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睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

2019-02-22  图书 馆员

美国心脏病学会杂志(JACC)主编 Valentin Fuster 博士的一项研究发现:与每天睡7~8个小时的人相比,睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%;与睡眠质量好的受试者相比,睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%。如果你睡眠不足、多梦、入睡困难、醒后疲惫,不妨通过这些方式睡个好觉。↓↓

睡觉时最讨厌的是什么?

生命君的答案是:被打扰。

在熟睡中被吵醒,不光影响心情,还会影响血管健康。

近日,顶级学术期刊《自然》刊登了哈佛医学院的一项研究:睡眠干扰会减少大脑下视丘分泌素的分泌,使得血液中的白细胞增多,从而造成动脉粥样硬化

这项研究首次清晰地揭示了睡眠干扰引起动脉粥样硬化的机制,这对于心血管疾病的预防有重要意义[1]

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合最新研究,采访相关领域的专家,教你从好睡眠里深度修复自己的身体。

受访专家:

北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长  陆林

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科主任   郭树彬

北京回龙观医院临床心理科副主任医师  张丽霞

“垃圾睡眠”和失眠一样伤身

睡梦不断,醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”,和失眠一样影响健康。

没睡够:血管硬化风险增三成

美国心脏病学会杂志(JACC)主编 Valentin Fuster 博士的一项研究发现:

与每天睡7~8个小时的人相比,睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%

与睡眠质量好的受试者相比,睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%[2]

没深度:身体无法充分休息

深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”,解除疲劳的作用最明显,且深睡眠的生理修复功能更强大。深睡眠充足,起床时神清气爽,否则你可能无精打采。

打呼噜:伤害全身多器官

打呼噜经常中断、有时呼吸困难、大口喘气以及多次从睡眠中醒来,可能是睡眠呼吸暂停综合征。患者夜间长时间处于缺氧状态,时间长了可造成心血管疾病、脑梗死、内分泌疾病、神经认知功能障碍等。

此外,睡不好还会导致身体疲劳、免疫功能减退等多种健康问题,并且影响工作质量与效率。

6招找回整晚优质睡眠

睡眠不足、多梦、入睡困难、醒后疲惫的人,不妨通过这些方式睡个好觉。

1.11点前入睡

晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,一旦错过最佳时间,无论如何补觉都换不回来。

早睡困难的人,建议设置一个上床闹铃。

2.培养上床就“困”

告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。

睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。

这样做的目的是,将“困”和床联系在一起,消除之前“睡不着”和床的联系。

3.睡觉少穿点

最佳睡眠室温是20℃左右,24℃以上睡眠变浅,18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温,进而提高睡眠质量。

4.抽空晒太阳

褪黑激素的生成与光照关系密切,多晒太阳有利褪黑素分泌。

一般情况下,晒太阳时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,每天30分钟左右即可。

5.快走半小时

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽,能帮助失眠者加快入睡,并增加深度睡眠的时间。

每天白天快步走30~60分钟即可,但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。

6.调节好灯光

白天居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。

白天要保证房间光线充足,睡前适当调暗室内灯光,让身体做好睡眠前的准备。

要提醒的是,打呼噜经常中断的人,应及时到医院就诊。▲

「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!

每天最想做的事情是什么?

睡觉!

「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!

明明是如此美好的事情,

有些人却因为失眠,

影响学习工作和生活。

可是你知道吗,

还有比失眠更可怕的存在!

「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!

碰到枕头就睡着,

但醒来后却感觉

昏昏沉沉、浑身无力

......

科学家认为这些

“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”,

甚至比失眠还可怕。

「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!

什么是垃圾睡眠?

怎样才能摆脱垃圾睡眠?

究竟需要多长的睡眠时间才有益于健康?

你的睡眠如“垃圾” 吗?

作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。这些年来,世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则。

「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!

曾有日本研究调查显示——

每天睡7小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。

美国国立卫生研究院报告指出——

每晚获8小时睡眠的人反应最好,而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠,那么就等于被迫两晚“开通宵”。

「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!

研究的惊人之处在于,每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠,其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下,虽然他们没有感觉困倦,但其实功能反应会越来越差。

睡太少不益于健康,睡太多也不可以。

前段时间正逢每年一度的“世界睡眠日”,由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起学术界热议——

“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”与“垃圾食品(JUNK FOOD)”相对应,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。

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哪些睡眠如“垃圾”?

1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;

3.自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;

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4.晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;

5.工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

最佳睡眠时间是多久?

睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的,英国睡眠协会推荐最佳睡眠时间——

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1~12个月婴儿为14~15小时

1~3岁幼儿为12~14小时

3~6岁儿童为10~12小时

7~12岁儿童为10~11小时

12~18岁青少年为8~9小时

18~65岁成人为7~9小时

65岁以上为7~8小时

暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任表示,睡眠“时间”并非越多越好。已有大量研究表明,过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率,尤其是对老年人群。

睡眠过多有哪些危害?

睡眠过长诱发糖尿病

正常的睡眠时间是6—8小时,超过9小时就成为睡眠时间过长,有研究发现,患糖尿病的风险则会增加3倍多

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睡眠过长人会变笨

睡觉的时间长,大脑休息的时间就长,会导致大脑的细胞活性下降,同时,神经细胞受到抑制的时间就长,久而久之,就会影响智力。

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容易死亡

相关的数据显示,每天睡眠7小时的人死亡率是最低的,少于6小时会增加死亡的几率,同样多于9小时,也同样会增加死亡的几率。

而且这个统计的结果不分男女。所以,对于睡眠不是越多越好,任何事情都是物极必反。

体重增加

有研究人员研究了在6年时间里,加拿大魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现,每晚睡眠时间过短和过长的人,比睡七、八个小时人的体重增加更多。

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在研究期间,即使控制食物摄入和加强身体活动,每晚睡9至10小时的人,体重增加5公斤的可能性增加25%

研究人员在研究报告中写道,有必要在体重增加和肥胖时,考虑睡眠时间这个因素。

怎样提高睡眠质量?

晚饭8点前吃完

晚饭最好在8点钟前吃完,七、八分饱就好,少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物,以免影响睡眠。

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而夜班族则最好少吃甜食,可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。

睡前1-3小时动一动

可以选择一些轻松的运动,比如吃完饭散散步,揉揉涌泉穴等。

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窗帘隔光性能好

遮光好的窗帘对于夜班族更为重要,保持居室安静,拉下窗帘减少透光,“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。

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睡前1小时别玩手机

手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天,影响褪黑激素的分泌,不利睡眠。

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睡前半小时泡泡脚

睡前烫脚,胜服安眠药。

「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!「关注」你昨晚又睡了假觉?“垃圾睡眠”比失眠还可怕!

睡前用温水泡脚15-20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环。

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