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五禽戏之鹿戏 鹿，轻盈灵活，优雅可爱，和仙鹤一样象征着吉祥长寿，鹤为仙禽，鹿为瑞兽。鹿之所以长寿，在于其好用角抵，擅长奔跑，蜷曲静卧，打通了任督二脉。因而习练鹿戏时，臆想自己在一群鹿中，在山坡上自由快乐地奔跑。 视频来自国家体育总局 第一式 鹿抵 迈步转体握空拳，一撇一蹬变鹿角。 左肘抵腰右臂抬，转体开步弧形落。  动作1 接上式。双腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地，同时身体右转，双手握空拳，双臂向右侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视右拳。 动作2 身体重心向前移，左腿屈膝，左脚尖外撇、踏实，右腿随之蹬直，同时身体左转，双掌变成“鹿角”，向上、向左、向右划弧，掌心向外，指尖朝后；左臂屈肘、外展平伸，肘抵靠左腰侧，右臂举至头前；目视右脚跟。   动作3 稍停，身体右转，左脚收回，开步站立，同时双手向上、向右、向下划弧，双掌握空拳下落于体前；目视前方。 动作4 双腿微屈，身体重心移至左腿，右脚经左脚内侧向右前方迈步，脚跟着地，同时身体左转，双手握空拳，双臂向左侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视左拳。   动作5 身体重心向前移，右腿屈膝，右脚尖外撇、踏实，左腿随之蹬直，同时身体右转，双掌变成“鹿角”，向上、向右、向左划弧，掌心向外，指尖朝后；右臂屈肘、外展平伸，肘抵靠右腰侧，左臂举至头前；目视左脚跟。 动作6 稍停，身体左转，右脚收回，开步站立，同时双手向上、向左、向下划弧，双掌握空拳下落于体前；目视前方佳。   动作7 习练注意：重复动作1～动作6，3遍。3遍结束后，双手自然垂于体侧；目视前方。 ★ 习练鹿抵，需柔和缓慢，忌动作过快、过猛、幅度过大。 ★ 腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举的手臂得到充分牵拉。 ★ 后脚跟蹬实，固定下肢位置，增强腰部力量，利于腰腹的拧转、尾闾的运转。 ★ 配合呼吸法，即双掌向上划弧摆动时吸气，双手向后伸抵时呼气。 中医认为，“腰为肾之府”。腰部的侧屈拧转，不仅可以带动脊椎的旋转，增强腰部力量，防止腰部脂肪堆积，还可强腰补肾、强筋健骨。另外，目视后脚脚跟，加大了腰部的旋转程度，从而对腰椎小关节紊乱等症起到很好的防治之效。 第二式 鹿奔 一屈一伸握空拳，画弧屈腕与肩平。 收腹弓背变鹿角，挺身成弓臂外旋。 动作1 接上式。左脚向前迈一步，屈膝，右腿随之蹬直成左弓步，同时双手握空拳，向上、向前画弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。   动作2 身体重心后移，左膝挺直，全脚着地，同时右腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”。 动作3 身体重心前移，上半身挺起，右腿伸直，左腿随之屈膝，成左弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。 动作4 小换步。左脚收回，开步直立，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。 动作5 右脚向前迈一步，屈膝，左腿随之蹬直成右弓步，同时双手握空拳，向上、向前划弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。 动作6 身体重心后移，右膝挺直，全脚着地，同时左腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”。 动作7 身体重心前移，上半身挺起，左腿伸直，右腿随之屈膝，成右弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。 动作8 右脚收回，双脚成开立步，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。 动作9 习练注意：重复动作1～动作8，1遍。重复1遍后，双掌向身体侧前方举起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。
动作10 双臂屈肘，双掌内合下按，并自然垂于体侧；目视前方。 ★ 提腿前跨时，动作要有弧度，落脚时轻而灵活。 ★ 配合呼吸法，身体重心后移时吸气，身体重心前移时呼气。 ★ 身体后坐时，双臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，臂内旋，腹收缩，背后弓，形成“竖弓”状，这样可充分拉展背腰。 双臂内旋、前伸，牵拉肩、背肌肉，对颈肩病症具有很好的防治作用；弓背收腹，增强腰背肌肉力量，起到矫正脊柱的作用；身体后坐时，打开大椎骨，可以疏通经气，振奋全身阳气。 图文来自《传统健身功法》 鹏鹏号转载发布 |
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