不花钱的产后盆底肌锻炼方法，自己在家就能做，妈妈收藏！

女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多器官，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

上周，在健康乐的推文《医生忠告：这些专坑女性的保健项目，请远离》中，提到“盆底康复”的概念，许多妈妈表示不理解，“盆底康复不是医生推荐要做的吗？”其实，生产后，医生推荐妈妈们做的是“盆底肌康复”，与盆底康复是两个概念。

产后盆底肌损伤，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，严重影响患者生活。所以，盆底肌康复是每个产妇都应当注意的。

自查盆底功能损伤

1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。

2. 产后感到性生活质量变差，阴道松弛。

3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4. 阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。

出现以上情况，必须要进行盆底肌康复，如果自己在家训练效果不佳，建议去医院进一步检查。

产后什么时间开始锻炼

顺产30天以后的新妈妈；

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）。

产后一年内，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。

即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。

盆底康复训练方法

凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。

1. 简易凯格尔

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。