自种芽苗菜,吃出营养健康

 

作者：Mercola 医生

保持最佳健康状态的最有效的方法之一，就是多吃有机食物，而芽苗菜可以提供最优质的营养成分。

最重要的是，您可以自己在家以简单又实惠的方式种植芽苗菜。在冬季几个月，室外种植可能会受到诸多限制或根本不可行，此时种植牙菜就是一个非常好的选择。另一个重要益处芽苗菜可以直接生吃。

如果您从未试过园艺工作，不妨用芽苗菜来“初试身手”，您可以大胆试验，找到自己种植食物的乐趣。芽苗菜不同于其他园艺的优点就在于，在开始种植后的短短几个星期内，您就可以开始收获了。

它们适合生吃，通常可以制作成沙拉或榨汁。“芽苗菜”究竟是什么？为什么它们的营养会如此丰富？据The World's Healthiest Food 网站解释：

“很多植物最开始都是从芽苗菜开始，‘发芽’就是种子第一次裂开，根或叶柄从土壤中伸出到地面以上的过程。

在植物的生命周期中，发芽这一生长阶段是如此独特，因此人们对这个阶段可能带来的潜在健康益处尤其感兴趣。

一般而言，与完全成熟的植物相比，芽苗菜中某些营养物质的含量会更为集中，其中就包括一些关键抗氧化剂。”

芽苗菜——身形小巧却营养密集

事实上，芽苗菜虽然身形小巧，但它们可能含有丰富的营养，包括维生素、矿物质、抗氧化剂以及多种酶，有助于对抗自由基损伤。例如，豆瓣菜就是名副其实的超级营养源。它可能是自然界中营养最密集的蔬菜。

在最近开展的一项题为《Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach》的研究中，在针对 17 种营养物质（包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、锌、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C、维生素 D、维生素 E 和维生素 K）进行评估之后，豆瓣菜拿到了 100 分的满分。

我个人最喜爱的两种芽苗菜是向日葵幼苗和豌豆苗——这两种食物的营养价值都达到了有机蔬菜的 30 倍，并且蛋白质含量也非常高。另外，葵花籽含有健康脂肪、基础脂肪酸和纤维，所有这些成分对于保持最佳健康都至关重要。

不出远门的时候，我一般都会种上三盘向日葵幼苗，只要在家，我几乎每天都会吃一点。其他常见的豆类、坚果、种子和谷物芽苗菜包括：

· 苜蓿 — 维生素 A、维生素 B、维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 F 和维生素 K 的理想来源

· 小麦草 — 富含维生素 B、维生素 C、维生素 E 和多种矿物质

· 绿豆 — 含有丰富的蛋白质、纤维、维生素 C 和维生素 A

· 扁豆豆芽 — 含有 26% 的蛋白质，可直接生吃

· 球芽甘蓝 — 一杯煮熟的球芽甘蓝只含有 56 卡路里热量，但其中含有的维生素 K1 达到了每日建议摄取量 (RDA) 的 240%，维生素 C 的含量也达到了 RDA 的近 130%。

同时，球芽甘蓝也是纤维、锰、钾、胆碱、B 族维生素、抗氧化剂及其他有益健康的植物化学物质的理想来源

多吃芽苗菜的重要原因

芽苗菜的很多益处都源自于这样一个事实：在植物生长的早期阶段，它的营养成分往往更为密集。因此，相比于完全成熟的植物，您只需要少量食用芽苗菜，即可获得相同的营养。例如，食用发芽的种子、坚果、豆类和谷物，您将可以获得：

· 更丰富的维生素 — 在发芽的过程中，某些种子的维生素含量会增加多达 20 倍。某些芽苗菜的维生素含量甚至还更高。例如，绿豆中的维生素 B1 在发芽之后会增加 285%，维生素 B2 会增加 515%，维生素 B3（烟酸）会增加 256%。

· 更丰富的酶 — 芽苗菜中所含的酶，大约是新鲜蔬菜和水果的 100 倍。利用这些酶，您的身体可以从与芽苗菜一同食用的其他食物中吸收更多维生素、矿物质和其他营养物质。

· 更多的基础脂肪酸和纤维 — 植物中的基础脂肪酸和纤维含量也会在发芽过程中大幅增加。大部分人都无法通过饮食获取足够的纤维和健康脂肪，以确保最佳健康，但芽苗菜就是这两种营养物质的理想来源。

· 更具生物活性的矿物质和蛋白质 — 种子开始发芽之时，其中的钙和镁等矿物质会与种子中的蛋白质结合，从而让这两种矿物质和蛋白质在体内更容易获取，也更容易利用。

另外，在发芽过程中，蛋白质会以有益的方式发生改变，因此，与未发芽的种子相比，您可以从芽苗菜获取更多、更优质的蛋白质。

除了优越的营养价值，芽苗菜也是最适合在家种植的食物。当您自己种植芽苗菜时，只要您使用有机种子、坚果、豆类和谷物，就可以确保不会让您和您的家人接触到有害的农药和其他化学物质。

芽苗菜也是您能购买或种植的最便宜的食物之一。很多人表示无法承担健康饮食的高昂成本，但芽苗菜很便宜，您没有理由不吃这种食物，尤其当您选择自己种植时。相比于在超市购买，自己种植芽苗菜可将成本降低90%。

种植芽苗菜快速、简便又实惠

大约25 年前，我第一次种植芽苗菜，当时用的是梅森罐，但之后，我开始在盆栽土壤中种植芽苗菜。如果使用梅森罐，您需要每天清洗几次，以防止霉菌滋生。清洗之后要在水槽里晾干，占用空间，带来了不小的麻烦。

另外，一个平底托盘种植的芽苗菜，如果换成梅森罐，可能就需要用到几十个。我没有时间，也没有这样的耐心，您可能也一样。但选择的权利还是在于您自己。不管有没有土壤，您都可以种植芽苗菜和幼苗。我的Sprout Doctor 入门组合包含了我认为最适合种植的三种芽苗菜——向日葵幼苗、西兰花芽苗菜以及豌豆苗。如果在土壤中种植，只需短短一周就可以收获，一磅种子可能会产出超过10 磅的芽苗菜。

向日葵幼苗是最容易种植、产量最丰富的一种，并且在我看来，它的味道也最好。在一个10x10 的托盘中，您可以每天收获一到两磅的向日葵幼苗，可连续收获三天。您可将其放入冰箱冷藏，保存时间为一周左右。西兰花芽苗菜的外观和味道都与很多人喜欢的苜蓿芽十分类似。它们适合加入沙拉或三明治，如果与新鲜牛油果搭配食用，尤其美味。

芽苗菜是促进营养的简单方法

如果您想要进一步了解您食用的食物中含有哪些成分，或者想获取实用菜谱，请访问我们的Food Facts（食品成分）资料库。大部分人还未意识到天然食物，尤其是有机水果和蔬菜中所富含的各类营养物质。通过了解自己的食物，您就能在选择更健康食物时做出明智的决定。如果考虑到新鲜芽苗菜所能提供的营养，再加上它的成本效益，那么，在饮食中添加更多芽苗菜真的是一件轻而易举的事情。

再次强调，芽苗菜能够以最密集的生物形式，让您充分获取植物所具有的益处。种子发芽的过程会增加蛋白水解酶，从而让碳水化合物和蛋白质更易于消化。当您食用不含消化酶的食物时，您的身体可以生成蛋白水解酶，但您的身体是被动地生成（而不是主动生成蛋白水解酶）。长此以往，您的身体产生适当酶的能力和抵抗疾病的能力都会逐渐减弱。来自芽苗菜中的酶可以替代您的身体不再生成的酶。