山式

山式是大部分站姿的基础。熟悉了它，您就能做出标准的瑜伽体位，并在日常生活中，保持有良好的体态。这不仅给您提供安全有效的练习，还能让您身强力壮、生活安逸。在头几次练习中，试着站在镜前看着身体侧面的体位（见下文“要点”注释）。

 

 

	1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。 2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。 3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。 4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。 5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。          在开始做每个站立的姿势之前，先用山式扎实地站稳和获得平衡，这样才能继续下面的姿势，添加力量和动力。    要点： - 通过双脚均衡地压向地面，提供扎实的站姿基础，体会身体在向上延展时变得轻盈。 - 各个关节都在标准线上对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上。耳朵也在肩膀的正中上方。脊椎骨随着背部自然的弯曲线条，逐节自然地排列着。想象在头顶正中点有根绳子，正轻柔地把您向上拉。

 

提示：

山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。一旦熟悉了，就练习上半身的标准体位。

 

您可以用这个方法，在一天之中把山式分开来做，在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部。这样，身体不仅持续不断地运动，而且同时燃烧着脂肪。

 

 

效益：

改善体态

健壮并塑造臀部、大腿的轮廓

带来轻盈均衡的感受

 

 

好体态的回报：

好体态可促进充分、深长的呼吸，使身体和大脑在新鲜氧气的滋养下恢复活力。这是由于挺直的站、坐姿给整个身躯制造了更多的空间，又增加了像心肺等重要器官内的血液循环，使其能发挥良好的功能。好体态还能让“气”顺畅地在脊柱内畅通，因而提升了全面的健康和精力。

 

练习各种瑜伽姿势有助于平衡各肌肉群，使虚弱紧绷的部位得到强健和灵活。肌肉群均衡发展，让我们能够轻松保持良好体态。瑜伽语音冥想与瑜伽姿势结合练习，能消解压力，从而减少肌肉的紧张和紧绷，对体态的改善起到协助之效。在蕙兰瑜伽音乐CD和视频光盘中都有瑜伽语音冥想，不仅能促进体态的改善，也有着其他许多的益处。