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美国心脏病学会杂志(JACC)主编 Valentin Fuster 博士的一项研究发现：与每天睡7~8个小时的人相比，睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%；与睡眠质量好的受试者相比，睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%。如果你睡眠不足、多梦、入睡困难、醒后疲惫，不妨通过这些方式睡个好觉。↓↓ 睡觉时最讨厌的是什么？ 生命君的答案是：被打扰。 在熟睡中被吵醒，不光影响心情，还会影响血管健康。 近日，顶级学术期刊《自然》刊登了哈佛医学院的一项研究：睡眠干扰会减少大脑下视丘分泌素的分泌，使得血液中的白细胞增多，从而造成动脉粥样硬化。 这项研究首次清晰地揭示了睡眠干扰引起动脉粥样硬化的机制，这对于心血管疾病的预防有重要意义[1]。 结合最新研究，采访相关领域的专家，教你从好睡眠里深度修复自己的身体。 受访专家： 北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长 陆林 上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明 首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科主任 郭树彬 北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞 “垃圾睡眠”和失眠一样伤身睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”，和失眠一样影响健康。 没睡够：血管硬化风险增三成 美国心脏病学会杂志(JACC)主编 Valentin Fuster 博士的一项研究发现： 与每天睡7~8个小时的人相比，睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%； 与睡眠质量好的受试者相比，睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%[2]。 没深度：身体无法充分休息 深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，解除疲劳的作用最明显，且深睡眠的生理修复功能更强大。深睡眠充足，起床时神清气爽，否则你可能无精打采。 打呼噜：伤害全身多器官 打呼噜经常中断、有时呼吸困难、大口喘气以及多次从睡眠中醒来，可能是睡眠呼吸暂停综合征。患者夜间长时间处于缺氧状态，时间长了可造成心血管疾病、脑梗死、内分泌疾病、神经认知功能障碍等。 此外，睡不好还会导致身体疲劳、免疫功能减退等多种健康问题，并且影响工作质量与效率。 6招找回整晚优质睡眠睡眠不足、多梦、入睡困难、醒后疲惫的人，不妨通过这些方式睡个好觉。 1.11点前入睡 晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，一旦错过最佳时间，无论如何补觉都换不回来。 早睡困难的人，建议设置一个上床闹铃。 2.培养上床就“困” 告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。 睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。 这样做的目的是，将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着”和床的联系。 3.睡觉少穿点 最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量。 4.抽空晒太阳 褪黑激素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。 一般情况下，晒太阳时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。 5.快走半小时 适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠者加快入睡，并增加深度睡眠的时间。 每天白天快步走30~60分钟即可，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。 6.调节好灯光 白天居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。 白天要保证房间光线充足，睡前适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠前的准备。 要提醒的是，打呼噜经常中断的人，应及时到医院就诊。▲ 「关注」你昨晚又睡了假觉？“垃圾睡眠”比失眠还可怕！ 每天最想做的事情是什么？ 睡觉！ 明明是如此美好的事情， 有些人却因为失眠， 影响学习工作和生活。 可是你知道吗， 还有比失眠更可怕的存在！ 碰到枕头就睡着， 但醒来后却感觉 昏昏沉沉、浑身无力 ...... 科学家认为这些 “睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”， 甚至比失眠还可怕。 什么是垃圾睡眠？ 怎样才能摆脱垃圾睡眠？ 究竟需要多长的睡眠时间才有益于健康？ 你的睡眠如“垃圾” 吗？ 作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。这些年来，世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则。 曾有日本研究调查显示—— 每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。 美国国立卫生研究院报告指出—— 每晚获8小时睡眠的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。
研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。 睡太少不益于健康，睡太多也不可以。 前段时间正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起学术界热议—— “垃圾睡眠（JUNK SLEEP）”与“垃圾食品（JUNK FOOD）”相对应，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。
哪些睡眠如“垃圾”？ 1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着； 2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整； 3.自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；
4.晚上不睡，白天补觉，双休日补觉； 5.工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。 最佳睡眠时间是多久？ 睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐最佳睡眠时间——
1～12个月婴儿为14～15小时 1～3岁幼儿为12～14小时 3～6岁儿童为10～12小时 7～12岁儿童为10～11小时 12～18岁青少年为8～9小时 18～65岁成人为7～9小时 65岁以上为7～8小时 暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任表示，睡眠“时间”并非越多越好。已有大量研究表明，过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是对老年人群。 睡眠过多有哪些危害？ 睡眠过长诱发糖尿病 正常的睡眠时间是6—8小时，超过9小时就成为睡眠时间过长，有研究发现，患糖尿病的风险则会增加3倍多。
睡眠过长人会变笨 睡觉的时间长，大脑休息的时间就长，会导致大脑的细胞活性下降，同时，神经细胞受到抑制的时间就长，久而久之，就会影响智力。
容易死亡 相关的数据显示，每天睡眠7小时的人死亡率是最低的，少于6小时会增加死亡的几率，同样多于9小时，也同样会增加死亡的几率。 而且这个统计的结果不分男女。所以，对于睡眠不是越多越好，任何事情都是物极必反。 体重增加 有研究人员研究了在6年时间里，加拿大魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现，每晚睡眠时间过短和过长的人，比睡七、八个小时人的体重增加更多。
在研究期间，即使控制食物摄入和加强身体活动，每晚睡9至10小时的人，体重增加5公斤的可能性增加25%。 研究人员在研究报告中写道，有必要在体重增加和肥胖时，考虑睡眠时间这个因素。 怎样提高睡眠质量？ 晚饭8点前吃完 晚饭最好在8点钟前吃完，七、八分饱就好，少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物，以免影响睡眠。
而夜班族则最好少吃甜食，可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。 睡前1-3小时动一动 可以选择一些轻松的运动，比如吃完饭散散步，揉揉涌泉穴等。
窗帘隔光性能好 遮光好的窗帘对于夜班族更为重要，保持居室安静，拉下窗帘减少透光，“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。
睡前1小时别玩手机 手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天，影响褪黑激素的分泌，不利睡眠。
睡前半小时泡泡脚 睡前烫脚，胜服安眠药。 「关注」你昨晚又睡了假觉？“垃圾睡眠”比失眠还可怕！ 睡前用温水泡脚15-20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环。 |
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