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李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia 膝关节，是一个极需要稳定的关节，四周需要强有力的肌肉来稳固。 如果你日常活动较多或运动多，却不增加大腿的基础力量，那你终有一天会因为超出大腿肌肉能力范围，导致损伤。 如果运动完不拉伸大腿肌肉，每次的细微僵硬和损伤也会积累起来，会中会劳损。 你以为只拉伸大腿肌肉就行了，no，比如说，臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束是相互连接的，如果髂胫束综合征，虽然只是膝盖外侧疼，但一般这三块肌肉都是要处理的，不然只要其中一个还紧，其它两个就好不了哪儿去。   锻炼膝关节稳定性，你要这样去进行 1 第一步： 你如果有时间可以用泡沫轴滚一滚大腿前侧、外侧、臀部，如果没有时间可以做动态拉伸，激活一下臀部肌肉。 动态拉伸适合正式运动前，静态拉伸适合运动后放松肌肉，静态拉伸时可以保持30秒钟。 比如大腿前侧：  大腿后侧：  臀部：  1 第二步 开始锻炼 如果是做康复，一般需要在拉长位或者缩短位激活，在这里先不讲那么细。 锻炼大腿 给大家推荐几个经典动作 1 第一个动作我不说静蹲，也不说深蹲，要说0—30度抗组伸膝。 很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。 这个问题，膝盖有问题的人，大部分跑不掉。  因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度抗组伸膝。 每组15个，做四组。  在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。 2 静蹲是一个很好的方法练大腿。 这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。 但你练得对吗？这很关键。 我之前有写过静蹲的细节，来看一下： 3 深蹲的细节 毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，因此深蹲还是很必要的。 深蹲的细节就更多了！ 深蹲做不对，相反对膝盖损害更大，还不如不练。 刚好，我之前也写过深蹲的细节，你要先学会动作。 是不是想问，我咋那么多文章，是呀，我两年多写了900多篇，我也不知道咋写出来的，就是想写呗。 这么多干货，基本上你想问的问题我都写过，赶快来关注我吧。 4 弓步蹲也是一个很好的动作。 你的力量增强了还可以单腿下蹲，负重单腿下蹲等等。 动作要做对。  5 臀部的肌肉也很关键 臀腿训练不分家嘛，所以一块练练。关于臀部训练，我单独给一篇文章。 最后叮嘱 练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。不然，有一天，你又该咨询我康复的事情了......
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