腰方肌的重要性，你真的知道吗？

文 / 金霞老师

在生活中我们常常一不小心“咔擦”闪到了腰，那叫一个酸爽呀！

这两天我就中奖了，早上一起床明显感觉身体不太对，下床换衣洗漱各种小心各种“温柔”还是没躲过去，一低头~咔擦···

瑜伽人其实对于身体的觉醒相对是比较有感的，出于对身体的尊重我们都是比较爱护的，所谓知己知彼才能更好的解决问题，那么我是怎么就把自己弄受伤了呢？因为睡姿体态不正位，保持的又比较长久，从而导致腰部酸软不适而造成腰方肌的损伤。

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什么是腰方肌？

     前面观              背面观               侧面观

腰方肌起点：12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部

腰方肌止点：髂嵴上缘

腰方肌作用：下降和固定第12肋，并使脊柱和腰部侧屈和后伸。

腰方肌这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。由于长在侧面和脊柱有关、维持脊柱（腰椎）冠状面稳定，被胸腰筋膜包覆，受腰神经前支支配，腰方肌上连胸廓下连臀部，腰方肌有承上启下的作用。所以说腰部没有腰方肌是没法连接稳定的。因腰方肌比较宽、薄且神经组织包覆，又没有关节保护，相比其它肌肉就更容易受到损伤。

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腰方肌损伤问题

会造成什么影响呢？

1、最关键最明显的就是对于我们生活和运动模式造成影响受限。

比如腰方肌退化无力使上下蹲吃力左右腰椎失衡等。

2、第二个就是体态的影响。

比如高低髋也就是长短腿长期造成骶髂紊乱等问题。

3、第三个是周围神经的压迫。

比如刺痛、腰部及下肢活动障碍、麻木等。

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腰部受损（闪腰）

是否需要去医院检查呢？

如果仅仅是腰部疼痛，未出现腿部的疼痛麻木、无力、大小便障碍等压迫神经的症状都可以通过休息调整。如下：

1、尽快躺下减少肌肉筋膜组织受力或腰椎的压力使疼痛缓解。

比如：

躺尸式

觉醒自己的身体，将意识传达到紧张疼痛的位置去关注按摩释放疼痛点，与身体的连接可以更好让身体恢复，调整心绪。

或者做一些延伸的体式比如：

树式

提高平衡力，使胸背部、腿部肌肉更紧实，纠正不良体态等。

坐姿侧伸展

• 坐姿中立准备，屈右膝掌心贴对侧大腿根部，右大腿向旁侧打开。

• 骨盆中正，脊柱延伸，吸气准备双手两侧延伸向上手臂内侧贴耳侧，吐气将上身转向右侧，左手扶右膝同时右手带着脊柱向上向左侧延伸至身体极限，拉伸腰方肌以及附近肌纤维等。（动态左右交换）

腰方肌松解

会员侧趟中立准备，教练找到会员腰方肌，可以采取循序渐进按压或者四指进行拨动。

      做髋外展找到腰方肌             针对腰方肌进行松解

退阶侧支撑动态训练

• 侧卧中立准备，调整肘关节在肩关节正下方小臂压实地面，屈双膝90°，脚背压实地面核心收，脊柱向头顶延伸骶尾骨向下。

• 吸气准备全身保持身体延展，吐气将髋向上推送让身体成一条斜板吸气保持吐气下放不挨地再吸气往上推高吐气下放（重复动作）。

侧支撑静态对抗训练

启动增强核心肌群提高运动能力、减少背部腹部受伤风险，改善体态等平衡能力等。

2、另外还可以采取冰敷可使毛细血管收缩，减少肌肉筋膜组织出血等。

3、不可按摩，避免加重肌肉筋膜组织出血等情况。

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怎么预防身体

再次损伤或者损伤？

1、热身活动要充分或者动作轻缓。无论是体力劳动还是体能锻炼或是瑜伽，准备活动不可或缺。

关节热身，如踝、膝关节：

足背屈，足趾屈（动态）

膝关节的屈、伸（动态）

2、动作量力而行、切勿勉强，以预防因发生意外而得不偿失。

3、注意保护腰椎。长期从事腰椎重物的工作要带好护腰辅助，将腰背部的受力均匀分散，防止局部受力过多。