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作者：张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」 我们每日的碳水化合物摄入量，取决于多种因素，包括：体重、饮食方式、运动类型和健身目标等。正因如此，健身者/运动员和非运动人群的碳水化合物需求量存在着很大差异。不同群体每日应该摄入多少碳水化合物？请看本期超级科普！ 1. 可消化碳水化合物（糖、淀粉等）根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。这里的普通成年人是指：①年龄≥19岁；②身体健康；③非孕妇或哺乳期妇女；④非健身者或运动员；⑤现阶段没有增肌或减脂目标。 根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。 2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率。最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。 然而，并不是所有饮食法都遵循以上原则。一些饮食法提倡较低的碳水化合物摄入，如生酮饮食法；一些饮食法提倡较高的碳水化合物摄入，如普里特金饮食法（Pritikin Diet）。 世界卫生组织（WTO）建议成年人和儿童将添加糖（added sugar）的摄入量控制在全天总热量摄入的10%以内。添加糖是指在食品加工过程中，添加到食物和饮料中的营养性甜味剂。 碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整： （1）根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重； （2）处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重； （3）处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。 2. 不可消化碳水化合物（膳食纤维）膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显著提高死亡率。 根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。 根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充12.5克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维。 一些营养学家将抗性淀粉归为膳食纤维。2009年发表在《食品科学与营养评论（CriticalReviews in Food Science and Nutrition）》杂志上的一篇评论认为：抗性淀粉的安全摄入量上限为45克/天。 3. 参考文献ParkY, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A (June 2011). Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Archives of Internal Medicine. 171 (12): 1061–8. doi:10.1001/archinternmed.2011.18. PMC 3513325. PMID 21321288. JohnstonCS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B (May 2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 83 (5): 1055–61. doi:10.1093/ajcn/83.5.1055. PMID 16685046. Grabitske, HA; Slavin, JL(2009). Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 49 (4):327–360. doi:10.1080/10408390802067126. PMID 19234944. Joint WHO/FAO expert consultation (2003). Geneva: World Health Organization. pp. 55–56. ISBN 92-4-120916-X. Kris Gunnars, BSc. 2018; https://www./nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section1. Rodriguez, Nr Nancy R , et al. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 41.3(2009):709-731.
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