 俯卧撑训练： 每个4组，组间休息2分钟 1、提臀俯卧撑 目标：肩膀、过顶推举力量 将下半身垫的越高 动作难度也就越高  2、膝及肘俯卧撑 目标：胸、腹 扭转下半身，让膝交叉碰到肘  3、钻石俯卧撑 目标：三头肌、胸肌内侧  4、宽距俯卧撑 目标：胸 手距比肩宽各多出一拳宽  划船训练： 每个4组，组间休息2分钟 需要两把椅子和一根质量好的拖把 1、宽距正握悬吊 目标：中斜方肌、菱形肌、二头肌  2、窄距反握悬吊 目标：中斜方肌、菱形肌、二头肌  3、变式反向划船 目标：背阔肌、中斜方肌、菱形肌、二头肌  超级组训练： 2组，组间休息90秒 1、手臂360°画圈 目标：上肢后链肌群  2、桥式支撑 目标：后链肌群 挺胸、保持脊柱中立  下肢训练： 3组，组间休息90秒 1、跳跃箭步蹲 目标：股后侧肌群、臀 在保证动作标准的前提下 尽可能的快  2、低深蹲 目标：腿部耐力 维持住深蹲底部的姿势 大腿全程保持张力 |
|
|
