 主播：大宝 这本书是由执业医师、BBC 健康节目制作人麦克尔·莫斯利和著名体育专家、健身教练佩塔·比所写。无需特地换上运动鞋，更不必花钱去健身房，你很快就可以看到轻健身带来的显著变化。 这次我们分享书中关于轻健身的三个重要内容，分别是：寿命让你看得见、轻健身的方法和轻健身的方式。 ① 『寿命让你看得见』 有研究表明，假设你已经是懒癌晚期，到了连买个馒头都要叫外卖的程度，但是你幡然醒悟，决定从现在开始每天运动20分钟的话，那么你的寿命将增加大约2.2年。 听起来好像还不错，但可能感觉还是没到位：“为了增添2.2年的寿命，我每星期得锻炼2.5小时？外面太冷了，被窝太强大，我斗不过它，还是算了吧。” 如果这个时间跨度有点宏大，我们可以把时间做个拆分，从另一种更有趣的方式看待它，这就是：微命。这个概念由剑桥大学的教授大卫·斯皮格霍尔特提出，是将复杂的研究转化为易懂概念的大胆尝试。假设20多岁的人可以再活57年，57年可以简易换算为500万小时，或者是1000万个30分钟——他把每30分钟的寿命定义为“微命”。 基于这个想法，斯皮格霍尔特教授进行了很多研究，他致力于计算人的各种活动对微命的影响。例如，每天抽20支烟会减少8年的预期寿命，这意味着一个人每吸一包烟，就会失去大约10微命，相当于5小时左右的寿命。相反，每天摄入适量的水果和蔬菜，将为你增加1微命。而对于轻运动来说，从现在开始每天锻炼20分钟的话，你都会得到2微命，也就是增加1小时的寿命。 值得注意的是，运动量与寿命增量并非线性关系。即使你决定每天锻炼1小时，也不会因此获得6微命。40分钟的额外锻炼，顶多只能换来1微命，并不划算。 ② 『轻健身的方法』 轻健身不倡导在健身房各种撸铁，它的核心要义在于短时爆发。首先你需要做几分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步等。 接着当你觉得热身结束了，就加快速度，全力运动20秒。然后你再放慢速度，休息几分钟，再进行下一轮剧烈运动，通常一次轻健身一共只做2-3轮这样的爆发式锻炼。在每次爆发过后，你要给自己几分钟的恢复时间。 在对轻健身的研究中，作者发现不管你要做几轮这样的训练，爆发式的猛练至少需要坚持20秒才有效果，超过这个时间太多，容易受伤，短了又作用不大。其中有个基本原则是，在第二次历时20秒的剧烈运动中要达到你的运动极限。 可如果你的身体素质很差，或者以前从未接触过轻健身概念。那么，你需要慢慢增加难度，从2×10秒的剧烈运动逐渐过渡到2×20秒。在完成了2×20秒的挑战后，你可能会希望再增加20秒的剧烈运动次数，当然相应的恢复时间也要跟上。 这里我们可以参照麦克尔的做法：他常用的锻炼方式是骑自行车，以轻缓蹬车几分钟的方式来短暂热身。大约2分钟后开始快速蹬车，加速冲刺15秒后，大腿会有燃烧感，肌肉疲劳会让蹬车速度逐渐减慢。但不管速度是否下降，你要做的就是拼尽全力，以确保在每轮20秒训练中达到自己的极限。 ③ 『轻健身的方式』 在诸多轻健身方式中，最有效的是骑自行车，因为它经过了各种研究测试，得到的科学验证最多。如果实在没有安全的骑车环境，作者推荐半躺下并抬腿在空中模拟蹬车的轻健身训练形式，这种方法比较简单，省去了自行车这个工具和安全的交通环境，也可以达到训练肌肉和消除脂肪的健身效果。 跳绳是你的另外一个选择。由于表征跳绳强度的是每分钟内跳的次数，因此我们在购买跳绳时要避免购买传统的编织绳，因为它比较沉，摇起来较慢。带计数器的跳绳也会增加不必要的重量，让绳子更笨重。最好选择重量轻、柔性的塑料绳或者皮革的体操“加速”绳。跳跃时，膝盖和脚踝弯曲，躯干保持伸直，手臂在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。这样你也能在20秒内达到运动极限。 还有就是游泳。水的天然阻力使游泳对体能发出了很大的挑战，你越想游得快，释放的能量就越多。游泳会动用全身大多数肌肉群，可以让很多肌肉受到极限锻炼。在判断游泳强度上，全速游完25米相当于全速跑30~40秒。 除此之外，如果你平时在工作场所或者回家的时候上几段楼梯，也是很理想的轻健身方式。研究表明，与跑步相比，爬楼梯可以用一半的时间达到同样的锻炼效果。 总结一下，你还在用没时间、没精力的借口来敷衍自己吗？不想去健身房、不想买运动装备、不愿意顶风冒雨，轻健身可以消除你对“运动”的很多不满。了解“微命”概念让你的收获看得见，使用适合自己的轻健身方式和方法，换得健康好身体。 |
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