部分 1 了解阿特金斯健康饮食法的基本原则1
做好准备。对大多数人来说,遵循阿特金斯健康饮食法,意味着生活方式会有很大的改变。尽量让自己轻松地度过过渡期。 设下一个健康的体重目标,获取适当的设备。 利用食物日记和碳水化合物计算指南等工具。 实施阿特金斯健康饮食法前,请先咨询医生。
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了解阿特金斯健康饮食法。它很简单,但也有独特之处。了解这个饮食法的每一阶段,弄清楚之后会发生什么事。下面是这4个阶段的简介: 3
了解阿特金斯健康饮食法的好处和风险。它和其它饮食法一样,对健康有益,同时也有一些风险。仔细查看下面列出的好处和风险: [1] 头痛 头晕 虚弱无力 疲劳 便秘 小腿和脚疼痛或虚弱无力(特别是晚上躺下睡觉时)。
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计算碳水化合物。阿特金斯健康饮食法注重的是每日净碳水化合物摄入量,而不是总碳水化合物摄入量。你得学会从总碳水化合物摄入量中减掉膳食纤维和糖醇含量,以计算出净碳水化合物摄入量。 [2] 在食物营养标签上查询总碳水化合物含量。 查询食物的膳食纤维含量。 用总碳水化合物含量减掉膳食纤维含量。 查询糖醇含量。糖醇不计入净碳水化合物总合中。 还需要进一步的帮助?请使用碳水化合物计算指南。
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选择阿特金斯健康饮食产品和认可的食物。阿特金斯公司出产许多低碳奶昔和蛋白质棒。学会查看标签,确保你买对产品。下面是获阿特金斯健康饮食法认可的食物。 [3]
部分 2 第1阶段:入门1
了解入门阶段的要求。入门阶段的目的是启动阿特金斯健康饮食,帮助身体进入酮症状态,代谢存储的脂肪作为能量来源。在入门阶段减掉2到3公斤是正常的。有的人甚至在2周内瘦了6.8公斤,但是这只有在本来就必须减掉大量体重(45公斤或更多)的情况下才会发生。 [4][5] 酮症状态指的是身体没有葡萄糖,只能代谢脂肪作为能量来源。 酮症状态有一些副作用,比如恶心、头痛、精神疲劳和口臭。不是每个人都会进入酮症状态。 人们在改变饮食期间经常会生病,特别是如果他们长期饮食不健康。记得保持身体水分充足,服用维生素,并获取充足的睡眠。
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从蔬菜中摄取健康的碳水化合物,同时也要摄取脂肪和蛋白质。避开不健康的碳水化合物,改从蔬菜中摄取健康的碳水化合物,并摄取一些蛋白质和脂肪。阿特金斯健康饮食法和其它饮食法不同,它以蔬菜为主。多摄取蔬菜的健康碳水化合物,这样身体不但能获取营养,还能减肥。试着从以下食物中摄取脂肪和蛋白质: [6] 3
限制碳水化合物摄入量。阿特金斯健康饮食法的重点是,摄取来自蔬菜的健康碳水化合物。努力从蔬菜中摄取12到15克健康碳水化合物,包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜(西兰花、花椰菜),和其它 获阿特金斯认可的食物。尽量每天只摄取很少的其它碳水化合物。这将帮助你在这一阶段减肥。 [7] 在这一阶段,每日摄取20克或更少的碳水化合物。12到15克的碳水化合物应该来自健康的蔬菜。记住,阿特金斯健康饮食法以蔬菜为主。其它饮食法并没有那么注重摄取健康的蔬菜! 在入门阶段,不吃水果和面包、面食等谷物。 确保你每天摄取的12到15克碳水化合物来自基础蔬菜。[8] 基础蔬菜是只有很少,或完全没有碳水化合物的蔬菜,包括腌瓜、菠菜、西兰花、德国酸菜、牛油果、白萝卜(大根)、红皮或白皮洋葱和西葫芦。
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少吃多餐。清醒的时候,至少每隔2到3小时进食1次。你可以选择每天吃5到6小餐,启动体内的新陈代谢。虽然每天只吃3餐也能起作用,但对大部分人来说效果没那么好。 [9] 5
吃点心。至少在上午和下午的时候吃1次点心,既能控制食欲,还帮助保持精力。保持精力充沛十分重要。 [10][11] 6
留意饮水量。在展开低碳饮食法期间,每天喝1.9公升水。此外,喝480毫升肉汤,或吃2汤匙酱油,帮助身体保留钠和钾。 [12] 7
熬过头十天。你可能需要一些支持,来熬过阿特金斯健康饮食法前期的重大改变。你也必须做好准备,应付一些生理挑战,像是精力不足和头晕。 [13] 8
避开阿特金斯健康饮食法隐藏的缺陷。在节食期间,只要采取一些预防措施,就能避免一些不舒服的生理症状和营养不良。 [14] 9
确认你是否准备好进入下一个阶段。监测体重,留意你确切减了多少公斤。你不能只凭减掉多少体重,来决定是否是时候进入下一个阶段。记得量体重,检查衣服是否合身,如果入门期已经持续了1个月,请进入下一个阶段。 [15]
部分 3 第2阶段:继续减肥1
了解第2阶段。你应该在第2阶段继续减肥,但减肥速度可能比第1阶段更慢。在这个阶段,在持续减肥的前提下,碳水化合物的每日摄入量可以每周增加5克。 [16] 2
重新将一些食物纳入饮食中。最重要的是不要超过每日所允许的最大碳水化合物摄入量。在这一阶段,你可以开始吃以下食物: 3
增加碳水化合物摄入量。根据身体反应,增加碳水化合物摄入量。如果每天摄入30克碳水化合物后,就无法减肥,那么你应该回到每天25克的摄入量。但是,只要身体还能减肥,增加到50克也没关系。 [17] 根据你减掉或增加的体重,调整碳水化合物摄入量。 如果体重增加,请减少碳水化合物摄入量。
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解决便秘问题。低碳饮食的纤维摄入量通常也很低,会引起便秘。但是,只要采取以下行动,就能解决这些症状: [18] 5
坚持下去。你可能会进入减肥平台期。陷入瓶颈会令人泄气。大多数人2或3天没有减掉任何体重,就认为自己遇到了“瓶颈”。事实上,体重或腰围至少2周没有变小才算瓶颈。不妨通过以下行动,鼓励自己度过这些艰难时刻。 多想想阿特金斯健康饮食法的其它好处,比如腰围变小和精力更充沛。 比较进行阿特金斯健康饮食法之前和之后的验血报告。你应该会发现好胆固醇出现正向改变,而甘油三酸酯下降了。 注意,平台期并不总是一件坏事。有时候,身体可能利用平台期适应新体重,创造新的“正常体重”。学会接受瓶颈!
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平衡血糖。没有热量的代糖也能做出霉味的烘培物和饮料。 [19] 7
克服身体对碳水化合物的渴望。有时候,你以为身体想要摄取碳水化合物,但其实只是口渴了。有时候,你不是真的需要食物,而是想要吃东西的感觉,或者习惯性地想要吃点什么。学会识别真正的饥饿信号,克服对食物的渴望,确保自己成功进行阿特金斯健康饮食法。 8
在餐馆点符合阿特金斯健康饮食法的食物。即使你在进行这个健康饮食法,仍然可以外出用餐。大部分餐馆均有低碳选项,并且愿意满足顾客的特殊需求。这可是在外出用餐时最容易保持的饮食法。 [20] 9
摄取均衡的维生素和矿物质。低碳饮食缺少某些蔬菜和水果(特别是入门阶段),会导致维生素不足。另外,身体也很容易缺钠和缺钾。以下做法可以帮助防止这些副作用: [21] 吃各种各样的食物,服用补充剂。 通过肉汤、酱油或盐摄取钠,也能保持肾脏健康。
部分 4 第3阶段:前期保持1
知道什么时候应该展开第3阶段。当你离目标体重只有4.5公斤时,应该展开第3阶段。再次将碳水化合物纳入饮食中,直到减肥速度开始大幅放缓。 [22] 2
摄取更多碳水化合物。碳水化合物的每日摄入量可以每周增加10克。观察自己的体重和食欲,留意自己是否吃太多碳水化合物。 [23] 3
每次只增加1种食物。不要再吃使体重增加的食物。密切留意自己的体重是否有任何波动。 [24] 4
吃更多样化的碳水化合物。在前期保持阶段中,你可以重新吃含有淀粉的蔬菜,像是番薯和笋瓜,还有燕麦等全谷物。在增加你所摄取的碳水化合物种类期间,密切留意自己的体重。 [25]
部分 5 第4阶段:终生保持1
了解第4阶段。在这一阶段,你会找到碳水化合物摄入的平衡点,以便终生维持健康体重。这一阶段的关键在于平衡和仔细关注碳水化合物水平,特别留意不同食物对健康和整体状态的影响。 [26] 2
第4阶段注重的是“保持”。你不会“停止进行”阿特金斯健康饮食法。这是可以持续一辈子的健康饮食法。在低碳饮食法的保持阶段中,即使你重新将更多碳水化合物纳入饮食中,也要继续吃大量蔬菜、脂肪和蛋白质。这一阶段的阿特金斯健康饮食法和净食(只吃天然健康的食物)非常相似。几十年来,健身者、健康和健身倡导者一直使用净食饮食法。这是非常健康的生活方式。 3
调整碳水化合物摄入量。只要不偏离目标体重,你可以随意增加碳水化合物。这能帮助你找到碳水化合物摄入的平衡点。 [27] 4
给自己更多饮食自由。在保持阶段,你可以偶尔吃一片披萨或巧克力蛋糕。记住,你只能偶尔放纵自己,不能老是暴饮暴食。 [28] 5
监测体重。如果体重增加或减少超过2.27公斤,那么你需要减少或增加碳水化合物摄入量,以恢复平衡。
部分 6 使阿特金斯健康饮食法多样化1
学习如何让饮食多样化。在坚守低碳、高蛋白和脂肪原则的前提下,你可以随意调整阿特金斯健康饮食法,但仍能继续减肥。 2
展开阿特金斯健康饮食法。阿特金斯博士早期的一本著作中,其中有一个部分描述了以Kekwick饮食法为根据的脂肪节食法(Fat Fast)。这个方法只适合一丝不苟地执行了入门阶段,但因为代谢抗性而无法减肥的人。 3
展开素食阿特金斯减肥法。吃素的人或绝对素食者也能使用阿特金斯健康饮食法。但是,你得从第2阶段开始,每天摄取约30克健康碳水化合物。你得学会辨别好的脂肪和蛋白质来源,并根据减肥目标,了解展开阿特金斯健康饮食法的正确方法。 即使你不吃动物性蛋白质,只要选择好的植物蛋白质和脂肪来源,一样能进行阿特金斯健康饮食法。 许多植物蛋白质含有碳水化合物,你可能得跳过入门阶段。 从继续减肥或前期保持阶段开始,一样能达到减肥的目标。
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了解阿特金斯生态饮食法。虽然阿特金斯公司并未发表生态饮食法的官方指南,但你还是可以遵循一些基本指南: [29] 25%热量来自高碳食物。 30%热量来自蛋白质。 45%热量来自植物性脂肪。
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调整阿特金斯健康饮食法,让自己仍然可以减掉体重和腰围。不管要减掉多少体重,你都可以根据自己的减肥目标,调整阿特金斯健康饮食法,更改展开或维持某个阶段的时期。 [30] 6
展开新的阿特金斯12周优势饮食计划。这个12周的阿特金斯健康饮食法从入门阶段开始,以保持阶段结束。你可以在网上查询更详细的信息。
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