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【本文授权转载自丁香医生（ID: DingXiangYiSheng），未经授权不得二次转载。】 假期里，最幸福的事莫过于吃吃喝喝，还可以整天瘫在家里，思考人生（今天吃点啥） 慢着！赶紧抓一抓身上的肉肉，清醒一下，毕竟夏天还要见人啊…… 三月不减肥，六月徒伤悲，且看小哥哥十个简单动作，让你流汗不流泪！ 1.下巴后缩  效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。 要点： 1.仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上； 2.头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。 注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 2.双臂超人  效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。 要点： 1.俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽； 2.像超人升空的一样双臂向前延伸; 3.收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。 腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 3.俯卧T字上举  效果：强化背部，纠正圆肩驼背。 要点： 1.俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽； 2.双臂侧平举，和头部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上； 3.肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。 注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 4. 墙壁天使  效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦 要点： 1.靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头； 2.双臂侧平举到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂贴靠在墙面上； 3.像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。 手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 5. 座椅挺身  效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。 要点： 1.找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上； 2.双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定； 3.大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。 注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 6. 仰卧摆腿  效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。 要点： 1.仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧； 2.膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。 注意，腹部和骨盆不要左右晃动。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 7. 旋转仰卧起坐  效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。 要点： 1.仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽； 2.双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作 3.左右旋转身体 60° ，最后再缓慢躺回到开始的姿势。 注意，腰痛的朋友避免此动作。 绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。 直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 8. 交叉后蹲  效果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。 要点： 1.直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰； 2.左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。 注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 9. 单腿臀推  效果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。 要点： 1.仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起维持； 2.双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡； 做右侧臀推动上举的动作。 单腿 15～20 个来回为一组，换腿继续，2～3 组。 10. 左右弓箭步  效果：紧致大腿内侧。 要点： 1.站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲； 2.下蹲时，找到身体向后坐的感觉。 双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。 15～20 个来回为一组，2～3 组。 怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是很简单呢？ 每天记得练一练，夏天一定最耀眼！ |
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