如何锻炼后背的肌肉效果更好且更快？

有人问，如何锻炼后背的肌肉效果更好且更快？有哪些需要注意的问题？

这两个问题挺好的，分别来解答下。

如何锻炼后背的肌肉效果更好且更快？

想要更快练出后背的肌肉，有五个原则：

①，要多做大重量的复合型动作；

②，多个动作要交替练习，避免死角；

③，逐渐增加每个动作负重和次数；

④，在有些动作中，增加离心收缩；

⑤，加入一些低重量多次数的训练组，通过增加代谢压力增肌。

其实这五个原则，是我们全身增肌的原则，当然也适用于背部。

①，先说说应该多练哪些大重量的复合型动作吧，每个动作训练的肌肉，我都标的很清楚了，就不用文字赘述了。

引体向上：

能标准的做6个以上，就可以开始负重练习了。

杠铃划船：

支架硬拉：

单臂俯身哑铃划船：

单臂绳索划船：

高位下拉：

直臂下压：

坐姿划船：

T杠划船：

单臂高位下拉：

FACE PULL:

②，多个动作交替练习，并不是说每次训练，都要把上面的动作练个遍，你可以根据上面的肌肉示意图，制订自己的训练计划。个人认为，背部那么多肌肉中，背阔肌对美观影响最大 ，可以着重练背阔肌。

③，不断提高负重和次数，可以更快的增肌。建议每次训练，都记录。好记性永远不如烂笔头，尤其是训练的时候，血液都在肌肉里，你很容易就忘了上次做这个动作是多大重量，做了多少次。每次增长重量之后，就不断增长次数，直到次数超过你的计划，就可以再次增加重量了 。

④，离心收缩，增肌效果更好，不过训后的肌肉酸痛也更明显。啥是离心收缩呢？比如引体向上，拉上去时，肌肉是向心收缩，放下来时，肌肉处于离心收缩状态。如果你故意快速拉上去，慢慢放下来，就增加了离心收缩的时间，而离心收缩对肌肉的破坏更大，增肌效果也更明显。力竭了之后，让别人帮你推上去，你再慢慢放下身体，效果更好。

⑤，更大的代谢压力，也会促进增肌。比如单手高位下拉、直臂下压、单臂绳索划船，都可以用小重量，每组做20到30次力竭的方式刺激肌肉。虽然重量很小，但是多次数会让肌肉中累积的代谢物，如乳酸 、肌酸、无机磷酸越积越多，让我们觉得肌肉异常酸痛，增肌效果也很好。

有哪些需要注意的问题？

要注意的问题好像非常非常多，比如每个动作的细节，比如48小时只能练一次背，比如硬拉之后，下背需要3到4天的恢复……

细节太多，可能你通过不断的练习，自己累计经验了。不过练背有一个总的原则，就是不管什么动作，都要沉肩并挺胸，而且发力时，不但要挺胸，还要故意把胸往前顶，这样发力效果更好。

感谢你看了这么长的帖子。

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