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健身气功·大舞是一种以舞宣导，通利关节的健身方法。其以神领舞，以舞练形，古朴大方，外动内舞，身韵圆和而意气相随，适用于不同年龄人群习练。 我在习练健身气功·大舞过程中，体会到一些细节的转换，对提升练功效果十分重要，现作一介绍，供大家参考。 预备势，两手上托时不是手臂的动作，它是整个肩胛骨外展（不能耸肩）。托到膈肌时肩胛骨外展旋腕，抬头，同时手臂顺势向斜前方伸出去。屈肘上举时，手臂弧线上举。合抱屈膝下按时，两肩胛是左右横向打开的。百会虚领顶劲，含胸拔背，沉肩沉髋，身体中正。  第一式 昂首势 1  1.起式时，两膝微屈，膝盖不能超过脚尖，左脚侧开，脚尖落地，重心平移到两腿之间，保持松静状态。 2.再两臂侧平举时，肩关节转动，带动大臂小臂转掌心向上。转肩时，左右肩胛骨先适度的向中间夹脊，后转肩过程中，肩胛骨向左右两侧伸展开。 3.手臂屈肘约90度，手掌背用力压腕。 4.昂首势时，身体中正，塌腰，翘臀，将下颌向上翘起，抻拉任脉。脊柱反弓挤压神道穴。 5.起身时，身体直立，同时两臂放松向外伸展开。 第二式 开垮势 2  1.起身提膝，两手掌逐渐向身体两侧45度打开，掌心向后，然后旋臂向前上伸举，掌心相对，两掌前上伸展与后支撑腿成一条直线。动作过程中两肩舒展，重心移到前腿，两掌相距约20厘米。 2.动作不停，右脚上步至左脚内测，脚尖落地，脚趾朝正前方，成右丁步。沉肩坠肘，两掌内收至面部前，两掌与面部宽距约20厘米，指尖与头大致同等高，掌心相对，目视前方。 3.重心在左脚，屈膝下蹲约45度，臀部向左摆，右脚掌顺时针撵转，脚尖转到90度，右脚膝关节向外打开。 4.同时两臂向两侧展开。左手腕与肩同高，眼睛看着掌心，像是自己在照镜子一样，左臂微屈。右臂向右侧上方45度展开，整个手掌及手臂呈弧形，手掌劳宫穴对玉枕穴。 注意：两臂左右伸展时，两肩胛左右展开。同时臀部向左摆动时，右侧肩带动右手臂向右侧逐渐展开，右肩胛和左侧胯关节成一个对拉劲。向后退的动作和向前是一样的。 第三式 抻腰势 3  1、重心移到左腿，移重心时，身体不要前倾，这样膝盖容易超过脚尖，伤膝盖。随后扣右脚，脚跟为轴，大约扣脚45度，重心再移到右腿，身体转90度，同时，左脚摆到正前方，脚尖点地。随后两掌合于胸前，掌根约与胸前距离10厘米微上提膝盖。眼睛看前方。 2、提起左腿，脚尖自然下垂，提膝向远处蹬腿。落步时，脚跟落在近处。 3、落脚同时，眼睛引领两手向前上方举起，前腿成弓步，后蹬地伸直。两肩关节尽量伸展开。肩胛放松。前弓步，膝盖不能超过脚尖，避免伤膝盖。 4、提踵时，两臂向上举起，两肩胛顺手的方向伸展，两肘关节如同夹耳，头顺手臂方向，向前上伸展。提踵时，左膝关节微伸，带动后腿起身。上肢向上伸拉，躯干放松展开。 5、身体后座，两臂顺势收回到擅中穴，大臂小臂回收时，要放松，沉肩落肘，掌根与膻中穴同高，身体倾斜45度，翘臀塌腰。 翘臀塌腰时，下颌骨与尾骨上下应对应抻拉分离，舒展胸部，调理任脉。眼睛，目视看前上方。 6、起身重心在右腿，右腿微屈，左脚尖向内大扣，再重心移到左腿，左腿微屈，右脚脚尖点地朝前，再提膝。同上。 第四式 震体势 4  1、两臂侧平举，马步下蹲，两臂随着身体下蹲，松腰，松垮，带动两臂沉肩坠肘，两臂内收于腹前，与肩同宽，掌心朝上，与肚脐同高，目视掌心。 2、起身，重心移至右腿，左腿提膝，脚尖自然下落，大腿逐渐提抬到水平的过程中，同时，两手依次握固，肘外展，拳心朝上，约5厘米，内旋拳心朝下，拳面相对，沿着两耳继续上提。两臂微屈，松肩。这是手臂不要再向上抻拉，向上伸展肩胛关节，肋部会有抻拉感。目视前方，目光内收。 3、上举两臂左右下落至侧平举时，左腿向后约15度放松下落，向下猛然跺脚跟，如同脚上有泥巴，从脚上蹬掉一样。同时，两臂从身体的两侧下落，由拳变掌自然内旋，转掌心朝后，两掌合谷朝向大腿。用合谷穴轻击大腿外侧中线的足少阳胆经。 4、左脚向左开步，两臂侧起45度，身体右转，同时，带动左臂，左臂向前摆到腹部前，掌心朝上，握固。右手臂向后摆到腰后方，手掌心朝上，握固。 注意：两臂在身体两侧45度时，随着身体的转动，带动手臂，逐渐向前向后举起。 5、两腿屈膝下蹲30度，身体转正，左拳轻击下丹田，右拳轻击骶骨。 注意：前面拳心朝上，小指贴身体，后手是大拇指贴身体。 6、两腿缓缓起身，身体右转90度，拳变掌，左手向右伸出，掌心向上，右手在身后向左伸出，和右手形成对拉。然后，身体放松，身体向左转体，左右手臂微屈，掌逐渐大拇指向上，掌面引领，随着身体转正两臂变侧平举，掌心朝下。 第五式 揉脊势 5  1、重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，大约一脚的距离，脚尖超前，成丁步，注意：收脚要轻落。同时，两臂摆到左边，左臂与肩同高，掌心朝下，右臂摆至左下方，大约45度，掌心朝下，两肘微屈，目视左手。 2、慢慢起身，两腿慢慢直立，右脚掌向外撵转，右脚尖、膝关节向外打开到90度。同时，左腿膝关节微屈下蹲，左手臂内旋侧上举，掌心向左侧，右手臂曲肘，向左侧摆到左胸前，手指向上，掌心朝左侧。随后，臀向左摆，身体向右侧屈45度，手臂随着身体，向上至耳旁，掌心朝上，肘微屈，右手的劳宫穴与大包穴同高，距离10厘米，身体约侧弯45度时。 侧弯时，左髋尽量松沉，左肩尽可向上延展，达到舒展左侧胁肋部，手臂不要动，是身体微侧弯带动手臂，手腕不要用劲，力再抻拉的肋部，大臂处。 3、起身，用肋部的力量把身体带起来，两臂摆至右边同上。  第六式 摆臀势 6 1、先是下颌回收，由头、颈椎、胸椎、胸腰锥、骶椎、尾椎，从上至下依次缓缓卷屈，需注意在躯干的卷屈中，髋部相对不动。随着身体的卷屈，两掌指尖随之下按于两腿之间，手背相靠。同时，目视两掌之间。 2、两腿缓缓伸直，从尾椎、骶椎、腰锥、胸锥、颈锥、头，依次向上展开。两掌在身体伸展中，手掌背相靠，两肘向上同时提起，到两肘左右横向展开时，随之向上提腕翻掌，两掌心自然相合。掌根在膻中穴前，小臂成水平。 3、两腿屈膝成马步，马步膝盖不能超过脚尖，否则容易损伤膝关节。手掌向左前推出时，同时臀向左前摆动，头和身体要中正稳定，手掌、臀部与身体成对拉成圆，略停，再放松收回还原。 注意：左、右摆臀时，马步扎稳，不能改变。脚趾要抓地，手和身体撑圆。 4、以尾闾带动髋部转动，同时以掌根为中心，保持掌根与膻中穴的同高度不动，指尖斜向左或右45度。先向左、前、右、后顺时针两圈后，再向左、前摆动到胸前，掌根与膻中穴同高不变，指尖向上。反方向的逆时针摆动转圈，与前动作相同。脊椎的转动中需注意，带动上肩与之同步摆动，眼睛看着手随之而转。 5、摆臀转完后，两手向前翻掌，掌心向上，指尖向上，与膻中穴同高，眼睛目视两掌。随后，两掌向内扣腕，指尖向腋下穿越伸展到后背，转两掌抚按左右后背，向下推摩到臀部环跳穴。随之起身，两掌向侧上合抱，下按到肚脐前。 注意：转圈时，要尾闾带动髋部转，想象尾闾在地面上划了个平圆。 第七式 摩肋势 7 1、起身，两腿伸直，两臂侧起侧至侧平举，掌心向下，目视前方。 2、重心右移，左脚的脚尖内扣，重心再移到左腿，同时身体向右转90度，右脚前掌跷起，脚跟点地。同时，左、右臂轮立圆，左手向上轮起，掌心向前，右手向下轮到体侧，掌心向后。随之身体前俯，松腰，松骻，左手掌劳宫穴轻贴脚大趾，右臂后上举，掌心向上。 注意：俯身中脊柱舒展，不能松懈，弓腰驼背。左臂下落时，放松自然，肘微屈。 3、右臂曲肘，手掌放到右胁肋部位，手掌斜朝下。上体起身直立，重心后移，左臂前平举。 注意：两腿不能在一条直线上，避免重心不稳。 4、然后，右手掌沿胁肋向下推摩，直至右臂伸直，此时身体要放松，左臂向后摆动，手掌贴在左胁肋部位。随之，右手向前摆直起，约与膻中穴同高，掌心朝下，指尖向前，左肩向后拉伸，同时后腿撤步。之后动作相同，方向相反，以此类推。 5.后一动撤步结束。重心在左侧腿上，躯干侧转向左，右臂伸展前平举，掌心向下，手指向前，左臂后摆平举，掌心向下指尖向前。向前转腰，带动两臂上下轮。随后，左腿屈膝下蹲，随着身体前俯，左掌顺势轻抚右脚尖，右臂向后摆起，掌心向上。 注意：俯身时，手掌轻抚脚尖时，身体尽可能的保持中正舒展，左右髋关节不能松散拧转。 6、起身转体，重心在左足，右脚内扣135度，随后重心再右移，左脚外摆至90度，脚尖翘起。转到右方向，同时，左右臂轮立圆。随后俯身，右掌向前下摆，至手掌轻貼左脚指尖，左手臂后摆上举，掌心向上。 注意：轮臂起身时，要以腰带肩，带臂带手起身。 7、左脚内扣90度，脚尖向前，随后重心微微左移，右脚跟内辗约45度，两脚与起势时相同，两腿直立。同时，起身向右转体，要以腰带肩，带臂带手起身，右臂经过头顶方向至右平举，左臂随着，起身成左平举，左、右掌心向上，目视前方。随后上抱，两掌下按肚脐同高。 第八式 飞身势 8 1、重心右移到右脚，由膝至髋，由髋至腰，由腰至胸，由胸至肩，由肩至臂依次伸展，形成由下至上的节节涌动。同时左腿提膝，脚尖自然向下垂，右腿保持微屈。两臂于身体侧后平举，掌心朝下，手臂放松，关节微屈，目视前方。 2、两臂由体侧后平举，上摆至侧上举，由侧上举摆至前上举。随后，右腿屈膝下蹲、松腰、含胸，左腿向左前方大约30度上步，脚跟先落地，脚尖向前。手臂向侧前方约45度划弧下落，手掌按与肚脐同高，肘微屈，掌心向下，目视前下方。 注意：屈膝时，膝关节不能内扣，膝关节和脚的方向一致。 3、重心前移到左脚，脚尖落下。随之由左腿膝至髋，由髋至腰，由腰至胸，由胸至肩，由肩至臂依次伸展，形成由下至上的节节涌动。同时右腿提膝，脚尖自然向下垂，左腿支撑保持微屈。两臂由前下向身体侧后约45度方向划弧摆动，至侧后平举，掌心朝下，手臂放松，关节微屈，目视前方。 4、起身直立，两膝放松，身体右转90度，面向右侧方。左臂内旋，向前侧上约45度方向划弧摆举，旋掌，指尖斜向上。右臂内旋，向后侧下约45度方向划弧摆举，旋掌，指尖斜向下。左右两臂形成一线，两肩伸展，手臂对拉如拧毛巾一样，稍停。然后，身体以腰带臂缓慢转正，手臂随着身体转至侧平举，掌心向下。随之两臂自然侧前45度方向下落，掌与肚脐同高，肘微屈，掌心向下，目视前下方。 5、退步，抬起右腿，两臂向后斜方45度划弧。同上步是一样，仅方向相反。 注意：后退步时，提膝腿的落脚，要与支撑脚保持适度的距离，以免重心会不稳。 本式动作，上4步为一遍，退4步为一遍，前后各一遍。 收势 1、接上式，身体以腰带臂缓慢转正，手臂随着身体转至侧平举，同时左臂外旋，两掌心向上。 2、两臂上抱下按到膈肌，随之转掌心向内，指尖斜相对，两掌下引至与肚脐同高，相距身体约10厘米，稍停。然后，两臂自然下落于身体两侧，目视前下方。 |
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