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经常有拳手抱怨自己步法与耐力不好，而他们大多没有认真进行跳绳训练。跳绳训练对拳手来说有以下的好处： 提高耐力 提高步法 提升打击力量 增加打组合拳的能力 提高呼吸效率 提高保持冷静的能力 跳绳的长度 如果你把一只脚踩在跳绳的中间，把手就应该到腋下。如果你手臂较长，绳子可以再稍微短一点。初学者通常从稍长一点的绳子开始，这样他们就不会那么容易绊倒。当你的训练水平提高后，要缩短绳子的长度，使它旋转得更快，这样你就可以做更高级的技巧，跳更快的节奏。  训练的要求 一般来说，一周内每天连续尝试跳绳30分钟是一个不错的方法。如果你太累了，你可以拍打小腿放松。继续努力直到30分钟结束。在第一个星期之后，你就可以不停地跳下去了。 跳绳的技巧 对初学者来说，以下是非常有用的跳绳技巧： 只通过鼻子呼吸；膝盖微微弯曲，用前脚掌着地；站直了，不要弯成一团；更短更快地跳跃；用你的手臂，而不是你的肩膀来旋转绳子；让绳子轻轻地碰到地板，这样你就有了可以听到的节奏；休息期间尽量不要停下来；动作尽可能地小；跳得尽可能低。你跳得越高，浪费的能量就越多；放松跳跃，而不是生硬地跨过绳子。  基本跳跃（双脚跳跃） 两只脚一起跳，落地时前脚掌着地——这是最基本的跳法，也是所有其他跳法的基础。初学者会绊倒并经常鞭打自己的脚。你甚至可能感到沮丧或被打得叫出声来。不管你做得怎么样，再试一次。尝试在不搞砸的情况下达到10跳。然后尝试做20。最终，你会达到100次。 原地奔跑式跳绳 用你的左膝跳过绳子；右膝盖向上跳过绳子；当你在原地奔跑时，继续跳过绳子；把你的膝盖抬高让它更有挑战性。奔跑式跳绳对有些人来说可能比较容易，但当你加快速度时，在身体上会更具挑战性。如果你想把膝盖抬高一点（这样你的大腿上部与地面平行），这是一个更好的锻炼方式。 有些拳击手会通过稍微向前倾斜上身来防止自己向后失去平衡。为了给你的跳绳动作增加一些强度，尝试在每回合的最后10秒里尽可能快地“原地跑”。  侧摆 把你的双手放在一起，把绳子从一边摇下来；现在把绳子转到另一边；把你的手伸出来再跳一次；你可以边跳边摆，也可以边走边摆（休息）。 这是一个很好的方法让你的肩膀休息或者让你的腿休息一下。你可以边摇摆边走，也可以不停地跳，以保持这种节奏。你也可以通过侧摆来加快绳子的速度，然后再做两倍或三倍。如果你搞砸了，侧摆也是一个很好的恢复方式；只要一直跳，侧摆绳子直到你准备好再次跳。 单腿跳 单腿跳两次；然后再用另一只腿跳两次。单腿跳将发展额外的力量，以便于完成一些更先进的跳法。笔者喜欢做一个金字塔式的动作，从2跳到10跳，然后再回到2跳。例如：左2次、右2次、左3次、右3次、左4次等。你也可以让它变得更有挑战性，因为你在做单腿跳的时候，你可以侧身移动。这将强化一些臀部周围的肌肉和你的平衡感。  基本转换 单脚跳两次，另一只脚的脚趾轻轻触地，虽然你看起来像在双脚跳绳，但实际上你所有的重量仍然是在一只脚上（自由腿的膝盖会比工作腿的膝盖稍微弯曲)这将可以发展你的能力，一名拳击手需要的转换能力，并给你一个很好的弹跳节奏，所有的经验丰富的拳击手都有这样的能力。 专业的训练 跳绳可以用作热身或训练后的整理运动。拳击手通常会跳绳约10-15分钟（3轮连续不休息）作为他们的拳击训练前的热身。如果你不能完成3轮，就以3分钟为目标开始，然后努力增加时间。 一旦你掌握了基本的技巧，学更多的技巧来防止它变得无聊。去听听音乐或者和你的朋友交流。跳绳时间可以是你冥想的时间，也可以是你社交的时间。一旦你习惯了，跳绳比慢跑难不了多少。 你可以让它成为你想要的挑战。尝试改变速度或尝试不同的技巧。你可以模仿拳击回合间隔，在每回合的最后15秒增加节奏，然后在休息期间放慢节奏。跳绳最终会上瘾。这是你训练过程中为数不多的一部分，每次你做的时候都可以有创造性、有趣和与众不同。它能强化你的背部，肩膀和手臂以及你的腿部肌肉。它能提高你的步法，协调性，耐力，力量，一切！  |
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