在爬上坡顶的关头或者速度训练的最后，感觉肺部过载了，呼吸变得急速且低浅。你觉得只要吸入更多的空气就能让自己冲上坡顶或者保持速度。然而胸部起伏得越厉害，呼吸越困难，甚至会筋疲力尽，想弯下腰大口吸气。“跑者们不会忘记锻炼自己的心脏和双腿，但很少想到肺部也需要训练。”纽约跑步中心的所有者兼主教练明蒂·索尔金说，“强健的呼吸系统能提高跑步成绩，这是简单明了的等式：更好的呼吸意味着更多的氧气进入肌肉，意味着更佳的耐力。” 正如我们为了更佳的上坡能力。针对腿筋和小腿进行力量训练的时候，也能锻炼相关肌肉来改善呼吸。“训练能提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)以及肋间肌肉(肋骨之间的肌肉，呼气和吸气时动用)的状态，人体吸气的时候，80%的工作由横膈膜完成。强健的横膈膜能让跑者提升耐力，更不易感到疲倦。”堪萨斯州奥拉西市医学中心的肺脏学家、跑者艾菲雷特·墨菲说道。 如何正确运用横膈膜 张大嘴巴 嘴巴明显要大于鼻孔，因此吸入氧气的效率也要大得多。同时嘴部的开合也能让脸部放松，让深呼吸更轻松。 保持节奏 把步伐和呼吸协调起来能锻炼到横膈膜。先从2-2节奏开始，吸气的时候左脚右脚分别迈出，呼气的时候左脚右脚再迈出。进阶版是3-3节奏(吸气，迈左脚右脚和左脚；呼气，迈右脚左脚和右脚)。然后是4-4节奏。 来自英国布鲁内尔大学运动医学研究中心的研究者们也支持上述的说法。他们测试了马拉松跑者呼吸系统肌肉和腿部肌肉的疲倦度。并在两者之间发现了直接联系——呼吸肌肉伸缩最厉害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。研究人员总结，呼吸系统工作得越费力，双腿在比赛中也就越挣扎。 预防肺部以及腿部疲倦的诀窍——更深的呼吸。深呼吸的时候，会动用到更多的肺泡，让你有更多的氧气供肌肉使用，加州大学洛杉矶分校的肺脏学家大卫·罗斯博士指出，“当我跑步的时候，我会专注缓慢且深长的呼吸，以锻炼自己的横膈膜。” 索尔金认为大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。为了帮助自己的客户认清两者区别，索尔金请他们用会让自己稍稍喘气的配速跑上一英里。停下来后，她会分别在他们的腹部和胸部放上一只手来感受。下面那只手应该随着每次呼吸上下起伏，而上面那只则应该相对静止(实际情况通常是相反的)。“每次吸气，腹部应该如同气球一样鼓胀，每一次呼气，‘气球’应该放气。如果是胸腔呼吸，肩膀会紧张并上下起伏，浪费了本该用于跑步的能量。”索尔金说道。 胸腔呼吸是一个难以改变的习惯，尤其是当跑者忙着保持配速或者计算距离的时候。一个让改变呼吸方式变简单的办法是在不跑步的时候练习用腹部呼吸，然后再把新养成的习惯带到跑步里去。为了调整呼吸，很多精英跑者把目光转向了普拉提，这个最初为了第一次世界大战伤残士兵设计的复健项目。普拉提的目的是增加柔韧性、强健核心区和改善呼吸(见右侧“改善呼吸”)。“我每周会争取做两次普拉提，它能拉伸我的肋间肌肉和脊椎，从而改善呼吸和跑步。”曾参加雅典奥运会的马拉松选手科林·德·里克总结自己的经验说道。 “我训练的运动员说自己的体态更好了，训练也没那么费劲了。他们说肺部更轻松了，让他们可以在感到疲倦之前跑出更远的距离。”为精英跑者们提供普拉提指导的科罗拉多州博尔德市的帕特·盖顿说道。 三个动作，改善呼吸 下面是三种普拉提动作，能强健横膈膜，拉伸紧绷肌肉以及提升体态，都是让你跑得更远更轻松的关键。每周2-3次，在跑前进行。 1.抬臂一百 平躺，膝盖曲起，双脚踩地。双掌朝地放于体侧。吸气并抬起头、颈、肩和双臂；举起膝盖伸展双脚，双腿伸直和地面呈45度角，进行五次短促的呼吸。同时还有上下抬放手臂。一个循环是十次完整呼吸(每一次包含五次呼气五次吸气)。十次完整呼吸后，双臂应该抬放100次。 效果：教跑者控制呼吸，让呼气和吸气平衡。额外的好处是更强健的腹部。 2.天鹅挺身 面朝下平躺，双掌撑地放于肩膀下方(俯卧撑姿势)。低头，颈部和脊椎成一条直线。吸气，然后慢慢抬起头部、颈、肩膀和胸部，同时双掌撑起。肘部保持微微弯曲，不要完全伸直。呼气，慢慢趴下，先是胸部，然后是肩膀、颈部、脸颊和额头。为了避免背部不适，要把肩膀向后伸展，打开胸部。重复十次。 效果：打开胸部，增加肺部力量，消除短浅呼吸。 3.站姿拓胸 站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，双臂自然下垂于体侧。吸气，同时双臂抬起直到肱二头肌在耳朵附件，双掌在头顶相对。呼气，然后放下手臂。重复四次，专注于深呼吸及打开胸部。 效果：拉伸肋间肌肉，放松肩膀，还能联动横膈膜和骨盆，帮助平衡左右肺部的呼吸。 |
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