体式做不标准？教你巧用瑜伽辅具，让身体姿态更美！

初学者刚开始瑜伽练习时，难免因为身体不够柔韧做不到一些有难度的体式，强迫自己去做反而很容易拉伸出错。

小蜜告诉大家，初学瑜伽可以利用辅具辅具帮助我们更好理解体式，帮助完成体式，避免拉伤。

小蜜作为大家最贴心的私人教练，为大家策划了全新的内容干货板块！

瑜伽辅具使用

不同体式，定期更新

高效练习，避免误区

小蜜期待遇见更好的你们！

下面分享24个常见体式的辅助练习方法，并附有正误对比图，瑜伽初学者们可以借助常见的伸展带、瑜伽砖以及瑜伽抱枕等工具矫正体式，加强练习效果。

四柱式

• 四柱式的难度较大，初学者大臂和腹部力量不够，无法支撑身体做到标准的四柱式；

• 借助瑜伽砖来练习，让腹部核心收紧，脚后跟向后蹬

毗湿奴式

• 毗湿奴式中，初学者上侧腿部伸直时，手无法抓到大脚趾；

• 借助伸展带延长手臂的长度，保持腿部向上伸展且与手臂力量对抗的状态。

简易虎式

• 在虎式中要保持髋部的中正，不要翻髋；小腿和脚背尽量紧贴地面，保持腹部收紧；

  
  

• 借助瑜伽抱枕放于下侧小腿上方，帮助我们小腿和脚背压实地面，保持髋部的稳定；

加强脚趾平衡

• 初在这一体式中，我们要让双腿下压，与地面保持平行，加强脚趾的平衡性；

• 借助瑜伽砖，支撑于小腿下方，加强身体的平衡。

英雄坐式

• 初学者在一开始英雄坐式，臀部无法落地，脚背疼痛；

• 利用瑜伽砖，让臀部落于瑜伽砖上，缓解脚部压力；

束角式

• 初学者开始时身体僵硬，身体无法向前向下伸展，容易形成弓背的情况；

• 利用瑜伽抱枕，让身体平贴于抱枕上方，保持脊柱向前的自然伸展；

大拜式

• 初学者在大拜式时，臀部无法触碰脚跟，背部拱起，肩颈无法下压；

• 将瑜伽砖或者瑜伽抱枕垫于手臂下方或臀部下方，保持脊柱向前的自然伸展；

侧肘板支撑

• 初学者刚开始由于手臂和腹部力量不够，无法支撑身体向上；

• 利用瑜伽砖支撑髋部，让身体保持一条斜线；

坐角式

• 初学者在练习时容易含胸弓背；

• 利用瑜伽砖将坐骨垫高，双手撑于双腿内侧，让背部自然向前向上延展伸长；

鱼式

• 初学者在坐鱼式练习时，无法使胸部抬起，使背部离地；

• 利用瑜伽砖撑于背部，骨盆紧贴地面，胸椎，双腿应保持向上伸展的状态，呈现鱼跃的姿势；

跪姿开肩式

• 初学者在这个体式中，容易出现拱背，颈部僵紧的错误状态；

• 将瑜伽砖垫于双肘下方，让背部颈部下压，保持身体呈一条斜线；

弓式

• 初学者刚开始身体僵硬无法上提胸腔；

• 将抱枕垫于胸前下方，让胸腔向上提拉，肩膀下沉，背部舒展，腹部内收；

轮式

• 初学者在练习时手臂和腰部力量不足，容易膝盖超伸，双脚与膝盖之间距离过大；

• 利用瑜伽球，让掌根用力压实地面，打开胸腔，将整个胸腔充份打开；

战士三式

• 初学者单腿站立时，核心力量不够会站不稳，造成翻髋，身体倾斜的问题

• 利用瑜伽砖让身体平稳，让背部保持一条直线；

桥式

• 臀部未向上抬，膝盖超过脚尖，肩胛骨未收紧，双膝双脚向外展开；

• 将瑜伽砖支撑在臀部下方，手掌撑地，双脚用力压地面，臀部上抬，骨盆稳定，肩胛骨向中间收紧，肩膀压实地面，膝盖双脚指向前方，双脚内收；

手抓大脚趾

• 初学者刚开始抓不到脚趾，可以使用伸展带延长手臂的长度，将上方腿伸直；

新月式

• 初学者在练习时为了让手掌贴住地面，造成膝盖超过脚尖，身体向前塌腰的问题；

• 利用瑜伽砖，让手掌撑住瑜伽砖，打开胸腔，让脊柱向上延展拉长

牛面式

• 初学者刚开始练习双手触碰不到时，会形成弯腰，头颈用力前倾的情况

• 伸展带辅助，帮助脊柱延展，双肩平直，身体直立

侧角式

• 初学者容易膝盖超脚尖，身体重心靠前，上身歪斜拱背。
  

• 扶瑜伽砖，身体向上延展，头颈背及右腿一条线，胸口上提，打开胸腔，伸直右腿，右脚外缘下压，左膝不超脚尖，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双眼看向天空，腋窝伸展，拉长侧腰

半月式

• 初学者下方手指触碰不到地面时容易骨盆倾斜，上身重心向下，上下手臂未在一条直线

• 扶瑜伽砖，让身体保持中正平衡；

仰卧单腿伸展式

• 初学者一开始练习时，因柔韧度不够，容易造成双腿弯曲，肩颈用力向上；

• 利用伸展带拉伸使双腿伸直，背部平铺地面，颈部放松，眼睛看向上方；

双腿背部伸展式

• 初学者为了触碰脚踝，容易弯腰弓背；

• 利用伸展带使脊柱和背部自然向上延展，避免弓背向前；

山式坐姿

• 初学者一开始容易形成背部放松，弯腰弓背的现象；

• 利用瑜伽砖垫高臀部，延展脊柱，腹部收紧，让身体双腿呈直角；

三角扭转式

• 初学者在练习时会因手触碰不到地面，造成塌腰，身体向下挤压的问题；

• 利用瑜伽砖将身体撑高，双腿伸展，缓解扭转压力，让上半身更舒展；

以上24种常见体式辅具练习方法都学会了吗？可以收藏后期慢慢练习哦，如果您觉得有帮助的话，可以点击右下角【好看】，鼓励一下小蜜吧~