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对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。 但后弯体式有一定难度，初学者入门比较困难，而且很多人心理上也有畏难情绪，认为自己腰太硬，做不了后弯。  尤其是当肩膀卡住、脊柱僵硬，会有有力使不上的感觉，这时腿会不自觉打开，胸椎也无法上提，如果强行练习还容易伤到自己。 事实上，要做好后弯，首先要打开的是肩和胸腔，以及整个胸椎的延展。在后弯练习中，脊柱是延展的，而不是挤压的，我们需要先将胸腔上提再后弯。  今天小编就给大家推荐一套体式，让你循序渐进、安全有效地深入后弯。 建议先练3-5遍拜日热身（非常重要），将身体活动开，再进行下面的练习。 1.仰卧开肩开胸腔  平躺在垫面，瑜伽砖放于背后胸腔下 屈双膝，双手抱于脑后，向后向上往两边打开 保持2分钟 下半身保持不动，右手在背后向左侧伸直 左手在身体右侧撑地 保持1分钟，换另一边练习 2.拉伸大腿前侧  从骑马式开始，右腿向前迈一大步 右小腿垂直地面，右膝不要超过膝盖，后腿脚背贴地 吸气，立直脊柱，双手放在大腿上方 保持2分钟 屈左腿，右手抓住左脚拉向臀部 左手撑地，转头看向右肩 保持2分钟 以上动作换另一侧重复练习 3.骆驼式  跪立在垫面，双膝分开与髋同宽 右手上举伸直，带动侧腰向左拉伸，左手撑地 保持1分钟，换另一侧练习 身体回正，双手放在后腰，脊柱向上延展 吸气，髋部和大腿向前推，身体向后弯曲 胸腔上提打开，双手抓住脚跟 保持5-8个呼吸  瑜伽体式练到最后，都是力量和柔韧的结合。 循序渐进，慢慢来哦！  |
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