。 有的人跑后，上半身会肌肉痛，肩膀紧张的可能性非常大。有人为了跑得快，加快摆臂，肩膀过度用力。有人耸肩。还有人因为颈椎问题，导致肩部不适。 请有意识地放松肩部。 要点3：下巴微收 跑得时间长了，特别是马拉松后半程，疲劳之后，抬着下巴，仰着头的跑者很多。头仰起来后，貌似头部轻松了，但会给其他地方施加多余的力，后背也容易驼背，身体也会摇晃，。越是疲劳了，越是应该把下巴往里收，保持视线向前。 请有意识地微微内收下巴，即便是疲劳之后。 要点4：屈肘，用力往后摆臂 屈肘约90度左右，有意识地用力往后摆臂。自然向前，不要往前用力摆臂。肩胛骨要动起来，就像肩膀上长了对翅膀。 错误的摆臂：有人左右摆臂，有人上下摆臂。有人跑后，上臂肱二头肌酸痛，就是过度向上用力的后果。 请有意识地固定肘部，用力往后摆臂，自然往前摆臂。 要点5：适合自己的步幅，步频 速度=步幅*步频 步幅大了步频容易小，步幅小了容易高步频。但是一流高手的话，不仅步幅大，步频也高。 同样的距离，大步幅的话，貌似可以用更少的步数，疲劳度会低么？步幅越大，身体在垂直方向的振幅容易大，带来能量的浪费。步幅越大，着地的冲击力也越大，需要更加强大的肌肉。 步频的话，很多人迷信180步频。其实180并不是适合所有人的步频。只是因为2个原因，180才走上了神坛。 （1）刚好1秒钟3步，是整数。120的话太慢，变成走了；240的话，又太快，没几个能达到。 （2）在保持180的前提下，通过步幅的调整可以达到配速从400-830的调整，几乎覆盖了所有业余选手。 并没有那个世界冠军的步频刚好180.相反都是高步频，大步幅。 请选择适合自己的步幅和步频。 要点6：着地方式 前掌着地，全掌着地，后掌着地。 没有哪个着地是错误的，只有哪个着地是适合自己的。 肯尼亚人前掌着地的跑姿，离不开他们从小赤脚每天奔跑的习惯。你的身体状态决定了你的着地，不要刻意去改变自己的着地方式。 刻意改变着地，只会让脚踝更多发力，带来小腿/脚踝/足底不必要的伤痛。 请不要把意识放到着地方式上去，顺其自然，适合自己身体的才是最好的。 |
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