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一、徒手 很多人都对徒手健身不是很了解。以为徒手练来练去就是那么几个动作，但其实不是这样的。徒手健身是一门很大的学问。我们身体很多动作都可以利用徒手来锻炼，尤其是很多小肌群，在健身房的器械健身是锻炼不到的。  下面就学习一下，在家徒手健身怎么锻炼到全身的肌群！ （1）胸肌+手臂  要徒手锻炼胸肌和手臂，俯卧撑当然是少不了的动作了。要说俯卧撑，真的是百变的黄金动作，因为俯卧撑的变式很多，除了常规的标准俯卧撑，即在平地上双手等距肩膀的那种俯卧撑。  还有上斜、下斜、宽距、窄距等，可以全方位锻炼到胸肌的上中下和中缝外侧，另外还有手臂肱二头、肱三头、肩膀前中后三束。 （2）大腿+臀部  大腿和臀部肌肉是人体最大的肌群了！这个相信大家都知道，而大腿的训练其实不容易，因为肌群很大，锻炼效果并不是短时间内就看得到的，另外很多人都忽视大腿肌群的锻炼，尤其是徒手。  其实徒手健身锻炼大腿的动作也是很多。像深蹲、箭步蹲、弓步蹲可以锻炼股四头肌、股二头肌，另外站姿提踵则可以锻炼小腿肌肉。 （3）腹肌  腹肌是男人身上最性感的部位，几乎所有健身的人都要锻炼腹肌。而要说徒手练腹肌，也是比较丰富的。  像卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿、龙旗、支撑登山这些都是很不错的徒手练腹肌动作。 （4）背肌 很多人一提到背肌，可能第一反应就是引体向上这些，其实在入门的时候，背肌最好不做引体向上，因为大多数人都做不了几个！  下面给大家带来两个徒手练背肌的动作。 仰卧夹背：这个动作针刺激到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成  首先这个动作像做卷腹一样，然后抬起上半身，将双手手肘支撑在地上，手肘不要移动，然后背部发力将身体往上抬。 支撑移身： 这个练习针对的是，靠近背部中间的区域，没错这个部分也是可以练到的。  双手手掌支撑在地上，就像是俯卧撑一样，不过动作过程中，手臂不要弯曲，保持笔直，然后以手腕和肩部关节为圆心，将身体前后移动。 二、利用小器械健身 一台居家健身的大器械，少则几百，多则几千上万，对于许多人来说真的是很不方便！其实现在很多小器械用起来也是很方便的。下面这几个就可以试试！ 1、腹肌轮  腹肌轮是中间一个活动轮，两侧有两个抓手，是目前非常流行的一种锻炼身体的器械（因为携带方便，价格便宜，容易收拾等优点，很多家里都是必备的锻炼器材。 2、臂力器 臂力器是可以锻炼手臂和胸肌的一种器械！通常还是由弹簧制成的，双手握着臂力器的两端，然后向中间挤压，可以锻炼到手臂和胸肌中缝哦。臂力器练胸见效是很快的哦。 3、单杠 现在有很多家用的单杠，是可以直接撑在门框上的，通常在几十元。这样的单杠很多人说不安全，但是经小编亲身体验，只要将单杠撑在实心墙体上，是很牢固的。 |
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