前面介绍了虐待颈椎的几个不良习惯,今天给大家介绍几个麦肯基疗法里面的练习,帮助已经出现颈部疼痛的人进行自我缓解。 颈部练习1:坐式头部回缩运动。 坐在椅子上,平视前方,完全放松。缓慢且平稳地向后移动你的头部,直到不能再向后为止。注意,下巴不要翘起,也就是一直保持平视前方,在这个姿势,保持几秒钟,然后回到自然状态。 详见下图: 治疗疼痛时,每组10次,每2小时一次,或每天6~8组;预防疼痛时每组15~20次,每天3组,早中晚各一组。每个动作的幅度都做到最大。 颈部练习2:坐式颈部伸展运动。 在做练习2之前,先做练习1。 抬起下巴,头部后仰,就像仰望星空一样。做这个动作时不要向前移动脖子,尽量后仰头部,并不断地将头部稍稍左右转动,与此同时,进一步向后仰头,几秒钟后,恢复到开始时的姿势。 详见下图: 练习2每天做6~8组,每组10次。 颈部练习3:平躺头部回缩运动 仰卧在床上,头部放在床边,使用头部的力量尽量将头部向床垫上压,同时收回下颚(即保持直视天花板的同时,尽量将头向后移动)。保持这个姿势几秒钟,然后放松。每次练习时都尽量将头部和颈部向后移动到最大的幅度。 治疗疼痛时,每组10次,每2小时一次,或每天6~8组;预防疼痛时每组15~20次,每天3组,早中晚各一组。每个动作的幅度都做到最大。 颈部练习4:平躺颈部伸展运动 在做练习4之前,必须先做练习3。 仰卧在床上,用一只手支撑住头部,慢慢移动,使你的头、脖子和肩膀都露在床沿外。再用一只手支撑住头部的同时,缓慢仰头,然后逐步把手移开,并尽可能地看地板,将头部的动作幅度做到最大。在保持这一姿势的同时,将头部稍稍左右转动,并继续努力后仰,颈部伸展的幅度达到最大后,保持这个姿势2~3秒钟。 详见下图: 将手托在脑后,慢慢使头部恢复到水平的位置,然后移动身体,使头部再次完全靠在床上,回到休息状态。 做完这项练习后,一定要在床上平躺几分钟,然后再起来。 练习3和练习4是练习1和2的平躺版,是在做练习1和2困难或者疼痛的时候进行,二者选取一个就可以。 值得注意的是:如果是新出现的颈部疼痛,且伴有手臂麻木的,还是建议先去医就诊。 对于不伴手臂麻木的颈部慢性疼痛或者颈部疼痛反复发作者,可以尝试进行,如果经过数天正规(完全按照说明)训练后仍不缓解或者反而加重者,也建议去医院就诊。 |
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