 不管是白领还是宝妈，每天都需要最少都坐上8个小时以上，这8小时里，身体各方面除了大脑在活跃的状态之外，其他的身体肌肉都处在紧致的紧张状态，少有拉伸的机会。 再加上平时除了吃饭、、睡觉，就是追剧、玩游戏，而这些事情都是坐着才能完成的，每天站立活动的时间除了你洗澡的时候，不足一小时。长此以往，迎接你的不是高薪、不是生活的幸福感，而是你那日渐凸出的小肚腩、肥硕的小粗腿、粗犷的水桶腰、丑陋的拜拜肉...... 还有突出的腰椎盘、圆润的肩膀、前倾的脖子、侧弯的脊柱和X/O型的腿。长期久坐，这些问题只可能会迟到，但永远不会缺席！今天就介绍一组帮助久坐一族拉伸身体的体式，帮助活跃办公室肩颈、肩周炎等等症状，只要每天练习30分钟，就可以避免以上的问题出现哦！ 体式序列：脖颈拉伸、手臂拉伸、肩颈拉伸、背部拉伸、腰侧拉伸、大臂拉伸。 第一组：脖颈拉伸 这组主要是拉伸脖子前侧和后侧的体式，通过这组体式的练习，可以帮助去除颈纹，改善低头一族的脖子前倾情况，活跃因为长期低头造成的脖颈紧绷酸痛。适用于所有的低头一族练习。 练习方式： A.先两腿盘起坐直，髋位摆正，身体挺直，脊柱延展； B.两手举起在胸腔交叉相扣，屈肘，中指抵在下巴处，透气头部向后仰起，同时手臂推动向上，推动下巴向上向后拉伸，力道不宜太大哦。 C.打开两手，在后脑勺交叉相扣，抱住脖子，低头，两手拉动脖子往前倾。 D.这两个动作做完为一组，每天重复练习10组。 第二组：手臂拉伸 这是拉伸手臂、肩部、腰侧、脊柱的多功能体式，能够帮助缓解鼠标手、拜拜肉、肩周炎、脊柱僵硬的情况，适合白领一族和老人练习。 练习方式： A.两腿伸直的长坐资开始，内盘左腿，脚跟靠在会阴穴，脚掌外侧贴地，右腿向后屈膝，脚掌内侧贴地。 B.身体挺直，髋位摆正，两手扶在两膝盖上。 C.调动右手扶在左膝上，左手向身后伸直，绕过腰部，扶在左髋上，腰部顺势左转，头部右转，拉伸左臂、左侧脖颈、左侧肩部和腰部。维持30秒。 D.收回动作，换右侧练习，拉伸右侧的肌肉和脖颈等位置。 第三组：肩颈拉伸 这是一组专门针对脖颈的体式，可以帮助缓解肩颈、脖颈紧绷、酸痛，是办公室一族常练的体式。 练习方式： A.简易坐开始，脚面绷直，臀部坐在脚跟处，身体挺直，髋位摆正，脊柱延伸，两手放在身体两侧； B.启动左手，搭在右耳上方的位置，头部往左侧，同时左手微微拉动头部往左侧，拉伸脖颈。 C.收回动作之后换右手拉伸右侧脖颈，左右做完为一组，每天重复10组练习。 第四组：背部拉伸 背部的拉伸是缓解背部紧绷，脊柱僵硬的体式。 练习方式： A.简易坐开始，脚面绷直，身体挺直肩部下沉，维持体式。 B.左手贴在左侧腰部不动，右手反手到后背拉住左手腕，同时头部右倾，拉伸左侧肩颈。 C.练习左侧肩颈只有，动作切换右侧练习，练习右侧肩颈。左右做完为一次，重复10次。 第五组：腰侧拉伸 这是全莲花坐的鸟王式手臂练习，主要是为了拉伸腰侧的体式。 练习方式： A.两腿盘起，脚跟靠近会阴穴，身体挺直，髋部摆正。 B.两手举起，屈肘，在胸腔合十； C.左手绕过右手，交叉之后掌心相对，然后身体往左侧扭转，拉伸右腰侧。 D.维持10秒，收回腰部的扭转动作，换右侧扭转，拉伸左侧腰部。 E.左右做完为一组，每天重复10组。 第六组：大臂拉伸、肩颈拉伸 这是拉伸大臂和肩颈的脊柱，缓解手臂的拜拜肉和肩颈紧绷。 练习方式： A.内盘双腿，身体坐直，两手举过头顶伸直，先屈左手，手掌贴在背部正中间位置，五指张开。 B.右手下屈，扶住左手肘，摆动左手肘到中间位置，拉伸左大臂，挺直身体； C.启动身体右侧屈，延展左侧腰部和脊柱。维持10秒。 D.收回动作，换右手下屈放在脊柱中间，左手扶住右手肘，身体左侧屈； E.拉伸右侧腰部、延展脊柱。 以上的动作可以改编脊柱侧弯，改变身体脖子前倾、脊柱僵硬的问题，缓解腰间盘突出，肩颈炎症等等症状，每组动作每天重复10次为宜。 |
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