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【更多资讯】打开公众平台，点右上角查看历史记录 朋友圈有这样一种现象： 有人分享一些颈腰椎锻炼方式，很多人就会把这些文章收藏起来，但基本上是“永久雪藏”，不会再打开看了。为什么呢？ ①有效：集合骨科专业角度和专业健身角度共同认可的； ②简单：所有动作简单易记，一看就会，不需要特殊辅助器具； ③隐蔽：不用离开自己办公桌方圆一平米，就可以完成全套动作，不用担心引起他人侧目！ 快来和小编一起练起来吧！ 第一式：双手顶仰头 注意上身正直稳定不动，双手顶住下颌推向后方，感受颈后部肌肉的放松，保持三秒，匀速还原，重复五次。 第一式对于长期低头伏案一族非常有用，有两个动作重点： 1.仰头前先要收下巴，这样在仰头时才能让颈椎的下半部分后伸，也就是平时最疲的部分； 2. 在双手的辅助推动下，颈椎能够最大的程度的后伸，从而缓解长期低头带来的颈后肌群疲劳。 这一式可以在任何时候单独使用，坐着、站着都能做。 第二式：双手点赞 这一式重点是锻炼胸背部的肌肉。最适合平时因为长期伏案，背部经常酸痛的朋友们。 重点是向前挺胸的同时挤压后背肩胛骨之间的肌肉，这对于改善圆肩、含胸、头前伸的不良体态很有帮助。 第三式：坐姿挺胸 这一式主要是要拉伸胸肌和胸椎椎旁肌肉韧带。因为我们工作时长期低头驼背，双肩内扣，因此胸部肌肉得不到拉伸放松，长期下去会导致体态固化，再想做到挺胸抬头就难了。 通过这一式练习能够充分拉伸放松胸肌，改善脊柱的柔韧性，能够提升气质、更优雅挺拔。 第四式：坐姿转腰 维持双腿不动，上半身水平旋转，活动脊椎。以右侧为例，左手扶住右腿外侧，右手扶住右侧扶手。上半身向右旋转，双腿向左反向对抗。感到脊椎周边肌肉有紧张拉伸感以后，保持3秒，匀速还原，两侧各重复五次。 这一式坐在办公椅子上就能完成腰部的旋转。通过上下半身的反向旋转，可以有效的放松腰椎椎旁两侧的肌肉，避免由于腰部肌肉疲劳导致的对椎间盘的伤害。 第五式：坐姿卷腹 这一式卷腹动作能够简单有效的锻炼腹肌，改善腹部肌肉松弛无力。 在比较熟练后，可以提高要求，每次注意尽量把腿收到腹部，再尽量伸直；经常做卷腹，会增强核心肌群的力量，对平时的体态和运动都有好处。 建议：只要有5分钟空闲，就能在椅子上完成30-50个卷腹。每天如果能完成200个卷腹，你会很惊喜的看到自己的变化。 第六式：体后臂屈伸 双手撑住板凳边缘，与肩同宽，双脚往前一步，身体贴着板凳下沉，感到肩关节有拉伸感以后，手臂伸直，但肘关节不要锁死，把身体撑起来。重复15次左右，锻炼我们的胸肩臂的肌肉。 这一式继续以办公椅为辅助用具。需要注意两点： 1.双脚仅作为支点，主要用双臂的力量来完成起身动作； 2.用自身的重量来刺激胸部、肩部和双侧大臂后侧的肌肉。最重要的是，这个动作会让你看起来很专业很酷哦！ 【注意】前六式都是在办公椅上完成的，不需要站起，动作隐蔽，充分锻炼胸背部肌肉及上下肢的同时又不会引起他人的过度注意，而且每一个动作都可以单独做，这样你没有理由不坚持了哦！ 第七式：凳上蹲起
两脚同肩宽，臀部向后轻轻触凳，背部挺直绷紧，似坐非坐，然后站直。重复15次左右，锻炼腿臀背肌肉。 这一式实际上是深蹲的演变体。深蹲能够很好的提高腿部、臀部和腰部力量，改善久坐导致的臀部扁平，所以有“无深蹲，不翘臀”的说法。此外，深蹲时背部收紧能够辅助打造更优美的背部曲线。 唯一的问题是在办公室里练深蹲，外行人看起来会觉得臀部翘高似乎有失优雅。 所以我们设计时把办公椅放在身后，看上去只是从椅上站起活动，动作更加隐蔽，但实际上臀部可以并不接触座椅。 第八式：站姿双手顶后腰
双手放在腰后两侧，挺胸，整个脊柱后仰，腰椎有拉伸感以后，保持三秒，重复五次。 这一动作主要是为了拉伸和放松疲劳的腰背部肌肉。长时间弓腰坐，脊柱后侧的肌肉都处于慢性疲劳的状态，通过双手顶腰作为支点，上半身向后尽量后伸，能够最大程度的拉伸脊柱，对抗由于久坐引起的慢性疲劳。 第九式：双肩后拉挤肩胛
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