几个颈部练习，教你缓解颈部疼痛

介绍几个麦肯基疗法里面的练习，帮助已经存在颈部疼痛的人进行自我缓解。注意：如果是新出现的颈部疼痛，且伴有手臂麻木的，还是建议先去医就诊。对于不伴手臂麻木的颈部慢性疼痛或者颈部疼痛反复发作者，可以尝试进行，如果经过数天正规（完全按照说明）训练后仍不缓解或者反而加重者，也建议去医院就诊。

（一）

颈部练习1：坐式头部回缩运动。

坐在椅子上，平视前方，完全放松。缓慢且平稳第向后移动你的头部，直到不能再向后为止。注意，下巴不要翘起，也就是一直保持平视前方，在这个姿势，保持几秒钟，然后回到自然状态。

治疗疼痛时，每组10次，每2小时一次，或每天6~8组；预防疼痛时每组15~20次，每天3组，早中晚各一组。每个动作的幅度都做到最大。

颈部练习2：坐式颈部伸展运动。

在做练习2之前，先做练习1。

抬起下巴，头部后仰，就像仰望星空一样。做这个动作时不要向前移动脖子，尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约2厘米），与此同时，进一步向后仰头，几秒钟后，恢复到开始时的姿势。

每次练习时都确保将幅度做到最大。每组10次，每天6~8组。

（二）

颈部练习3：平躺头部回缩运动

仰卧在床上，头部放在床边，使用头部的力量尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚（即保持直视天花板的同时，尽量将头向后移动）。保持这个姿势几秒钟，然后放松。每次练习时都尽量将头部和颈部向后移动到最大的幅度。用于颈部急性疼痛的治疗。

每组10次，每天练习6~8组。

如果疼痛显著加重，并蔓延到离脊椎较远的位置，或者手指有针刺感和麻木感，请立即停止练习并就医。

颈部练习4：平躺颈部伸展运动

在做练习4之前，必须先做练习3。

仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使你的头、脖子和肩膀都露在床沿外。再用一只手支撑住头部的同时，缓慢仰头，然后逐步把手移开，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。在保持这一姿势的同时，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰，颈部伸展的幅度达到最大后，保持这个姿势2~3秒钟。将手托在脑后，慢慢使头部恢复到水平的位置，然后移动身体，使头部再次完全靠在床上，回到休息状态。做完这项练习后，一定要在床上平躺几分钟，然后再起来。

注：练习3和练习4是练习1和2的平躺版，是在做练习1和2困难或者疼痛的时候进行，二者选取一个就可以。