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生酮君说： 低碳饮食可以帮助你快速减肥、减少腹胀、改善消化、提高能量水平、提高锻炼表现、预防慢性疾病、甚至消除皮肤疾病。 听起来不错？但有一点需要注意： 并非所有低碳水化合物饮食都是相同的 低碳饮食减少碳水化合物的摄入，同时增加脂肪和蛋白质，让你的身体使用脂肪作为燃料而不是葡萄糖。这些常量营养素和它们的确切比例因饮食而异。 在本指南中，你将了解低碳饮食的工作原理，以及如何选择合适的饮食。 目录 / 什么是低碳饮食 / / 吃太多碳水化合物的风险 / / 低碳饮食的长远益处 / / 低碳饮食可以吃什么 / / 低碳饮食需要避免什么 / / 12种低碳饮食及其工作原理 /
/ 低碳饮食安全吗？ / / 选择哪种低碳饮食？ / 什么是低碳饮食 低碳饮食是在通过减少加工食品中的碳水化合物摄入量来改善整体健康并减肥，同时增加脂肪和富含蛋白质的食物。低碳水化合物饮食应避免的食物包括：
目标是用脂肪酸替代含糖的葡萄糖作为身体的主要燃料来源。 低碳饮食可以专注于高脂肪食物（如生酮饮食）或高蛋白食物（如南海饮食），并摄入碳水化合物的数量不同。 低碳饮食可分为三种类型：
吃太多碳水化合物的风险 碳水化合物会在体内转化为葡萄糖，成为细胞正常运作的主要能量来源。当你吃香蕉或三明治等食物时，葡萄糖会被吸收到你的血液中。 接下来，你的胰腺会产生胰岛素。胰岛素可调节碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢。然后你的身体吸收葡萄糖：
这个过程使你的血糖恢复到正常水平。但是吃太多碳水化合物会扰乱这种平衡，使你面临几种慢性病的风险。 胰岛素抵抗当细胞对胰岛素反应不佳并且无法正确吸收胰岛素进入血液的葡萄糖时，就会发生胰岛素抵抗。胰腺会产生额外的胰岛素来弥补这种功能，帮助细胞吸收葡萄糖。 一项研究发现，在碳水化合物中发现的一种糖：果糖，可能有助于胰岛素抵抗。通常情况下，肝脏会在需要时产生葡萄糖，胰岛素可以控制血糖水平。 果糖可以改变这种微妙的机制，导致你的肝脏产生过量的葡萄糖，而忽略胰岛素试图阻止葡萄糖生成。 该研究结果表明，无论产生多少胰岛素，果糖消耗引起的葡萄糖水平都没有降低。这会导致血液中过量的葡萄糖和胰岛素，导致胰岛素抵抗。 果糖罪魁祸首是含糖的加工食品，如苏打水、糖果、果汁、麦片，烘焙食品和某些水果。 肥胖也是发展胰岛素抵抗的风险因素，肥胖通常受糖消耗的影响。特别是软饮料会增加肥胖的风险，因为它们含有空卡路里和糖。 👉相关阅读：胰岛素抵抗完全指南 非酒精性脂肪肝你的肝脏不仅产生葡萄糖，还产生一种脂肪：甘油三酯。 当你吃碳水化合物时，你的肝脏会摄取你体内不需要的多余葡萄糖，并将其变成脂肪储存。果糖加速了碳水化合物转化为脂肪的过程。 如果肝脏产生过多的脂肪，可能会患上非酒精性脂肪肝，这是美国成人和儿童中最常见的慢性肝病。 胰岛素抵抗也是非酒精性脂肪肝疾病的危险因素。由于胰岛素调节脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢，它自然会刺激脂肪的产生。 体重增加关于单独使用全食物的高碳水化合物摄入是否促进体重增加尚无共识，但含糖饮料和体重增加之间存在明显的联系。 非酒精性脂肪肝也与肥胖风险增加有关。 心血管疾病碳水化合物摄入引发的胰岛素抵抗和非酒精性脂肪肝疾病会影响你的心脏健康。 胰岛素抵抗对心血管健康有不良影响，可导致高血压、充血性心力衰竭、心脏病发作和中风。 II型糖尿病当你的细胞无法吸收血液中产生的过量葡萄糖胰岛素时，就会发生II型糖尿病。你的身体试图制造更多的胰岛素以补偿过量的葡萄糖。 当无法产生足够的胰岛素来调节血糖时，葡萄糖会在血液中积聚并导致糖尿病。 非酒精性脂肪肝也会增加患II型糖尿病的风险。一项研究发现它可能是一个恶性循环：非酒精性脂肪肝是II型糖尿病的危险因素，II型糖尿病会使肝功能恶化。 能量崩溃像意大利面和面包这样的简单碳水化合物会被你的身体迅速吸收并转化为血糖，让你快速消耗能量。但是，因为你的身体如此迅速地代谢简单的碳水化合物，你的血糖会直线下降 - 让你昏昏欲睡和疲惫。 血糖指数高的食物含有更多的碳水化合物，导致能量崩溃。一项研究发现，那些摄入高血糖餐的人血糖和胰岛素水平升高，导致参与者比吃低血糖餐的人睡得更快。 低碳饮食的长远益处 以下是四种令人难以置信的益处，可以通过适应低碳饮食来实现。 减肥速度更快研究表明，低碳饮食有助于快速减肥，建议肥胖或高胆固醇的人使用。 低碳饮食可以帮助抵抗食欲，改变食物偏好和减少饥饿，促使自然减肥。每天吃20克或更少的碳水化合物的严格低碳饮食已被证明：
由于碳水化合物可以促使肝脏产生过多的脂肪，因此低碳水化合物饮食可以促进心血管标志物的改善，包括：
增强运动表现有些人在首次开始低碳水化合物饮食时会出现疲劳增加和表现较差的情况。那是因为你的身体需要足够的时间来适应使用脂肪作为燃料而不是碳水化合物。在进入健身房之前，让你的身体适应低碳饮食。 每周吃五到六天低碳水化合物，每周一天增加碳水化合物摄入量以补充糖原：
低碳饮食的运动爱好者表现更好并且燃烧更多的脂肪而不会耗尽他们的糖原储备，这对于肌肉健康和生长是必需的。 改善心理表现虽然你的大脑通常使用葡萄糖作为能量来源，但当你因低碳饮食而血糖降低时，它可以使用脂肪作为替代燃料。 脂肪在你体内产生的能量分子被称为酮体。脂肪可以为葡萄糖不能提供的认知能力提供相当大的益处。 低碳饮食富含ω-3脂肪酸，这对于正常的大脑功能、神经元可塑性、认知功能和低氧化应激至关重要。 中链脂肪酸（MCT）也有益处。一项研究发现，加入MCT可以改善I型糖尿病患者的认知能力并保持脑功能，而这些患者的血液中不能耐受高水平的葡萄糖。 👉相关阅读：MCT油背后的科学：终极能源 当你的身体通过使用脂肪来获取能量时，脂肪会产生燃料，因为大脑中谷氨酸含量低，你的大脑表现会提高。谷氨酸是一种神经递质，过量可导致神经元损伤和死亡。酮体有效地将它们从脑中冲洗掉。 疾病预防和治疗低碳饮食有助于预防和治疗多种疾病，包括：
低碳饮食可以吃什么 虽然一些食物不能吃，但这里有一些关于低碳水化合物饮食可以吃的东西： 红肉
家禽
鱼和海鲜
乳制品和无笼蛋 在古代饮食、慢速碳水化合物饮食，全30和部分防弹饮食中不允许使用乳制品。
脂肪和油脂
坚果和种子
非淀粉类蔬菜
低血糖水果
豆类
饮料
低碳饮食需要避免什么 这是低碳饮食应该避免的： 肉 经过重点加工和腌制的肉类，如热狗和香肠 全谷类 一些饮食允许少量饮食，如区域饮食。
淀粉类蔬菜 一些饮食允许淀粉类蔬菜和高血糖水果，如古代饮食。
高血糖水果
甜味剂
加工食品
12种低碳饮食及其工作原理 想知道哪些低碳饮食适合你？下面12款总有一个适合你。阿特金斯饮食阿特金斯饮食是罗伯特·阿特金斯博士在1972年制定的严格的、低碳饮食。他发现低碳水化合物的方法通过对自己和65名肥胖者进行测试，提供了减肥效益，而且没有明显的饥饿感。他在他的书中发表了他的发现。 目前的阿特金斯饮食分为两种方法： 标准的阿特金斯饮食叫「阿特金斯 20」 一个更自由的方式叫做「阿特金斯 40」，允许更多的碳水化合物。 阿特金斯饮食的目标 阿特金斯20：超过标准体重19kg 阿特金斯40：不超过标准体重19kg 每日营养比例 根据这两种变化，可以每天吃三餐和两餐。对于每种类型，营养比例应类似于以下内容： 阿特金斯20 碳水化合物摄入量是你的总碳水化合物减去纤维的摄入，根据所处的阶段，应该在20至100克净碳水之间。应该多吃蔬菜，在所有阶段提供12至15克净碳水化合物。 蛋白质：85-113克 脂肪：三份健康脂肪 阿特金斯40 净碳水化合物：根据你所处的阶段摄入40至150克净碳水化合物。你应该多吃蔬菜，在所有阶段提供12至15克净碳水。 蛋白质：85-113克 脂肪：三到四份健康脂肪 原理 阿特金斯饮食分为四个阶段，并遵循可逐步引入允许的食物、。 Atkins 20： 第1阶段 目标：开始减肥 每日净碳水化合物： 20至25克 持续时间： 两周 允许的食物：主要是来自低碳水化合物蔬菜、蛋白质、健康脂肪、奶酪、坚果、种子 效果： 如果你没有喝足够的水，会有脱水的状况出现 Atkins 20： 第2阶段 目标：找到个人碳水化合物摄入量平衡 每日净碳水化合物： 25至50克 持续时间： 这个阶段持续到你的目标体重不超过5kg。慢慢地在你的饮食中加入5克净碳水化合物。 允许的食物：可以将浆果、樱桃、其他乳制品、豆类和番茄汁加入到食物中。 Atkins 20： 第3阶段 目标：当你接近目标体重时，逐渐减缓体重 每日净碳水化合物： 50至80克 持续时间： 一旦达到目标体重并保持一个月。在你的饮食中添加更多高碳水化合物食物，增量为5克。 允许的食物：可以开始将更甜的水果、淀粉类蔬菜和全谷物加入到食物中。 阿特金斯20： 第4阶段 目标： 体重维持 每日净碳水化合物： 80至100克 持续时间： 正在进行中。继续以5克为增量添加碳水化合物，直到体重稳定。保持相同的碳水化合物摄入量以保持体重。 允许的食物：以前阶段的所有食物，具有更高的碳水化合物。 Atkins 40：第1阶段 目标：开始减肥 每日净碳水化合物： 40克 持续时间： 直到你的目标体重不超过5kg 允许的食物： 上面所有食物组 - 蛋白质、健康脂肪、乳制品、低碳水化合物蔬菜、水果、坚果。 Atkins 40：第2阶段 目标：减轻体重 每日净碳水化合物： 50至80克 持续时间： 每周添加10克净碳水化合物 允许的食物：所有食物组（蛋白质、脂肪、乳制品、谷物、水果），但碳水化合物含量较高 Atkins 40：第3阶段 目标：体重维持 每日净碳水化合物： 80至150克 持续时间： 继续以10克净碳水化合物增量添加碳水化合物，直到体重稳定。 允许的食物：所有食物组（蛋白质、脂肪、乳制品、谷物、水果），碳水化合物允许量较高 所有阶段都要避免的食物 加工食品：软饮料，饼干，蛋糕，谷物和含有高果糖玉米糖浆的食品 白色碳水化合物：白面包，白米饭，白面食，白面粉和白糖 优点
缺点
生态阿特金斯饮食「Eco-Atkins」饮食是2009年创建的阿特金斯饮食的高脂肪素食版本。 生态阿特金斯饮食的目标 在类似于阿特金斯饮食的模型中使用素食蛋白质来源减轻体重和LDL胆固醇。 每日营养比例 43%的脂肪 31％的蛋白质 26%的碳水化合物 原理 阿特金斯40的三个阶段遵循使用基于植物的蛋白质来源而不是肉类。 由于许多素食蛋白质也含有碳水化合物，因此Atkins 20的限制性第一和第二阶段是不可实现的。 在最初的研究中，Eco-Atkins饮食每天至少提供130克碳水化合物。 总蛋白质由下列食物提供：
你可以吃的食物
要避免的食物 这种饮食要避免常见的白色碳水化合物食物，如面包，烘焙食品，土豆和大米。 优点
缺点
生态阿特金斯饮食「防弹饮食」由企业家Dave Asprey于2014年发明。 防弹饮食的目标 帮助人们减肥、增加能量、增加身体和心理表现、增加营养储备和增强免疫功能 - 不计算卡路里。 每日营养比例 虽然这种饮食强调你不应该计算卡路里，一切听取身体的信号，一般的营养比例是：
原理 绿区食品： 可以自由进食的防弹食品 黄区食物： 根据敏感性，可能有不能吃的食物，因为它们可能会导致炎症或消化问题 红区食品：完全避免食用 可以吃的食物 绿区食品： 饮料：防弹咖啡，水，绿茶，椰奶 蔬菜：西兰花，芦笋，绿叶蔬菜，南瓜，南瓜，红薯，胡萝卜 水果：浆果，鳄梨，菠萝，橘子 蛋白质： 草饲牛肉，羊肉，无笼蛋，低汞鱼 乳制品： 草饲黄油，酥油，奶油，牛奶，酸奶 脂肪： 鱼油，鳄梨油，椰子油，向日葵卵磷脂 淀粉：白米，车前草 坚果，种子和豆类：只有椰子 黄区食品： 饮料：自来水，康普茶，生牛奶，坚果牛奶，果汁 蔬菜：茄子，洋葱，豌豆，胡椒，西红柿，甜菜 高血糖水果：苹果，杏，樱桃，无花果，油桃，桃子，香蕉，葡萄 蛋白质： 养殖的鸡蛋，鸡肉和火鸡 乳制品： 非有机谷物饲料黄油 脂肪： 生杏仁，腰果黄油，核桃，榛子，澳洲坚果 淀粉：大米，玉米，土豆 坚果，种子和豆类：大多数坚果 红区食品： 饮料：豆浆和软饮料 蔬菜：大豆 高血糖水果：干果，果酱，水果罐头 蛋白质： 高汞海鲜，大米，大豆，豌豆蛋白 乳制品： 所有奶酪，奶粉，炼乳。 脂肪： 植物油，人造黄油，猪油 淀粉：谷物，面筋 坚果，种子和豆类：大豆，豆类，鹰嘴豆，扁豆，亚麻籽 优点
缺点
杜坎饮食「Dukan饮食」是由Pierre Dukan博士于1970年创造的一种高蛋白、低脂肪、低碳水化合物饮食。在他的患者看到积极的减肥结果后，他于2000年出版了“The Dukan Diet”一书。 杜坎饮食的目标 通过优先考虑高蛋白食物来帮助超重的人达到瘦身效果。它允许100种食物 - 68种蛋白质和32种非淀粉类蔬菜。 每日营养比例 没有官方的营养比例，但你的大部分卡路里应该来自富含蛋白质的食物。 原理 像阿特金斯饮食一样，它分为四个阶段： 第一阶段 目标：开始减肥 持续时间： 2到5天 允许食物： 在这个阶段，只有68种动物蛋白质可以使用纯蛋白质食物，数量不限。取1.5汤匙燕麦麸提供有助于吸收蛋白质的碳水化合物和纤维，以及每天6至8杯水，以防止水分减重脱水。 第二阶段 目标：逐渐减肥 持续时间： 持续掉重3天 允许的食物： 攻击阶段的68种蛋白质加上32种非淀粉类蔬菜 其他要求： 每天30分钟的快走和2汤匙燕麦麸 第三阶段 目标：保持在之前阶段所达到的减重效果 持续时间： 持续掉重5天 允许的食物： 加入淀粉类食物，如水果（香蕉，葡萄，无花果和樱桃除外），全麦面包和奶酪 其他要求： 每天快走25分钟，加入2汤匙燕麦麸 在巩固阶段，你必须在周四只吃蛋白质以避免体重增加。 第四阶段 目标：稳定体重 持续时间： 一直 3个基本规则
可以吃的食物
要避免的食物 100种批准食品清单以外的任何食品，包括豆类，鹰嘴豆和扁豆，坚果和种子，椰子油，椰奶和其他饱和脂肪等豆类。 优点
缺点
生酮饮食生酮饮食是严格的低碳水高脂饮食，是在20世纪20年代和30年代发明用于治疗癫痫儿童的。 它是一种主要研究的饮食，已在代谢标志物中显示出许多积极作用，包括：
目标 通过使用脂肪作为酮体而非葡萄糖的燃料，帮助减轻体重，增加精神集中，提高能量水平，改善运动和身体表现。 每日营养比例 在生酮饮食中：
原理 减少碳水化合物摄入量，增加脂肪摄入，让身体适应脂肪作为燃料。 使用酮体作为能量的过程称为酮症，它有许多优点：
蛋白质被充分消耗， 因为过量的蛋白质会转化为葡萄糖，从而提高血糖并使你摆脱酮症。这种饮食没有阶段，这使其更易于管理和可持续。 生酮饮食有四种类型：
可以吃的食物
要避免的食物
👉相关阅读：上百万人成功减肥的方法，吃很饱还能瘦，生酮宝典来了！ 优点
缺点 可能会出现酮流感或酮疹，但这可以通过采取必要的预防措施来解决。 如果不服用微量营养素补充剂，可能存在某些维生素缺乏的风险。 👉相关阅读：可怕的「酮流感」，快走开！ / 酮疹：我们该怎么办？ 斯堪的纳维亚低碳高脂饮食瑞典是最早谴责低脂饮食并转向低碳高脂饮食的国家之一。 斯堪的纳维亚LCHF的目标 通过减少碳水化合物和增加脂肪来诱导体重减轻和预防慢性疾病。 每日营养比例 这种饮食没有官方的营养比例。 原理 这种饮食习惯是改变生活方式。用健康脂肪替代常规碳水化合物摄入量的一部分，同时完全避免加工食品。 可以吃的食物 肉类：
乳制品：
脂肪：
低碳水蔬菜：
浆果：
避免的食物 高血糖水果，谷物，淀粉类蔬菜，果汁和加糖或加工食品。 优点
缺点
原始饮食原始饮食由Loren Cordain博士开发。它基于这样一个概念，即应该只吃掉我们的穴居人祖先可以获得的东西。 原始饮食的目标 通过像早期的狩猎 - 采集社区一样进食，帮助人们改善整体健康，增加能量，增加肌肉质量并减轻体重。 每日营养比例 原始饮食没有官方营养比例。重点是你吃的食物的质量。 原理 原始饮食旨在成为一种生活方式，而非临时饮食。它没有阿特金斯或杜坎饮食等阶段。你调整自己的饮食习惯，采取类似于石器时代人们所吃的饮食习惯。典型的食物包括肉类、脂肪、水果和蔬菜。谷物、豆类和乳制品需要完全避免。 饮食包括85/15规则，即只要您在85％的时间内吃原始食物，可以在其他15％的时间内偶尔享用偶尔的食物（如葡萄酒）。 可以吃的食物
要避免的食物
优点
缺点 这是有争议的，因为它在技术上不可能完全像旧石器时代人那样吃。在今天的现代食物系统中，为消费而饲养的动物的脂肪酸含量与野生动物相比不同，某些水果经过改良后变得更加美味，如香蕉。 消除豆类和乳制品等整个食物群可能会导致营养缺乏。 慢性碳水化合物饮食慢性碳水化合物饮食是由作家兼企业家蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）于2010年创作的，他在畅销书“四小时身体”中发表了这些规则。 慢性碳水化合物饮食的目标 在不计算卡路里的情况下诱导快速减肥和体脂肪。它基于最小有效剂量原则（MED），该原则指出「最小剂量将产生最大效果或结果」。 营养比例 这种饮食没有官方的营养比例，但你只能吃五种食物：蛋白质，脂肪，豆类，蔬菜和香料。 原理 饮食只允许每周六天从允许的食物组中进食，并且每周都会得到一个作弊日。在这方面，它类似于周期性生酮饮食。 只有五条规则： 规则＃1：避免白色碳水化合物 这意味着不能吃加工食品，面包，意大利面和任何用精制面粉制成的东西。 规则＃2：反复吃多顿 与允许的食物团体一起制作一些主餐，并在一周内重复这些食物。这可以消除对吃什么的想法，让您尽可能轻松地减肥。 规则＃3：不要喝饮料 软饮料可提供空卡路里，让您感到饥饿并导致体重增加。用水保持水分。 有一个例外：你每晚可以喝两杯红酒。 规则＃4：不要吃水果 避免水果，因为它可以促进脂肪储存，防止快速减肥。 规则＃5：有一个作弊日 你可以每周选择一天吃所有通常不能饮食的食物。 可以吃的食物
额外：
避免的食物 要避免允许的食物之外的任何东西，如高血糖水果，乳制品，甜味剂，谷物和加工食品。 优点
缺点
南海饮食South Beach饮食是由心脏病专家Arthur Agatston于2003年制定的三步高蛋白减肥计划。在他最畅销的书“南海滩饮食：美味，医生设计，万无一失的快速健康减肥计划”中有所描述。 南海饮食的目标 通过食用高蛋白、低碳水化合物饮食来诱导显着的体重减轻和增加能量。它的主要主张是，在饮食的第一阶段，你可以在头两个星期内减掉5到10kg体重。 每日营养比例 这种饮食没有正式的营养比例。相反，它声称用更高蛋白质的食物和低碳水化合物食物重新平衡你的饮食促进减肥。 原理 按照锻炼计划，您可以每天吃三餐和两份小吃。饮食分为三个阶段： 阶段1 目标：重置身体，以减轻体重 持续时间： 两周 允许的食物： 高蛋白，低碳水化合物膳食，包括大量的瘦肉，家禽，鱼，海鲜和豆制品 阶段2 目标：实现稳定的减肥效果 持续时间： 直到达到目标体重 - 每周减掉一到两kg体重 允许食物：以均衡的量从全谷类，豆类，低血糖水果和非淀粉类蔬菜中引入健康碳水化合物 阶段3 目标：体重维持 持续时间： 一直 允许的食物： 允许所有食物适量，重点是蛋白质。根据这本书，你应该直观地知道如何在你到达这个阶段时做出好的食物选择。 可以吃的食物
要避免的食物 避开加工过的含糖食物和高血糖水果。 优点
缺点
Whole30饮食Whole30是一个为期30天的计划，由运动营养学家Dallas Hartwig和MelissaHartwig于2009年创建。 Whole30的目标为了促进健康的减肥，增加能量，缓解消化，缓解皮肤问题，并在30天的过程中支持整体健康，重点是低碳水化合物，全食物。 每日营养比例这种饮食没有正式的每日营养比例。饮食鼓励在30天内不计算卡路里，所以你可以专注于减肥之外的好处。 原理Whole30促进食用具有低血糖指数的天然，全食物，并完全禁止饮食认为有害的食物，如豆类，乳制品，谷物，糖和酒精30天。 没有步骤或阶段。吃不属于禁用类别的整体低碳水化合物食物。重点是阅读食品标签，以避免常见的有害食品。 你可以吃的食物
避免的食物
例外（允许的食物）
优点
缺点
零碳水化合物饮食冰岛 - 加拿大探险家Vilhjalmur Stefansson在20世纪90年代初首次谈到零碳水化合物饮食的益处。与因纽特人部落生活并注意到他们的饮食主要是肉类和鱼类，他们在夏季吃的唯一碳水化合物是浆果。 他以同样的方式吃了一年来测试饮食的有效性。他保持健康，部分原因是他消耗了大量的内脏，这些肉类提供传统肌肉缺乏的营养。 零碳水化合物饮食的目标通过依靠脂肪和蛋白质帮助人们实现快速减肥。 每日营养比例你将摄入脂肪和蛋白质总热量的80-95％。其余的都是来自肉中糖原的碳水化合物。 原理零碳水化合物饮食中碳水化合物的含量甚至低于生酮饮食。没有特定的书或计划推出这种饮食，所以没有官方规则。你要么：
碳水化合物减少会使身体进入酮症，因此身体会使用脂肪作为能量来代替葡萄糖。一些器官需要运作的少量葡萄糖来自糖原储备 - 由动物肉类和摄入的低碳水化合物蔬菜提供。饮食建议阅读标签，以密切跟踪你的碳水化合物摄入量。 你可以吃的食物
要避免的食物任何含有碳水化合物的东西，包括乳制品，谷物，豆类，水果，坚果和种子，加工食品，软饮料，葡萄酒和淀粉类蔬菜。 优点
缺点
区域饮食区域饮食最初由生物化学家巴里西尔斯于1999年在他的着作“The Zone Diet”中提出，该书得到了麦当娜等名人的关注和认可。 区域饮食的目标改变生活方式，旨在通过构建均衡的膳食来减少多余的体重，降低慢性疾病的风险，改善精神和身体表现并减少炎症。 每日营养比例没有官方的营养比例，但营养比例的分布应该如下：
你计算这种饮食中的卡路里。女性的目标是消耗大约1,200卡路里的热量，而男性则每天消耗大约1,500卡路里的热量。 原理区域饮食可每天吃三餐或两餐，并且不会完全排除食物组。根据板块分布计划用餐：
尽管大部分碳水化合物，这种饮食仍然被认为是低碳水化合物，因为它强调低血糖的水果和蔬菜，但谷物和淀粉被谨慎使用。 建议使用抗炎补充剂，包括鱼油中的omega-3脂肪酸和纯化的多酚补充剂。 区域饮食旨在改善三种心血管标志物：
达到这些值就是所谓的“区域”：
可以通过定期血液测量来测量您的TG：HDL比率和HbA1c水平，但您需要获得专有的Zone Labs细胞炎症测试试剂盒来测量您的AA：EPA比率。 可以吃的食物区域减肥食物金字塔分布如下，从最丰富到最少丰富：
避免的食物不要吃加工食品或高碳水化合物和蔬菜。这些包括玉米，胡萝卜，香蕉，葡萄干，脂肪红肉，蛋黄和其他饱和脂肪。 优点
缺点
低碳饮食安全吗 某些低碳水化合物饮食显示出明显的健康益处，并且其长期安全性正在不断研究中。如果不采取预防措施，低碳水化合物饮食的某些方面可能是不安全的： 营养缺乏因为一些低碳水化合物饮食减少了整个食物群体，如乳制品，水果，豆类和谷物，如果你不使用补品，你可能会缺乏关键的维生素和矿物质。您可能需要补充的营养素包括硒，钾，镁，维生素B7，维生素D，维生素E，铬，碘和钼。 一些低碳饮食需要比其他饮食更多的补充，这取决于它们的严格程度。您可以通过添加优质微量营养素补充剂来防止这种情况。 运动时的疲劳如果你开始严格的低碳水化合物饮食并开始运动而不给你的身体足够的时间适应使用脂肪作为燃料，你可能会感到疲劳，因为你的血糖水平已经耗尽。 你可以通过在运动前习惯一周的饮食来避免这种情况。这样，你的身体就会转向酮类来获取能量。 酮疹在导致酮症的低碳水化合物饮食中，如生酮饮食和阿特金斯20期的第1阶段，一些人在早期阶段经历皮疹。确切原因不明。 开始使用低碳水化合物饮食并慢慢限制碳水化合物，直到你发现你的身体可以忍受的确切碳水化合物消耗，可以预防酮症皮疹。如果您在患酮症时看到皮疹的迹象，在您的饮食中添加更多碳水化合物直至其清除。 酮流感酮流感是低碳饮食初期可能遇到的另一个副作用。它包括以下症状：
酮流感的发生是因为身体正在适应使用脂肪酸作为燃料。电解质的损失也可能是罪魁祸首。在低碳水化合物饮食的早期阶段，您会失去很多水分，因此您可能需要补充电解质以保持完全水合。 这些症状是暂时性的，一旦你的身体适应使用脂肪作为能量就会消失，许多人根本没有体验过它们。 低碳水化合物饮食对孕妇或哺乳期妇女是否安全？在怀孕和哺乳期间，自由和严格的低碳水化合物饮食都可能是安全的。 特别推荐孕妇使用含有更高水平碳水化合物的阿特金斯40。更严格的生酮饮食也可以帮助母乳喂养的母亲在不影响产奶量或婴儿营养的情况下减肥。 一些低碳水化合物饮食可以增加母乳中的脂肪含量，从而为宝宝提供增长所需的脂肪和能量。孕妇可以安全地遵循生酮饮食，如果他们给自己的身体足够的时间适应，保持水分，补充关键的营养和电解质，吃足够的卡路里和跟踪牛奶的生产和消费。 选择哪种低碳饮食 现在您已经了解了最受欢迎的低碳水化合物饮食，您可能想知道应该选择哪一种。 无论你选择哪种饮食，短期尝试都行不通。 复杂的饮食，持续几周，不太可能帮助你减轻体重。获得更瘦，更有活力，提高精神集中度和提高锻炼表现的最佳方法是采用更健康的低碳水化合物生活方式。 选择研究支持的饮食，以提供它所声称的好处。尽管一些低碳水化合物饮食受欢迎，但许多缺乏基于证据的结果。 以下是应该在有益的低碳水化合物饮食中寻找的东西：
生酮饮食是满足这些条件的绝佳选择。阿特金斯20是一个很好的选择与坚实的研究，但从长远来看，它更复杂。 原始饮食和斯堪的纳维亚LCHF显示出很多的好处，但需要更多的研究来支持他们的主张。像防弹饮食和Whole30这样的现代企业家提出的饮食也缺乏足够的研究来证实它们的安全性和益处。 杜坎和南海饮食过于强调蛋白质，同时避免饱和脂肪，这可能对肝脏有害并增加血糖。 与较低碳水化合物饮食相比，阿特金斯 40，生态阿特金斯和区域饮食含有比最佳代谢和锻炼性能所需的更高水平的碳水化合物。 最后，零碳水化合物饮食过于极端且极不可持续。 无论你选择什么，一定要遵循你可以维持的饮食，因为改变生活方式不会让你痛苦不堪。减肥成功的关键是选择长期保持的饮食。 |
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来自： 了无一客 > 《健康 医学科学 中药》
