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撰文 - 新新 当主编和我说要做 水果血糖测评 时，我内心是欣喜的。吃吃水果测测血糖就能完成一篇文章，还真是轻松呢！ 可她话锋一转：“一篇文章就要让读者知道 常见水果 对血糖的影响，所以你要做多种水果的血糖测评。” 我倒吸一口冷气：“测这么多种水果，我要扎上 好几十针！” 我的内心秩序开始崩塌，主编在我眼里成了 容嬷嬷 一样的存在。但我很怂，敢怒不敢言，只能忍辱负重地接下了这个任务。  闲话不说，这次参加测评的水果分别是 西瓜、苹果、香蕉、橘子、小番茄 和 草莓。 首先，我整理了这次吃的 6 种水果的碳水化合物、膳食纤维含量。  从上表可以看出，香蕉的碳水含量很高，小番茄与草莓的碳水含量都比较低。 我在两天内吃下 近 4 斤 水果，扎了 30 多针，才有了这篇文章。 正所谓 士为知己者死，作者为读者肝脑涂地！  当然，每次我只吃一种水果，并在吃水果前、吃水果后 5 分钟、30 分钟、1 小时和 2 小时，分别测量一次血糖。  废话不多说，以下就是我 吃下 6 种水果后 的血糖变化图：  01 /// 6 种水果的血糖测试数据 1.升糖没商量的西瓜 很多人以为水果富含纤维，水分又多，对血糖的影响很小。可事实并非如此，多水多汁的西瓜就让我的血糖飙到了至高点。  我吃下的西瓜共 349.5 g，总碳水 31.8 g，总纤维只有少少的 1 g。 这个量，差不多是两瓣西瓜的分量。  这西瓜又甜又冰，摧残我牙齿的同时，也让我血糖波动最厉害！ 吃完 30 分钟后，我的血糖值达到 10.2 mmol/L；1 小时后，我的血糖值才降到 7.6 mmol/L。  这样的数据，彻底击碎 了“西瓜是低 GL 食物，少量吃对血糖影响不大”的说法。 一般人吃西瓜少的吃两三瓣，多的切大半个，用勺子舀着吃，绝对会让血糖蹿升。 2.一天一苹果，血糖飙飙飙 紧随西瓜之后，苹果也让我的血糖 大幅震荡。我吃下的苹果共 350 g ，总碳水 42 g ，总纤维 6 g。  虽然是高纤维水果，但苹果还是让我的血糖飙升。 刚吃完 5 分钟，我的血糖迎来 7.9 mmol/L 的小巅峰，30 分钟后我的血糖降到了 6.6 mmol/L，1 小时后我的血糖又飙到了 8.8 mmol/L。  这里要说明一下，1 小时测血糖时，我连续操作失误导致自扎 3 次才完成血糖测试。这种自残操作，造成我强烈的情绪波动，也可能导致血糖异常波动。 3.香蕉也是升糖水果 升糖排名第三的，是健身人群爱吃的香蕉。 由于忘记去皮，我吃的香蕉净重只有 262 g，其中总碳水 57.9 g，总纤维是 4.2 g。  在给香蕉称重时，我的智商就因为前面几种水果带来的血糖波动，遭遇暴击，以至于完全忘记剥皮。等我才回过神来，已经过了整整 1 个小时！ 于是，我只好从垃圾桶里翻出香蕉皮，称了香蕉皮的重量。 最后，机智如我，用 350 g - 88 g = 262 g 的数学公式，得出香蕉净重。尽管只有 262 g，香蕉也让我的血糖飙高到 7.9 mmol/L。 4.升糖相对少的橘子 橘子引起的血糖波动，比以上三种水果都要轻微，最高也只是到 7.1 mmol/L。这很让我意外，经我仔细推敲，这背后可能有两个原因。 首先，橘子富含膳食纤维。我吃下的 355 g 橘子，有 35.5 g 碳水和 3.6 g 纤维。橘子上的 白丝就是珍贵的纤维，我吃的时候可是一根不落地都吃下去了。 有些人吃橘子时会小心翼翼地剥去白丝，这样的行为无异于买椟还珠。 其次，我吃的橘子 非常酸，难吃到让我怀疑人生，所以它们的含糖量，可能比普通橘子少。 也许正因如此，这几颗橘子才没有造成太大的血糖波动。 5.让人惊喜的小番茄 小番茄和橘子对血糖的影响，不相伯仲。 在这一轮，我一共吃下了 351.5 g 小番茄，其中总碳水 25.7 g，总纤维 4.5 g。 最后，我的血糖最高值来到了 7 mmol/L，2 小时后降到 5 mmol/L，比吃之前的 5.4 mmol/L 还要低。 350g 的小番茄大概有 40-45 颗，所以平时吃一小把，对血糖的影响还是不太大的。 6.同场加映：不负众望的草莓 其实这次测评，本来只打算测 5 种水果的，但是主编为了凑单 多买了一盒草莓，我也就顺势吃下啦（我怎么那么贱呢！）。 这盒草莓有 251 g，其中总碳水 23.3 g，总纤维 4.6 g。 作为低糖高纤维的水果，草莓对血糖的影响 真的不大，我的血糖最高值只到 6.3 mmol/L。做草莓血糖测评时，刚好碰到开会，我错过测 1 小时血糖，所以这个数据仅供参考。 02 /// 写在最后 这次的血糖测评，就这样红红火火地结束了。 虽然这场测评 耗尽了我的心血，但还存在不少瑕疵。 首先，实验样本只有我一个，而每个人对同种食物的血糖反应也会有所不同。 其次，水果的碳水含量会因为成熟度、产地的不同而有所不同。 最后，我 不能做到每分钟扎针一次，可能会错过血糖高峰值。 尽管如此，这场测评还是侧面说明了水果对血糖的影响。这 6 种水果对我的血糖影响，依序是：西瓜>苹果>香蕉>橘子>小番茄>草莓。 可以看出，碳水含量更少、纤维含量更高的水果，对血糖的影响更少。 但就算是像小番茄这样的低糖水果，吃多了也会带来血糖波动。考虑到对血糖的影响，苹果、西瓜、香蕉等高糖水果还是 浅尝辄止，而低糖水果也要 控制份量。 每天吃低糖水果，以一把为限，不要贪多。 最后，想问问大家，还想看什么食物的血糖测评？我已经瑟瑟发抖，准备好下一次自我摧残了…… - end - 点击下方关键字，了解更多科普干货 |
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