膝关节保护，收藏这篇就够了

膝关节作为人体最大的承重关节，跑也好站也罢，都得靠它。但膝关节又很脆弱，诸如骨关节炎等问题困扰着无数患者。

防患于未然大家都懂，但是有人说「膝盖要经常锻炼保持健康」；也有人说「不能多动，否则加速膝盖老化」。日常生活中，我们究竟该何去何从，才能使膝关节「延年益寿」呢？

知己知彼，保护有的放矢

膝关节保护的目标是避免关节及周围组织受到过度负荷，预防反复扭伤及劳损，减少疼痛和炎症，从而保护关节完整性。主要包含两方面核心内容¹：

◆行为活动评估：明确行为活动是否会引起关节疼痛、炎症、不稳定和畸形；

◆制定个体化方案以改善功能：包括改变行为方式、工作方法，遵循良好的人体力学，必要时辅以夹板、支具等能够减少关节损伤的设备。

那么具体该怎么做？

生活中，这护膝五点要注意

简单避免运动显然不给力，也不合理。因此，一般选择在进行活动时采取合理的模式与措施，减小关节的负担。另外，关节保护与人体生物力学密切相关，个人身体状态、姿势也很重要。

No.1 充分热身，选双好鞋

锻炼或剧烈运动充分的热身可以唤醒运动所需受力关节结缔组织和关节内滑液的生理功能。另一方面，鞋子对膝关节的保护也至关重要，应选择舒适、能提供支持且实用的鞋子。值得注意的是，国外一项研究表明穿「好鞋子」的女性比穿「普通鞋子」的女性后足段疼痛的比例低67%²。女同胞们这下又多了买买买的理由。

No.2 控制体重

无论是正常人还是关节炎患者，保持适当体重必不可少。只有这样才能减轻膝部、足部和踝部的压力。身体质量指数（BMI）过大是膝关节骨关节炎的危险因素，而体重减轻结合中等强度的锻炼能够明显改善老年超重肥胖者的疼痛及活动表现指标³。

No.3 留意工作活动姿势

保持良好的人体力学和姿势能最大程度的减少肌肉骨骼牵拉，减轻关节负荷，并预防或减少疼痛。怎样才是正确的姿势？看下面的图就明白啦⁴：

◆抬起重物时，曲膝而不弯腰，并避免双膝超过脚趾。应使用大腿肌肉，先伸直膝关节，再伸直背部。

◆搬运重物时重物应该紧贴身体。最好将身体作为一个整体移动以避免对关节部位产生过度的应力及负荷。

◆如果工作要求长时间站立，最好放置一个木板，交替将一只脚放在木板上，可减轻下肢疲劳。

◆在坐位时尝试腰部支撑并把脚放在地面上，避免盘腿的坐姿。

No.4 使用最低限度的力量以节约体力和预防损伤

在完成工作时使用所需的最小力量，保护关节的同时还能节约体力。例如，合适的鞋子就能够帮助最低限度用力。另外，在进行园艺或擦地板的工作时，可准备一个小板凳，以两腿分开向前伸展的坐姿工作，以减少身体和关节的压力和用力。当工作要求必须手和膝着地时，最好还是放一个软垫。

No.5 在能耐受的情况下定期锻炼，重视疼痛

规律的锻炼有助于维持功能、力量、关节活动度以及平衡能力。在日常生活中，推荐采用步行、骑自行车、游泳等锻炼方式。

而疼痛是最直接的信号，表明膝关节已经承担了过度负荷，通常意味着需要调整或避免相关活动。

健康膝关节，吃也不可忽视

良好的饮食习惯，是健全骨质、改善关节状况、防治关节炎的有效措施之一。为保护膝关节，宜清淡饮食，养成「三忌」的习惯⁶：

◆忌盐饮食：过多的盐会掠夺骨中的钙，破坏健全的骨关节。因此忌盐就等于间接补钙，对关节起到良好的保护作用。

◆忌甜饮食：大量甜食进入血液后，使血液变成酸性，消耗体内一定量的钙、镁等离子从而会诱发关节炎。

◆忌油腻饮食：高脂肪类膳食在体内氧化过程中可产生过多的酮体，对关节有较强的刺激作用；部分熏肉烤肉等熟肉制品中含有亚硝酸盐防腐剂，也容易导致关节炎的发生。

说了不能吃的，那吃什么才合适？不妨试试地中海饮食。地中海饮食指简单清淡又富含营养的饮食，特征为包括大量的水果、蔬菜及五谷杂粮，在烹饪时用植物油（尤其是橄榄油）代替动物油，并适量摄入一些奶酪、酸奶类的乳制品。

注意姿势，科学饮食，吃完饭再去遛个弯活动活动，轻轻松松保护膝关节，身体也倍儿棒。大家记住了吗，赶快试试吧？

参考文献

1.Rehabilitationin musculoskeletal diseases. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2008Jun;22(3):435-49.

2.Footpain: is current or past shoewear a factor? Arthritis Rheum. 2009 Oct15;61(10):1352-8.

3.Exercise and dietaryweight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: theArthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis Rheum. 2004May;50(5):1501-10.

4.王俊华,王刚.下腰痛康复治疗中应注意的问题(1)[J].中国临床医生,2004(04):23-25.

5.Aquaticphysical therapy for hip and knee osteoarthritis: results of a single-blindrandomized controlled trial. Phys Ther. 2007 Jan;87(1):32-43. Epub 2006 Dec 1.

6.蒋清涛,邓传福. 防治关节炎,饮食有“三忌”[N]. 医药养生保健报,2006-04-03(008).