我写过深蹲修炼手册一共八节,这是第八节的链接,内有前七节的跳转链接,方便读者查阅:深蹲修炼手册8:教你“翘臀深蹲”的网红,蠢还是坏? 今天开始我们再讲讲硬拉这个动作。 配合我的线上课程食用,风味更佳,用一节私教课的钱即可高效地学会深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上等等这些基础动作,以及训练计划的制定,无需再依赖教练,就能独自安排和完成训练: ————以下为正文———— Deadlift这个词翻译为“硬拉”其实存在很大问题,有很多初学者,从“硬拉”字面上来理解,以为它是一个靠“拉”来发力的动作。 什么是拉呢? 我们理解的拉,是用手和背发力,所谓的“生拉硬拽”,像下图的蓝衣服小孩这样: 但很显然,硬拉不是这样的,硬拉的发力模式,感觉上其实有点儿类似于深蹲(但硬拉主导是伸髋,深蹲主导是伸膝,这点很不一样),它是一个向上“顶”的动作。 所以台湾那边把deadlift翻译为“硬举”,我认为比硬拉要更贴切。 更贴切的说法是什么呢? 硬顶。 背部保持挺直的硬拉动作 你知道保持背部挺直的重要性,但只要一拉起来就又弓背了,那么原因很可能就在于不了解硬拉的发力本质,导致你的启动出现问题。 如果你把注意力集中在手里的杠铃上,想要把它“拉”起来,那么一定会用背部发力,自然就会弓背。 那要怎样才能实现“顶”呢?把注意力集中在两个地方:
为什么这么做就能正确的启动? 硬拉这个动作里,主导发力的是我们的髋关节,髋关节就像是门上的铰链,一端链接我们的背部,另一端是我们的臀大肌和腘绳肌(下图红色部分)
在这个状态下,大腿、背收紧,“硬”起来,从力学角度而言,恰恰能够最大程度地发挥髋关节这个铰链的作用。 在这基础上,将核心收紧,把髋关节往前推,就是一个完整而且规范的硬拉动作。 作者日常训练:传统硬拉180kg做组 |
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