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上一期，小哥哥教了大家X型腿的矫正方法，着实拯救了不少粉丝的X型腿尴尬。  俗话说XO不分家，X型腿的问题解决了，有O型腿的人咋办？  粉丝有需求，小哥哥当然要挺身而出~    什么是O型腿 O型腿通常被称为膝内翻，是指双腿在站直合拢的时候，两边的膝盖部能够合拢，让双腿呈现O的形状。  并且，如果膝盖的距离越大，你的O型腿膝内翻，就会越严重。 O型腿的危害 O型腿不仅会让你的腿看上去没那么漂亮，长远来看，O型腿让膝关节内外侧受力不均匀，会增加膝关节内侧的压力，增加患骨性关节炎的风险。  如果你热爱运动，尤其是腿部高冲击力运动，如跑步，则需要做好矫正工作。  同时O型腿也会改变你自身的姿势，带来腰背部的疼痛。   O型腿如何改善 调整O型腿主要分手术治疗与非手术治疗两种。 手术治疗主要是切除膝关节多余的骨骼去矫正O型腿，并在术后进行针性康复运动；非手术治疗，主要有运动康复与使用矫形辅具。 我们可以通过站立位双腿并拢，测量两个膝关节内侧之间的距离，去判断O型腿的程度。 3厘米以内为轻度O型腿，3-10厘米为中度O型腿，超过10厘米为重度O型腿。 小哥哥提醒，以下动作适用于轻度、中度O型腿的矫正锻炼，如果你是重度的O型腿，建议去医院，在专业的医生或康复治疗师的指导下进行运动康复哦。 一 骨 盆 前 倾 动作效果：使骨盆前侧放松，后侧稍微拉伸 。 动作要点：四点跪位，两膝两手与肩同宽，缓慢呼吸，吸气时腰背向下塌（骨盆向前转动），停顿1秒，呼气时腰背向上弓起（使骨盆向后回位），感受脊柱的牵拉感以及骨盆的位置变化。 动作频次：做10次。 二 腹 部 拉 伸 动作效果：拉伸放松腹直肌。 动作要点：俯卧位，双手与肩同宽，肘部伸直支撑起上半身，感受腹部的牵拉感。 动作频次：1次/组，请保持30秒。 三 弓 步 支 撑 转 体 动作效果：牵拉臀部肌肉。 动作要点：弓步站位，右脚在前，上半身直立，双手水平展开在身体两侧，向左转身弯腰，左手触摸右脚左侧的地面上。 动作频次：左右交替为1次，每次保持5秒，10次/组，做2组。 四 髂 腰 肌 拉 伸 动作效果：牵伸放松髂腰肌。 动作要点：单膝跪地，左脚在前，右脚在后，身体合骨盆朝向正前方，（可以双手张开、或者双手叉腰来保持平衡），左脚向前移动一步，身体向下压，感受大腿根部肌肉的拉伸感。双脚交替重复此前的动作。 动作频次：1次/组，单侧保持30秒。 五 大 腿 后 侧 拉 伸 动作效果：拉伸大腿后侧肌肉。 动作要点：站立位，自然呼吸，双手交叉高举过头，然后手掌向下探，保持腰背挺直，尽量向下探，感觉到大腿后侧肌肉的牵拉感（如果感觉一次到不了尽头，可以弹性往下探，但是不建议腰椎间盘突出者这么做）。 动作频次：1次/组，请保持30秒。 六 仰 卧 蹬 腿（倒 蹬 车） 动作效果：锻炼腹直肌、锻炼股二头肌。 动作要点：仰卧位，自然呼吸，双脚屈膝90°抬起，静止时小腿与地面呈一水平面，然后做出仿佛倒着蹬踏自行车的动作。 动作频次：蹬10圈为1组，每次3组。 七 大 腿 内 收 肌 锻 炼 动作效果：收紧大腿内侧肌肉。 动作要点：左侧卧位，左脚伸直，右脚屈曲，双手辅助身体保持稳定，缓慢抬起左脚，再缓慢放下。右侧卧位重复同样动作。 动作频次：5次/组，做3组。 八 小 腿 三 头 肌 锻 炼 动作效果：锻炼收紧小腿三头肌。 动作要点：站立位，双脚缓慢踮起，再缓慢放下。 动作频次：5次/组，做3组。 注意事项： 以上动作均自然呼吸，缓慢用力，仔细感受肌肉收缩或拉伸的感觉，才能达到最好的效果。 本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。 不知不觉，我们的国壮小哥哥已经为粉丝们带来了10期的锻炼和康复内容了。 这十期中，有教大家缓解肩颈酸痛的，有改善体型的，有锻炼瘦身的等等，小哥哥也希望这些内容能够为粉丝们带来真实的身体改变，让大家伙越变越美、越来越健康。 毕竟，粉丝们的支持，是【国壮|周二易筋经】和小哥哥继续前行的动力！所以，大家有什么锻炼和康复方面的疑问或者有想要学习的动作，都可以在文末留言互动，小哥哥都会看到的哦！ 咱们下周二见~ THE END 审核：小壮壮 图文：旺仔 特别鸣谢：国壮康复科 |
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