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作者 海蓝博士  当情绪的时候，停下，深呼吸，标注情绪。 2007年，美国一个科学家发现，我们的大脑里面有一个杏仁区，它的功能是管理我们各种各样的情绪的。 当我们碰到一个压力事件后，身体就会开始一系列的反应，比如心跳加速、手脚冰凉、胡思乱想等等。但是，当我们一标注，就会把我们身体当中继续分泌恐慌分子的通路截断。人最害怕的是不确定性，当情绪到来时，你会觉得一团乱麻。 然而当我们能够标注时，你的情绪就会安定下来了。英文中有一句话叫作：“Name it,and tame it.”意思是你能命名的，就是你能驯服的。 —— 海蓝博士《不完美才美Ⅱ》 情绪梳理七步法   第一、自我关怀 当一个人有负面情绪时，一定会感到不舒服，不仅心里不舒服，身体也会不舒服；而当人身体不舒服时，也一定是有情绪的。比如，当你睡不着觉的时候，或者身体的某个部位疼痛的时候，哪怕只是手指头里扎了一根毛毛刺，都会有情绪，对不对？ 人体在接收身体的信号时，是最为直接的。身体的不舒服对我们自身的影响和刺激是最大的。只是许多时候，大多数人只关注了心里的不舒服，而没有察觉到身体的不舒服。还有许多人在自己有情绪的时候，会投入很多精力来对抗、报复或逃避外在的人与事，从而使事情变得更加复杂、难以把控。 事实上，当我们有情绪时，最需要做的是把关注点从外面的人和事上收回来，用来关怀自己。只要我们的身体舒服了，情绪就会缓解平复；只要我们的内心平静了，就容易产生有智慧、有创造性的应对方法。 01 ■ 停下，呼吸，标注情绪 a．现在，请你把眼睛闭起来，把关注点放在你的呼吸上。 随着每一次吸气、呼气，让自己的思绪回到过去或现在发生的，让你有点不舒服的事。 b．如果用0～10给难受程度打分，0是最低，10是最高，选择一个难受程度在4～5左右的事。 回想一下：这件事发生在什么时间，什么地点，跟什么人，这个人说了什么，做了什么，你说了什么，做了什么，你的感受是什么？把这件事带到眼前，仿佛重新置身于这件事当中。 认真感受自己的情绪，问问自己，这是什么情绪？给它一个名字。是愤怒？焦虑？悲伤？委屈？烦躁？失望？还是渴望？再次回到这件事情当中，好好感受自己的情绪。也许，这件事掺杂了很多种不同的情绪。那就选择其中让你感受最明显、最强烈的情绪，给它命名。 02 ■ 感受不舒服的情绪在身体的哪个部位——定位情绪 然后，从头到脚扫描一下自己的身体，感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显？不管是哪种情绪，都会在身体相应的承载部位显示。感受这个部位是哪种不舒服，是疼痛、紧张、憋闷、麻木，抑或恶心？ 03 ■ 把关注点放在身体不舒服的位置——软化-安抚-允许（SSA：Soften–Soothe-Allow） 接下来，让我们把关注点放在身体不舒服的位置。让这个部位慢慢软化、放松。如果感到这个部位很硬很紧的话，可以从这个部位的周边开始软化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的温暖。让手的温暖，就像暖流一样传到这个部位。让你的身体就像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松。 然后，你也可以感受一下自己在这个时候最想听到什么话。想听什么，就对自己说什么。 你也可以在自己的脑中温柔地注视自己，就像看着一个可爱的宝宝一样，对Ta说你想说的话。比如，你可以说：你真的不容易；我知道这件事让你特别难过，承受了这么多不舒服，我好心疼你。 你也可以直接对自己讲，可以称呼自己的名字，对自己说：我觉得你经历并承受这种事，真的很不容易，也很难过。不过，世界上有很多人也曾经经历或正在经历你所经历的痛苦，痛苦是人生的一部分。 然后，不管现在身体的感受、情绪的感受和自己的想法是什么，都允许自己，允许此时此刻自己的身体情绪、思想的存在。也可以对自己说：我接纳此时此刻的自己，不管身体和情绪的感受是什么，有什么想法，我都接受接纳此时此刻的自己。然后静静地感受一下，在标注、定位、安抚自己后，现在的感受是什么。 04 ■ 静观自我关怀的科学依据 第一步自我关怀非常重要，这一步的成功将奠定后面梳理的有效性。这一步的三个小步骤，最初来自哈佛大学临床心理学家Christopher K．Germer博士和德克萨斯大学Kristin Neff教授联合创始的静观自我关怀的应对困难情绪的三个主要方法。 a．停下，深呼吸，标注情绪——你能命名的，就是你能驯服的 2007年，美国一个科学家发现，我们的大脑里面有一个杏仁区，它的功能是管理我们各种各样的情绪的。当我们碰到一个压力事件后，身体就会开始一系列的反应，比如心跳加速、手脚冰凉、胡思乱想等等。但是，当我们一标注，就会把我们身体当中继续分泌恐慌分子的通路截断。人最害怕的是不确定性，情绪到来时，你会觉得一团乱麻。然而当我们能够标注时，你的情绪就会安定下来了。英文中有一句话叫作：“Name it，and tame it.”意思是你能命名的，就是你能驯服的。 b．定位——所有的情绪，都有一个身体的承载部位 所有的情绪，都有一个身体的承载部位。有的人是胃，有的人是头，有的人是胸。给情绪定位很重要，因为思想是飘来飘去的，但是身体的感受不会，一般来讲都有一个主要的承载部位。我们的思绪容易飘移，能够以极快的速度，游走在过去、现在和将来。 当情绪没有定位的时候，我们的思想会飘忽不定，甚至非常混乱，导致我们无法与情绪相处。而如果我们将情绪定位在身体的某一个部位，就可以看清楚到底是怎么回事。 c．软化-安抚-允许——首先软化、安抚自己的身体 在人体接收的所有信号中，第一个接触的都是身体的信号，而不是大脑的信号。当身体感到放松的时候，它就会传送一个信号到大脑，告诉它现在是安全的，身体就会安静下来。所以，我们学会与情绪相处，首先需要的是软化、安抚自己的身体。 软化、安抚包含三个要素——身体接触、柔声细语和恰当的温度。 软化、安抚情绪就像我们安抚一个刚出生的小宝宝一样，当Ta哭的时候，我们首先把Ta抱起来，然后柔声细语地哄Ta，当Ta感受到身体的接触和温暖，听到柔声细语的安慰，宝宝的身体就会放松变软，情绪就会被化解。最常见的身体接触形式，就是拥抱。但如果你过去曾被一个你不喜欢的人，或者给你造成创伤的人抱过的话，这个“抱”可能就变成一个不愉快的事件，就不适合拥抱了。那样的话，你可以把手放在肩膀、肚子、腿或者其他你感到舒服的地方。 什么是允许和接受呢？ 举个例子来说，你是一个妈妈或爸爸，很爱自己的孩子，如果孩子感冒发烧了，或者意外骨折了，看到孩子受苦，你会怎么办？你没有办法让Ta的痛苦立刻消失，但你可以接纳Ta的状态，好好地陪伴Ta，跟Ta在一起，看看能为Ta做些什么。你可以把自己难过的情绪和因承载情绪而难受的身体，都当成发烧、骨折的小宝宝，这就是允许。怀着一颗关怀的心，允许自己痛苦、难受，学会陪伴自己，接受自己的情绪和身体。 第二、探究自己的真实需求 情绪是需求没有得到满足的结果。我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。当我们确切地了解自己真正想要什么，事情就好办了。所以，第二步是发掘自己的内在和外在需求。注意，不是想要（Want），而是需要（need），需要是发自内心的真正需求。想要是脖子以上的愿望，永无止境；需要是脖子以下的真实需求，可以满足。 现在闭上眼睛问问自己： 1．引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？ 2．这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？ 3．我为什么会有这样的感受？ 4．我究竟想要的是什么？ 5．到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？ 6．对方的需求又是什么？ 7．如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上。 任何看得见的行为，都只是冰山一角。而浮在水上、直接可见的那一部分，只占冰山体积的20%。很多时候，我们对自己是不够了解的。我们以为自己只是在争论一个对错，只是为了把事情做好，只是为了其他人好…… 如果细细觉察，就会发现自己的情绪是一层一层的，就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。 比如，很多人很容易感到愤怒，这是一种很容易产生、很快产生的情绪。但是，愤怒往往只是一个坚硬的掩盖。愤怒是一种硬情绪，它往往掩盖了更柔软、更脆弱的情绪，比如悲伤和恐惧。 比如，一位看到孩子摔跤的妈妈，如果孩子伤得不重，她的第一句话往往是充满愤怒的：跟你说了多少次了，为什么这么不小心？在这个愤怒之下，是妈妈心里的担忧和心疼，还有对孩子的爱。 你经常感到的情绪是什么？有哪些硬情绪，愤怒、指责、埋怨？在这之下，你感到了哪些软情绪，悲伤、委屈、害怕或者孤单？再深一步，在这些柔软的情绪之下，你真正需要的是什么？是想被看见，被听见，被尊重，被认可，被关爱，感到安全，感到爱吗？ 第三、情绪ABC  01 ■ 我们的难过是因为只从自己的角度去看人、看事和解读 也许你也有过这样的经验：当你心情不好时，你的好朋友或家人来开导你、陪伴你，Ta说的道理你都懂，但心里仍然难受，无法化解，无法放下。这时如果让你换位思考，你很难做到，有时甚至会使你更加恼怒。因为当情绪当道时，掌管理性思维的大脑根本无法工作。这也是为什么人在愤怒、焦虑和抑郁时无法思考，悲伤时无法创造的原因。 当我们的情绪平复一些，也了解了自己的需求的时候，也许你的情绪已经化解了。 如果仍然没有完全化解，我们可以在情绪平稳之后，再做进一步的思考。通过换位思考，观察事情的全相来了解自己和他人，这个方法叫情绪ABC。ABC情绪理论是20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）创建的。艾利斯认为，造成人们情绪的直接原因并不是客观事件，而是主观认识和评价才直接导致我们的情绪。同样的事件，如果我们的主观认识和评价不同，产生的情绪会大相径庭。 所以，导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价。归根到底，是人对此类事件的信念。在ABC理论模式中，A（Activating events）是指诱发性事件；B（Beliefs）是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C（Consequence）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。事实上，在绝大多数情况下，人之所以难过是因为只从自己的角度看人、看事和解读的结果。 现在，请你拿出笔和纸，开始做情绪ABC。大家可以尝试把让你难受的那件事按照这样一种方式写下来。 A 就是你刚才想到的那个事件； B 是你对这件事的看法和解读，一件事可以有多种解读，大家可以多写几个B，一般建议写4～6种，也有的人曾经写过十几种可能； C 是基于不同的B所产生或可能产生的结果。 02 ■ 对同一事件的不同解读，就有不同的结果 我给大家举一个例子，看看下面这位愤怒、难过、委屈的女孩，是如何通过情绪ABC让自己的情绪平复下来的。
情绪ABC对于换位思考、了解全相非常有帮助。我们总是站在自己的角度看问题，根据自己的经验判断问题。但无数次帮助他人梳理关系、解决困惑的经验告诉我，我们对于其他人的理解是远远不够的。 很多让我们产生情绪搅扰的事件，乍一看都显得那么荒唐、那么不可思议、不可理喻。但我相信，不管人们在说什么做什么，他们内心都有一个愿望，就是希望被人喜欢，被人接纳，被人尊重，被人理解，被人爱，被人肯定。不管什么文化、什么国家、什么语言、什么肤色的人，都有这样的愿望，没有一个人例外。 从这个意义上来讲，人性是向善的。往往不是我们的意愿，而是我们使用的方法使我们貌合神离。当你知道其实所有人的内心最深层的愿望和我们是一致的，我们与他人就不会远离，也不会持久地心怀怨恨和孤独。我们就有可能在一次又一次的伤心难过之后，选择重新面对，并再次燃起与人连接、感受温暖的希望。 第四、与智者对话 我们每个人都是由很多部分组成的，有感性的部分，也有理性的部分；有脆弱的部分，也有坚强的部分；有冷漠的部分，也有温暖的部分；有困惑的部分，也有智慧的部分…… 在多年的人生阅历中，我们可能已经习惯于使用某一个部分，而没有看到其他部分。 01 ■ 选择智者 现在，还是针对上节的事件，当ABC梳理完之后，请你跟智者进行一个对话。 智者可以是一个具体的人，比如你最信任的、最爱你的、最智慧的人，他非常了解你，非常爱你，希望你过得舒适安闲、轻松如意，希望你远离痛苦。他可以是你的爷爷奶奶、爸爸妈妈、某位老师或者其他长者，也可以是你信仰的宗教人物，比如耶稣等等，或是其他任何让你感到安全、信任、可依赖的人，也可以是一束光。你可以问问你的智者，对方为什么那样说，那样做，你的各种解读里，哪种可能性是最大的。 02 ■ 先做一个关于“神秘乐园”的冥想 在去见智者之前，你可以先做一个关于“神秘乐园”的冥想。 神秘乐园引导词： 闭上眼睛，开始深呼吸，吸气、呼气，让自己的身体从头到脚慢慢都变得松软起来，让自己的头、肩颈、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、脚都放松。随着每一次的吸气，都让自己的整个身体变得越来越轻、越来越软，就像一只鸟一样慢慢地从窗子里飞出去，飞到一个你向往很久很久的美丽地方，这个地方叫神秘乐园。 这个乐园只属于你一个人，没有你的许可，任何人都不能进去。 在这个乐园里，也许有你喜欢的山、水、树木、花朵，也许有动物、海洋、森林，也许有草原、大海、湖泊，也许有你喜欢的房间或一个小木屋。 总之，你非常非常喜欢这个乐园，并能在这里找到内心的宁静与安全。这个地方只有你有钥匙，你想什么时候进去就什么时候进去。 在这个地方，没有人批评你，没有人指责你，没有人认为你是不完美的；在这个地方，你不需要做任何你不想做的事情，生活自由自在；在这个地方，你可以无条件地被接纳，被尊重，被喜欢，这让你充满自信，感到生活无限美好；在这个地方，还有你非常喜欢的人和动物，以及你喜欢的一切其他美好的东西和美妙的景色。当你感到疲劳的时候，你可以在这里化解疲劳；当你感到难过的时候，你可以在这里得到安慰；当你感到愤怒的时候，你可以在这里重新找回内心的宁静。 这是你的神秘乐园，这是让你可以从头到脚完完全全放松的地方，这是让你感到安全的地方。 在这个地方，你可以随意决定谁在那里，谁不在那里。 这是你的神秘乐园，这是在你感到有任何身体或心理不适的时候，都可以去的地方，没有人会来打搅你。 你可以想象一下，当你感到非常疲倦的时候，你会在神秘乐园的什么地方来放松自己；当你感到悲伤的时候，你会在神秘乐园的什么地方让自己的悲伤得到疏解；当你感到生气或害怕的时候，你会待在神秘乐园的哪个角落？ 在这个神秘乐园里，有你喜欢的色彩，有你喜欢的花朵，也可能有你喜欢的牧场。你漫步在自己的神秘乐园里，天气晴朗，空气清新，感受和欣赏着一切。 在神秘乐园的深处，你看到一个小木屋，你轻轻地推门进去，看到一位白发苍苍的智者坐在那里。你慢慢地走到他面前，并缓缓地坐下来。如果你的心里有疑惑、有疑问、有想知道的问题的答案，你在任何时候都可以坐到他面前与他交谈。 看看这位智者的脸，看看他的眼神，看看他对你的态度，你知道自己可以与他交流，把你心中一直以来的困惑、疑虑和纠结与他交流，听听他会对你说什么？听听你的智者的回答。也许你有困惑的问题，也许没有。如果你没有问题的话，那就在他身边感受那份宁静。 这是你的神秘乐园，这位智者也是你的智者。这是知道你所有困惑和问题答案的智者，他随时随地都在那里等着你。请你静静地感受和智者在一起时的感受。如果准备好了，可以慢慢地站起来，告别你的智者，带着确定、宁静和温暖，轻轻走到神秘乐园的门口，然后变成一只小鸟，慢慢地飞回来，从窗子里飞回到你现在所在的地方，慢慢地睁开眼睛。 03 ■ 与智者对话 我们来看看上节那个案例中的女孩和智者的对话： '智者：亲爱的孩子，我知道这件事让你这几天情绪非常大。你能跟我说说，通过这件事，你对自己有什么了解和发现吗？ 我：首先，我发现了自己情绪变化的路径。最初得知这个消息时，我感到很愤怒；之后感到嫉妒；接着是难过和委屈；最后是理解和感恩。其次，我发现了自己情绪后面的动机和未被满足的需求。我感到愤怒和嫉妒，是因为我需要对方的认可和爱，但是他没给，我求而不得；我感到难过和委屈，是因为感觉自己不被理解，他没有了解我就妄下评论。最后，我发现自己如此痛苦的原因是，求而不得和等、靠、要，我总希望对方来了解我、理解我、关怀我。 智者：非常好，在这件事发生时，你又做了些什么，结果是什么？ 我：我自编自导自演了一出被抛弃，被遗忘，被误解，被讽刺的戏。我总是想要去抓住他，不肯接纳错过。我把时间和精力放在如何不让错过发生，甚至想要去改变两人的关系。结果是我一直在戏里痛苦不堪，而且受到对方无情的对待，他在微信朋友圈还屏蔽了我，真是雪上加霜。 智者：如果让你重新做一次选择，你觉得在这件事中，你要达到的目标是什么？你需要怎么做？ 我：目标就是我要从事件中成长，学会自我陪伴。我不再试图去改变无法更改的事实，而是把目光收回到自己身上。我会像自己的小情人一样专注于自己，难过时关怀自己，害怕时陪伴自己；愤怒嫉妒时，排解自己；难过委屈时，拥抱自己。我想告诉自己：哦，宝贝，你真不容易。 智者：如果这样做的话，与之前你那么做的结果会有什么不同？ 我：如果这样做，我的情绪就不会再随着他的语言和行为而发生急剧的变化。我有了确定感，不论他怎么说怎么做，我需要做的就是成长自己、陪伴自己。无论我的情绪如何，我可以确定有个关爱我的自己一直陪在我的身边，让我感到自己是安全的。而且，当我能够陪伴、接纳和关怀自己时，我感到自己变平静了。我能感到来自自己的爱，我的内心也不再那么恐惧和难过。 智者：非常棒，孩子，这件事又加深了你对自己的了解和爱。我也知道这件事让你痛苦了好几天了，我们能来看看，这件事里最让你感到痛苦的是什么吗？ 我：好呀。我觉得最让我感到痛苦的就是那种失去的感觉，我觉得他是我的，别人不能抢了他。所以，当他去了另一段关系里，我就会有深深的失去感。 智者：实际上，他真的是你的吗？ 我：不是，他是一个独立的个体，他和谁创建关系，都是他的事情。即使他现在是我男朋友，我老公，他也不是我的。他有他的选择，他可以根据自己的意愿去建立他的关系。想到这里，我知道自己之前是掉进死胡同里了。现在看到这一点，我觉得自己的视角打开了。他是他，他是自由的，他不属于我，他可以有他的选择。哦，我真的不能把控别人，所以我还是回到自己身上吧！但是我内心总有一种隐隐的冲动，想要去把他抢回来。 智者：嗯，我理解你的心情。如果他现在还是单身，还谈不上抢不抢，你觉得你会和他在一起吗？ 我：其实，即便我现在和他在一起，陪伴他的时间也会非常少。我想这肯定不是他想要的，他想要的是确定感、陪伴、支持和家庭。所以他选择了我的朋友，她是一个非常温暖、支持、顾家、稳定的女孩，刚好是他这个时期需要的伴侣。而她也需要人陪伴和照顾，他们刚好可以满足彼此的需求，在一起真的是非常合适。 智者：亲爱的孩子，其实你自己已经有答案了，是不是？你能跟我说说你的答案吗？ 我：我一直都不愿意放手，但实际上这是他最好的归宿。我想一切都是最好的安排。我原本以为我准备好了，我可以和他一起创建关系，但是真的问自己准备好了吗，我还是不确定。所以在我没有能力做出选择时，上天帮我做了这样一场安排，我也终于能够释怀，他选择了适合他的归宿。 第五、核对 通常，当我们做完前面情绪肌肉一、二、三、四步训练法后，情绪已经得到平复，并且对己、对人、对事的想法也会有很大的变化。我们能够看到多种可能，并对事情做出更客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应。 但也许，ABC里所有的解读、智者给你的建议，都未必与真实的情况一样。曾经有个学生找我核对，她写了21种可能的解读（ABC当中的B），但事实上，我真正的想法是第22个。 因此，我们需要在现实当中，与事件中涉及的其他人进行核对。如果我们能真正去倾听他们的声音，了解他们的需求，我们就可以将视野扩大、格局拓宽、理解加深。 核对时，最好遵循这样几个原则： 1.尊重对方，利人利己； 2.直接核对，不是旁敲侧击； 3.每个目标，做好最坏结果的应对方案。 这位女孩和智者对话后，目标更加清晰，情绪更加平静，心平气和地与对方有了一次核对。 我：我有一个困惑，自己实在想不通了，想来问问你，可以吗？ 他：嗯，你说吧。 我：我想跟你核对一下，你对我说的那段话，你当时说的时候有什么感受？你是想和我表达什么意思呢？ 他：之前你不是说有很多人追你吗，所以希望你能珍惜你身边追求你的人。 我：哦，我能说说我的感受吗，我当时收到你的信息，我的感受不是被祝福，而是被讽刺、挖苦和报复，我根本没办法理解你俩，这是我真实的想法。 他：以我的脾气，你认为我会报复你吗？我是真心地祝福你。 我：嗯，不会，我知道你是一个非常善良真诚的人。 他：我也不知道我们怎么会走到这样，希望我们能成为普通朋友吧！ 我：嗯，我那时是不成熟，换作以前，我肯定会全怪你。但现在，我学会了先看自己的问题。非常感谢你，我的困惑已经得到了解决。 他：你的性格也挺好的。这是真的，可能比你想象的还要好。 我：其实，你也是我生命中的贵人。 他：彼此彼此，你也是我的贵人。我绝对是你的贵人，让你痛苦的都是贵人。 哈哈，你懂的。 核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和地了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此的需求。千万不要把核对搞成质问或者兴师问罪，变成发泄自己的情绪、表达自己的不满、讨伐对方的不是、实现自己目的的行为。 有一个核对的秘诀可以分享给大家，那就是心平气和、和颜悦色地问对方，是什么地方让你难过，我怎么做会让你舒服。你可以告诉他：很抱歉我让你这么难过，这么生气，这么害怕。我想知道我怎么做，你才会舒服。每个人都希望被人喜欢，都希望能够优雅、淡定地处理问题，没有一个人例外。我们每个人都希望成为更好的人。但有的时候，会情不自禁说了不该说的话，做了不该做的事，这跟我们过去的经历和伤痛有关。如果对方能够用和颜悦色、柔声细语的态度与你交流，目的是增加彼此的了解，更好地满足你的需求，做不到会让你知道。想想看，自己会是什么感受？ 第六、制订未来的行动计划 01 ■ 制订行动计划，避免再次陷入情绪困境 核对之后，我们对于彼此的认识和理解会更加深刻和宽广，但那还停留在思想的层面。接下来，我们要制订一个行动计划，也就是再次发生这样的事情，你该怎么办？你需要一个具体、可量化、可实现、可操作、有时间表的行动计划。没有行动，就不会有真正的改变和成长。 有的时候，你可能没有时间核对，或者无从核对，那也没有关系。思考一下，以后再碰到这种情况，你准备怎么办，你可以说什么、做什么，不说什么、不做什么。问问自己：怎样做才是一个智慧的选择，才会让你对自己更满意？ 02 ■ 如何制订避免情绪陷阱的计划 这位女孩的行动计划清单是： a．命名情绪，列出情绪的变化路径，看清情绪背后的需求，自己先满足自己的需求。 b．通过自我关怀，真诚接纳自己的情绪。允许所有好的坏的情绪出现，来了之后不急于躲开，而是去认真感受它，体验它。 c．实践情绪梳理七步法。因为这很有效，不仅让我从多个角度看到解读，也让我看到自己的局限，以及事情可能的真相。 d．带着真诚的态度，和对方表达自己的想法，同时也去了解对方的想法和需求。 不要小看这一步，即使你的行动计划只是下次再被人拒绝时怎么办？再被人误解或质疑时怎么办？孩子写作业拖拉时怎么办？或者排队上车被加塞儿时怎么办…… 世上无小事，每个行为都是冰山一角。正是在日常生活的实践中，在一次次和人的交往中，我们打破了自己原有的思维和行为模式，开始练习用新的利人利己的方式来回应。这就像你在大脑中开辟一条新的道路，只有积极地开荒、除草、一遍遍地铺路，才能让这条新路越来越明显、越来越平坦、越来越习惯。 正所谓，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。 第七、收获总结 01 ■ 没有总结的人生，是不值得过的人生 现在请你思考并记录下来，在这一次练习中，你收获了什么。 这位女孩写道： 我看到了自己的思维和行为模式，一直就在等靠要，当小孩子求而不得，所以才会那么痛苦。还有我总是想得太多，做得太少。心里老是想着这件事，没麻烦也想出麻烦来了。 一切事件、情绪的发生，都是为了让自己更了解自己，爱自己，接纳自己。我在这件事中越来越了解自己，陪伴自己，关怀自己，我做到了！ 我看到了事情的真相，也看到了自己的真实状态，其实还是不能给对方很多陪伴。这个真相是我之前完全没有意识到的。这也让我发现自己很多时候会陷入自己的情绪和思维中，无法看到事情的更多可能性。一叶障目是令我痛苦的原因。我会不断地练习多方面的解读，帮助自己成为一个更宽容的人。 我深刻地体会到，每个人都是自由、独立的个体，没有人是完全属于我的。他们只属于他们自己，就像我也只属于我自己。认识到这一点，让我意识到为什么我总是想要去控制别人，因为我总是自以为是地认为对方就是我的；认识到这一点，也让我知道人要立足于自己，先自给自足，用爱喂养自己。 通过这件事，让我深刻地反思自己理想中的爱人到底是什么样的，我需要什么样的亲密关系。这对我以后找男朋友非常有帮助，只有知道自己要什么，当他出现时才能知道是他，不会再错过。同时，在和他核对的过程中，我看到我自己是一个非常值得被爱的女孩。我相信，如果有谁和我共度时光，对他来讲都会是一件礼物，我认为自己已经准备好了开始新的生活，不管我的下一个男友是谁，他会是一个非常幸运的人！ 02 ■ 学习的三个途径 a．有的学习是在事情发生之后去学习； b．有的学习是在事情发生的时候去学习； c．有的学习是在事情还没发生之时就去学习。 如果我们能够在平时就坚持静心、学习，我们在情绪爆发时，就有很多应对的办法；如果我们能够在事后总结收获，就能建立一个全面和良性的学习循环。 end |
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