【原】高强度燃脂，9个动作在家练，坚持下去，减掉多余脂肪均匀瘦全身

很多朋友在减肥的时候总是喜欢从吃的方面做文章，虽然这会有一定的功效和道理，并且相对于坚持运动也会容易一些。但是，严格地控制饮食也会让我们感觉生活会缺少些什么，并且，只是依靠饮食而减重的话结果也只是减重而已却不能塑造体型。当然这里并不是说饮食控制不重要，而是说不能过于控制，我们要在享受美食的同时不能吃过量就好。

在减重过程中加入科学的运动效果则不一样，一方面，规律的运动会扩大消耗而有助减肥，另一方面合理的运动会增加肌肉含量并且可以帮助我们塑造体型，再者还会帮我们强身健体并改善体态。除些之外，运动后所产生的正强化作用更会让我们保持自律的生活。

在运动过程中，怎么做才会让燃脂效果更好呢？总体来讲，动作过程中速度越快燃脂效果越好，幅度越大燃脂效果越好，力量越大消耗也越大燃脂效果也会越好。所以，在实际的运动过程中要从这三方面出发。当然，具体选择什么样的频率、幅度或者是负重也要看自己身体的承受能力，做到自己能做的就好，而不是去盲从。当然，除了这些以外，还需要有合理的休息，充分的休息是为了更好的运动。

综上所述，要有效减肥减脂，需要做的是，均衡饮食+科学并规律的运动。

那么，接下来分享一组高强度减脂运动，这组运动不受场地限制，并且是完全的徒手动作，包含提升心率的动作和力量训练的动作，并且以高强度间歇的方法进行，可以在运动后有着持续燃脂的作用。

动作一：大字开合跳40秒

• 腰背挺直，核心收紧

• 在双腿跳开的过程中，双臂向外平行展开，而不是向上击掌

• 双腿跳回时，双臂在体前击掌，动作过程中保持连贯

• 双脚落地时注意缓冲，膝关节不要锁死。

动作二：动态平板支撑20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直核心收紧

• 双臂依次屈肘向下俯身，至双侧手肘都着地以后，双臂再依次伸直

• 动作过程中保持身体稳定不要过度晃动

动作三：向后箭步蹲16次

• 双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧

• 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 双脚交替进行，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作四：支撑左右收腹跳20次

• 俯身，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线

• 收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧

• 跳回原位，做另一侧的收腹跳跃

动作五：仰卧抬腿20次

• 仰卧，背部贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地

• 下腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后下放还原

• 下放过程中双脚不要着地

动作六：登山跑30秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直

• 双腿快速向前交替提膝至胸前

• 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：收腹跳波比10次

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直

• 屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃

• 跳跃的同时双腿向上屈膝并收腹，落地时迅速俯身下蹲

动作八：钻石俯卧撑12次

• 俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

• 双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形

• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

动作九：俯卧挺身20次

• 俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直

• 腹部和髋部着地，胸部和腿部同时上抬，双臂向前伸直

• 上抬至动作顶点稍停后下放还原

运动前适当热身，运动过程中，根据自己的基础与能力适当调整动作的强度与幅度，不要过于强求，并且如果感觉到身体不适就应该停下来休息或者是停止动作。动作间休息30-45秒，每次做3-4组，总体下来大约30分钟的时间，每周3-4次。动作结束后再累也不能躺下不动，还需要有整理放松的过程。