想要控制血糖保护心脏？你确定你的坚果吃够了？

“春风十里不如你”——今日份心灵鸡汤。

应该不会得糖尿病，即便得了，估计也不太容易并发心脏问题——因为爱嗑松子、还酷爱运动 ……

好吧，我承认我这个玩笑一点儿都不好笑，我只是想说：坚果对健康真的好重要！特别是木本坚果（又叫树坚果类，包括核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、开心果等）。

这不，最近（2月19日）发表在美国心脏协会期刊《Circulation Research》上的一项研究，得出了一个让研究人员兴奋不已的结论：进食坚果能降低2型糖尿病患者患心血管疾病的风险。

当具有心脏病、中风、高胆固醇风险的2型糖尿病遇上了富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、叶酸、钙、镁、钾、植物化学素等营养成分的坚果，会发生怎样的生化反应呢？我们来看看研究发现了什么：

▍每周5份坚果，保护糖友的心脏

每月吃<1份坚果 VS 每周吃5份坚果的糖友，后者：

• 心血管疾病发病率降低 17%
• 冠心病发生风险降低 20%
• 心血管疾病死亡风险降低 34%
• 全因死亡风险降低 31％

确诊糖尿病前就吃坚果、且确诊后没有改变这个习惯的 VS 确诊后增加了坚果摄入量的糖友，后者：

• 心血管疾病发病率降低 11%
• 冠心病发生风险降低 15%
• 心血管疾病死亡风险降低 25%
• 全因死亡风险降低 27％

此外，每周多吃一份坚果，心血管疾病的发生风险可降低3%，心血管疾病死亡风险降低6%。

（全因死亡率是个什么东东？以前的文章里科普过，不多说了）

▍一份坚果是多少

研究中用的坚果量，一份为28克。为什么不是25克或30克？因为美国人做这个研究用的是他们的度量衡——盎司，1盎司＝28克。

那么，28克坚果具体到核桃、杏仁、榛子等，又应该是多少颗呢？耐心看到文末，有你想知道的所有答案！

▍“坚果”的选择有讲究

是的，事实上，不是所有大家理解中的“坚果”都有这么华丽丽的保护效应。因为，我们日常说的坚果，其实包括了两大类：树坚果和种子类（本文一开头就跟大家解释了什么是树坚果）。也就是说，诸如南瓜子仁、葵花籽、西瓜子仁、花生 等，都属于种子类，并非研究中特别强调的树坚果，研究结论明确告诉我们：花生等种子类，只能降低糖友的全因死亡率，对其他心血管事件没有显著的保护意义。

所以，选择树坚果，而非花生等种子类，是关键！

你可能会很诧异：为什么呢？不都是油料作物吗？不都说花生油是好油吗？

研究团队认为，出现这样的差异，是因为树坚果与花生的脂肪酸构成有很大差异：花生脂肪酸含量明显低于树坚果，且在与树坚果的代表——核桃做比较时：饱和脂肪酸含量高于核桃，不饱和脂肪酸总量低于核桃。同时，花生中的生物活性成分如γ-生育酚、菜油甾醇、豆甾醇等的含量也较核桃有较大的差异……

所以，健康效益的差异性不是无缘无故存在的……

研究对象及数据（非专业人士可忽略）

以上结论，来自于美国50个州的16217名研究对象（男女都涵盖），根据他们在被确诊患有2型糖尿病前后的饮食情况、以及从入组到2014年数十年间树坚果和花生的摄入情况，在排除了性别、体重、吸烟、用药、运动、高血压、高血脂、患病时长等因素的干扰后得出。在整个随访期间，共发生了3336例心血管疾病（其中冠心病2567例、中风789例），死亡5682例（其中死于心血管疾病1663例，死于癌症1297例）——虽然研究团队承认还是存在些许不足，但本次得出的结论已经足够让他们开心不已、欢欣鼓舞。

因为，既往的一些相似研究，只是针对坚果对健康人群的心血管保护作用，而非糖尿病患者。而本次研究的结论证实：坚果对健康人群和糖尿病患者都具有重要的心血管保护作用。至于坚果为何有助于改善血糖控制、血压、脂肪代谢、炎性反应及内皮损伤，还有待更进一步的研究，或许除了前面提到过的营养成分，还有别的保护机制在发挥效应。

插句废话：我超爱这只执着专一的松鼠，虽然它好丑…

今日份心灵鸡汤就是因它而来的…

结合以上，屋主给糖友们做了个基于自己理解的小小总结（健康人群同样适用）：

• 在不过敏、没有任何不适症状的前提下，应该将坚果纳入健康膳食，特别是树坚果；
• 花生≠树坚果，花生是种子类，树坚果是树上结的坚果，树坚果对糖友的心血管保护意义更大；
• 无论花生还是坚果，请选择原味非烘烤的，不吃添加了糖或盐的加工坚果/花生；
• 每天不宜太多，毕竟坚果和花生都是油料作物，单位克数内热量较高。参考这个研究的结论，我个人的意见是将树坚果纳入每天的健康饮食，作为上下午的健康小加餐，但不一定需要吃到28克，要根据自己的饮食脂肪摄入情况调整。如果饮食中油脂摄入量挺大的，建议吃坚果和花生的同时适当减少油脂摄入——减少烹调用植物油和料油，并限制动物脂肪来源的油脂（比如肥肉、鸡皮、黄油等），以及考虑将树坚果摄入量控制在每天10~15克左右——等同于每周吃了文中所说28克一份量的2.5~4份坚果呢（10x7÷28=2.5，15x7÷28=3.75≈4），不少了；而每天10克或者每周50~70克（去皮去壳的净重），也是《中国居民膳食指南2016》推荐的坚果摄入量。
• 没有单一的食物可以实现全面的健康保护作用，均衡的饮食结构+合理的生活方式，是帮助本文研究结果更好发挥作用的基础。换句话说，如果一边抽烟酗酒葛大爷瘫一边吃28克坚果，结果未必很乐观（毕竟人家的研究是针对糖尿病患者而不是还没成为糖友的人）；
• 这个研究的结果只能作为我们的一个新关注和参考，健康饮食的大方向还是要遵循膳食指南，而糖尿病的饮食治疗也是必须坚持的基础保障。因此，不要因此而过多放纵自己膳食脂肪的摄入量，毕竟，高脂饮食会导致代谢损伤、伤害肠道微生态平衡和促进炎性反应，也是有大量数据支持和证实的（既往聊过这件事：高脂饮食在破坏你的代谢牌局，不要太任性哦~），最近青岛大学李铎团队的一项就此问题的RCT研究也在国际知名期刊《Gut》上得到发表。

你们最关心的内容：28克坚果有多少？

我们先来看看，10克和30克坚果/种子分别是多少——鉴于有同行已经视觉量化了这部分内容，懒惰的老阿姨决定厚着脸皮借图先给大家预热一下：

10克坚果/种子有多少？