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几乎所有运动项目的训练都离不开拉伸，当然它也是健身过程中的重要一环，但因为嫌麻烦不少健友在健身过程中却忽略了拉伸。今天我们请到专业教练peter针对健身小白量身定做入门动态拉伸动作，所有人都能做，从而加强你的身体机能，同时维护关节健康。
教练简介： Peter（郭忠鑫）毕业于沈阳体育学院，体育教育专业，从业10年高级职业私人教练。体适能训练领域专家、有氧运动评估及训练专家、运动康复领域专家。 健身前要动态拉伸，健身后静态拉伸，你造吗？ 动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。静态拉伸更大程度上是起到提高柔韧性的作用，更适合运动后的拉伸。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。根据最近的一些科学研究成果，Peter建议器械训练前进行动态伸展，而不是静态伸展。 行进间动作相比静态动作有哪些优势？ Peter: 首先，行进间动作可以锻炼更多稳定肌群，锻炼身体在行进间保持稳定。其次，行进间动作可以让身体作为一个整体联动起来，加强身体的整体性、协调性和平衡度。同时，动态拉伸动作，也会让你的运动减肥效果事半功倍！ 动作示范 这一整套动态拉伸动作，虽然没有很炫的动作，相对简单，但很适合小白入门。目前的一些训练都是以高难度，或借助器械进行的，这些并不符合入门人群的训练基础，导致的后果要不就是厌恶运动，要不就是受伤，应该先从大众的机能适应开始，这套动作就完全符合这个标准。 动作一：行进间提膝走
作用增加屈髋的能力。动作过程中控制自己保持平衡，在保持平衡过程中激活肌肉。 动作要领：支撑腿要伸直，背挺直，双手扣在屈腿的小腿处，腹部收紧，背向上收一次，提起这条腿向腹部方向拉伸，再换另一条腿。 组数：一次6-8米往返，一组做2次。 动作二：行进间弓箭步
跟箭步蹲有一定区别，更强调功能性，强化脚部发力和膝关节强度。膝关节可以超过脚尖，利用自重强化关节技能，没有大幅度的冲击，不会对关节造成损伤。强化脚部发力，强化膝关节强度。 动作要领：站稳，后脚脚趾用力，后腿膝关节不要触碰地面，离地面大约5公分左右，挺胸收腹，前腿膝关节在保证身体的稳定下，可以尽量往前去。在行进间，后脚蹬地发力，重心往前移，身体往上起。 组数：一次6-8米往返，一组做2次。 动作三：行进间弓步体侧伸展
和上一个动作相似，但锻炼的部位并不一样。可以拉伸身体侧方肌肉群。 动作要领：和上一个动作脚步动作一样，后腿伸直，挺胸收腹，后腿同侧手臂向上伸，向上垂直伸向天花板，贴近同侧耳朵。 组数：一次6-8米往返，一组做2次。 动作四：行进间雁式平衡
这个动作难度比前几个稍大。强化背部的肌肉力量，同时强化支撑腿内侧的肌肉力量，加强平衡能力。 动作要领：支撑腿弯曲大约呈120度左右，髋关节水平位置摆正，后腿伸直，脚尖勾起来，背部收紧，低头，两手臂与耳侧平行。 组数：一次6-8米往返，一组做2次。 动作五：横向行进间髋环绕
办公室人群经常久坐，屈髋的动作多一些，申髋的动作比较少。因此做侧向的环绕增加髋关节的活力，对整个人体的循环都有帮助。 动作要领：身体保持垂直，不要晃。两侧环绕时，外侧腿先动，划“C”字状，放于对侧腿外侧；对侧腿再动，划“C”字状，交叉轮换。反方向时候，身体不动，内侧腿变为外侧腿即可。 组数：一次6-8米往返，一组做2次。 动作六：行进间股四头伸展
股四头肌位于大腿前侧，首先动作拉伸股四头肌，其次强化申髋的能力。 动作要领：确保单腿支持时身体的稳定，腹部收紧，下颚微收，让整个身体从侧面看保持一条直线，整个身体向上延展。 组数：一次6-8米往返，一组做2次。 郑报融媒记者 叶霖 编辑：树洞君 |
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