锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤,防止腰酸背痛,还能改善含胸驼背,使你身姿更加挺拔,能撑起衣服,让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多,在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。 但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时,练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中,背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。 其实,很多肌肉都具有拉的功能,这并非是背阔肌的专利,双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度,运动中,其他肌肉参与越多,背阔肌针对性训练效果就越差。 如果希望增大背阔肌力量,改善其外形,应该选择更多的针对性练习。下面,我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。 坐式划船 在这个动作中,手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。
哑铃俯身划船 哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。
背阔肌下拉 坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。
体前下拉 引体向上也是个很不错的练习,但如果引体向上有困难,可以先尝试体前下拉。
俯身杠铃划船 如果要增加练习难度,可以尝试反手抓握杠铃,掌心朝前,这样对肱二头肌的刺激也比较大。
以上内容来自《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划(全彩图解修订版)》《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》 |
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