我们分析了女明星中的大长腿，发现了美腿的秘密

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北京体育大学运动医学硕士

人人都爱大长腿，应各位需求，本篇就来告诉你，如何练就一双“美腿”。

每个人对美的理解有所不同，美是开放包容的，美腿亦然，本文仅从大众审美的角度进行分析。

从大众审美角度看，美腿是直观的视觉产物，说白了就是看上去“细，长，直”。

      

美腿一般有哪些特点

美腿三要素之一——比例佳

所谓比例就是腿身比(LBR，Leg-to-Body Ratio)，也就是我们所理解的身材比例。腿长不够，比例来凑，你看周冬雨，身高只有155cm小个子也能美成小仙女。

你可以自己做一个自测，算一算自己的腿身比。

腿身比指腿长与身高的比例：

• 腿长=身高-坐高；

• 腿身比=(腿长/身高)×100%。

有试验表明，腿身比在0.50-0.51的时候，视觉效果最佳。

腿身比是天生的，没办法改变，所以我们普通人想要美腿，改变腿身比的方法不可行。

美腿三要素之二——细

所谓腿细，并不是越细越好，就是腿围处于一并标准内，关于标准腿围，有一种算法可作参考：

• 标准大腿围=身高（cm）*0.3；

• 标准小腿围=身高（cm）*0.2；

• 标准脚踝围=身高（cm）*0.12。

宣美的腿不管是比例还是腿围，都可以算是美腿界的教科书案例了

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想要腿细，局部减肥是不可能的，只能全身减脂，减脂是一场长征，想要短时间内获得一双又细又长的大长腿，这个方法的意义不大。

美腿三要素之三——直

最典型的就是莫文蔚，她的腿不仅长，且腿型特别好。

想要短时间内瘦腿，有一种方式或许可行，就是改变腿型，让腿变直。

不良腿型主要是因为肌肉不平衡和不良姿势导致的，所以可以通过治疗性运动，进行康复矫正。

相比之下，矫正腿型可以说是练成美腿的比较有效的方式了。

常见的不良腿型包括X型腿、O型腿和膝超伸。下面我们一种一种来说。

X型腿应对方法

你可以对着镜子测一测，你的腿型属于哪一种。

X型腿的自测方法：

标准的判断方法需要引出一个“常态膝距”的概念，怎么测量呢？

先站好，这个站姿有点讲究：站立时让膝关节关节尽量靠拢，双腿和踝部放松。

然后，测量两踝部内侧的距离。

正常的腿型，两条腿之间踝关节的距离在3cm以下。

两踝部内侧的距离超过3cm，就代表着，你属于X型腿，需要矫正了，如果超过了6cm，就属于重度X型腿，常规的矫正方法对你无效，你需要更加专业的治疗。

应对策略：

我们先从肌肉分布不均角度来分析。

X型腿主要是因为大腿内收肌群太紧，同时外展外旋肌群太弱。

解决方式有两步，放松大腿内侧肌群，以及加强臀部肌群的肌肉力量。

1.放松内收肌群

如果大腿内收肌群太紧，紧绷的内收肌就会向内拉腿，导致膝盖向内弯曲。

为了梳理内收肌，你需要同时做肌筋膜释放和牵拉。

大腿内收肌群牵拉姿势如下图，动作的标准在于，做这个动作时，大腿内侧有牵拉感，就是标黄的位置。

大腿内收肌群牵拉 / 作者提供

推荐一个偷懒的姿势，俯卧位将泡沫轴、筋膜球（网球）压在大腿内侧，解放双手可以做别的事情啦。

2.加强肌力训练

当外展外旋肌群太弱时，也会让膝关节周围肌群失衡。通过加强它们，我们可以在腿两侧创造一个更好的平衡。

注意，做这个动作时，下腿要稳，上腿伸直，且处于略向后的伸展位，脚趾向下。

这个动作的关键在于，是依靠侧面的臀肌发力将上腿抬离，差不多在屁股这块，重复25-30次。

髋外展肌肌力训练 / 作者提供

随着耐力的增加，可以在膝关节处绑上弹力带（橡皮筋），降低重复次数，以锻炼力量。

O型腿的应对方法

O型腿的自测也需要测量“常态膝距”。不过测量方式有所不同。

O型腿的自测方法：

首先是站立方式，你需要两踝部靠拢、腿部和膝关节放松。

然后测量，双膝关节内侧的距离。

如果你的双膝关节之间的距离超过3厘米，那就属于需要进行矫正的情况。

应对策略：

从肌肉不均衡的角度看，O型腿主要由于以臀肌为主的髋外展外旋肌群紧张，而内收内旋肌群薄弱造成的，因此应对紧张肌群加强防守，薄弱肌群加强训练。

1.牵拉臀肌与释放肌筋膜

牵拉臀肌的动作如下图。

正确的动作，会让你感到左侧臀部、大腿牵拉感，需要你不断尝试，找对感觉，然后保持这个动作1-2min。

臀肌牵拉 / 作者提供

关于臀肌的肌筋膜释放就很简单啦，坐在筋膜球（网球）即可。

滚动时会感到酸胀疼痛，但不要担心，随着肌肉的放松，这种酸痛感也会逐渐减小，当酸痛感消失后，说明你这块肌肉已经完全放松了。

2.肌力训练：

做这个动作时要注意，左脚的脚踝要向内旋转。

作对这个动作的关键在于，做的时候左侧大腿内侧会有收紧感 。

内收肌肌力训练 / 作者提供

膝关节超伸应对策略

膝超伸的自测方式：

膝关节超伸是指腿伸直时，膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，膝关节形成了一 个C字形。

这种状态下，你的小腿肌肉会比较发达甚至小腿经常会感觉僵硬或酸痛。

应对策略：

膝关节超伸主要是因为不良站姿导致的。

这种情况，女生会比较常见，因为女生关节比较柔软，重心容易发生变化，很多缺乏运动的小仙女，股四头肌的肌肉力量比较弱，容易处于紧张无力的状态，小腿就会向后顶。

膝缓解超伸还有一个影响，由于小腿经常处于一个紧张的状态，所以大腿和小腿更容易变粗

有膝关节超伸情况可以通过以下动作改善。

1.牵拉和筋膜释放：

你可以找一个台阶，将脚尖翘起抵在台阶边缘，感受整条小腿的牵拉感，持续1分钟。

小腿牵拉 / 作者提供

只牵拉是不够的，可以坐位将筋膜球（网球）放在小腿酸痛处，来回滚动，持续几分钟，就会感到小腿重获新生。

2.加强臀部力量

可以选择简单的臀桥。

最后的最后，虽然有些小仙女可能腿不长，但是我们还有穿搭术啊，想要好看，女生有100种方法。

训练图片来自于抒坦运动康复中心

参考文献：

[1]杨景.治疗X型腿、O型腿100例疗效观察[J].临床医药文献电子杂志,2018,5(09):54+56.

[2]Frederick, David A.; Maria Hadji-Michael; Adrian Furnham and Viren Swami. The influence of leg-to-body ratio (LBR) on judgments of female physical attractiveness: Assessments of computer-generated images varying in LBR. 2010. Body Image 7: 51-55

[3]Kiire S. Effect of Leg-to-Body Ratio on Body Shape Attractiveness.Archives of Sexual Behavior.2016,Vol.45(No.4)：901-910.

[4]徐华洋.改善膝关节超伸[J].光彩,2017(07):58-59.