「划重点」睡前瑜伽10分钟，塑身助眠，轻松拥有好气色！

今天的知识点难度为：★★

忙碌了一天， 是时候练练瑜伽让自己放松一下了

很多人也会在后台问里里，有没有什么体式是既能够拉伸身体、又能够睡前做放松自己呢？

当然有，今天这组睡眠瑜伽不仅能够拉伸塑形、助眠补气色，还能够缓解腰背脊柱的酸痛呢！

练习技巧

练习一

• 双腿盘坐，双手拨动两侧臀部，让两侧坐骨均匀着地；

• 双手放在身体前侧，手指撑地；

• 让身体向前延展，收紧核心力量的同时拉长延展脊柱向上；

• 呼气身体慢慢向前向下，肩膀放松，腹股沟放松向后且向下沉。

• 停留5-8个呼吸，随着每一次的呼吸让脊柱一节节的延展。

最后注意观察脊柱的情况，如果腰背部呈向上拱起的状态，让双手往回收一点；伽人们也可以利用瑜伽砖放置额下进行练习。

练习二

• 起身，让双臂在体侧横向打开，手心朝向前方；

• 双臂微屈肘，感受仿佛双手抱着一个大球的感觉；

• 吸气双臂向后打开，带动胸腔向上向前，微微抬头；

• 呼气双臂向前，让胸腔向后推，脊柱向上延展；

• 吸气再重复，重复5-8次。

可以配合一首舒缓的音乐配合练习喔！

练习三

• 双臂伸展，手心朝下，随着呼气身体跟着手臂向两侧延展；

• 保持坐骨向下，头顶向上伸展；

• 呼气身体向左倾，手掌撑地，转动颈部眼睛看向右手指尖；

• 吸气旋转大臂小臂手掌朝上，呼气时右臂向左侧倾，直到耳朵的上方。

• 保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。

初次进行练习的伽人会觉得腰侧的拉伸过于紧张，这时可以缩短左手的距离练习；觉得可以加强的伽人，微屈左手肘强化腰腹的拉伸。

练习四

• 双腿交换，反方向盘坐；

• 左手放在右膝上，右手来到身体的后方支撑，如果后方手触地困难，可以利用一块瑜伽砖放在身体后侧，让手推砖即可；

• 然后慢慢从下往上扭转上半身向右后方，眼睛注视一点；

• 保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。

注意对于处在生理期的伽人来说，一定要保证腹部的柔软且不挤压，可以让身体上半身进行扭转；非生理期伽人从肚脐开始扭转即可。

   课程简介 

今天分享的练习节选自石曦文老师的课程《养生理疗丨女性瑜伽宝典丨基础练习》，内容包括了缓解肩颈疼痛、脊柱疲劳、胸腔打开、骨盆理疗、经期练习等内容精讲。

本文由瑜伽网原创，转载请联系小编微信获取授权（angelica110）并注明文章视频来源：瑜伽网（微信公号ID：yujiacom）