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感谢蚂蚁私塾无悔班长做的这本书的分享，这其实是我们人生的情绪必修课，只是还有很多人没觉察到它的重要，感恩班班这样温暖的人，影响我们变得更好。这是本好书，有原书需求的强烈推荐购买。  图片发自简书App 海蓝博士，也许有的人听说过，也许有的人第一次听说，她的书比较平实，没有什么大理论，很易读。 海蓝博士自己也是一个转行的典型代表，在从事心理领域之前，她有二十余年医学领域科研和工作经验。一个眼科医生功成名就后，选择追逐自己的内心，这个在她第一本书里的有提到。今天想与大家分享一下，她的第2本书里第七章的“情绪关怀7步法”。 海蓝博士在《不完美才美2》的序言里说： “我的第一本书《不完美，才美》出版后，许多读者问得较多的问题是——‘如何使自己在情绪不宁时能够很快恢复平静，保持与人的和谐？’ 我也自然联想到每日新闻中播报的、周边朋友的、同事的、学生的、家长的、夫妻情侣的大量案例——由于情绪失控引发各种矛盾，最后导致关系破裂，甚至在与恶劣情绪的纠缠、挣扎中，深陷其中不能自拔，让自己的生命以罹患疾病，甚至以自灭的形式消失。” 因此她写了这本书： “一本关于如何梳理自我情绪的书，也许能够使大家看到自己生命的全相，不会因为陷入不良情绪的死角而备受煎熬，不会使生活常常充满焦虑、恐惧、担忧、不满、愤怒、悲伤、怨恨、内疚，羞耻，不会让本该活得美好的日子变得黯然失色。” 这个世界上，所有人不管做什么，忙什么，其实都在为两个字而忙，那就是——幸福。 生活是否幸福，过得好与不好，是否完满，不仅仅在于成就了什么，拥有了什么，更重要的是感受了什么。 感受宁静、和谐日子的多少，决定了我们幸福的多少。 （此处可以链接到其他书了：蚂蚁私塾里拆解过的《重塑幸福》、我在深圳线下活动时提到的《幸福的神话》，哈哈~~ ） 静心想想，我们从幼儿园到大学毕业，甚至硕士、博士毕业，绝大多数人从未学习过决定我们幸福程度的根本方法——如何与自己的各种负面情绪相处。 （的确是这样，不过哈佛有了“幸福课”现在） 好消息是，只要开始学习和践行，不管你是什么年龄都为时不晚，你的心境都可以变得淡定而宁静。 情绪梳理七步法就是这样一种可以现在就可以开始学习和践行的方法 在第7章的开头，海蓝博士这样说： 情绪梳理七步法是我的静修生的日常必备技能之一，大量地运用在他们的日常生活、工作和学习当中。实践证明，这种训练方法对于多种情绪的缓、扭转和深层需求的满足，都有很好的效果。 情绪梳理七步法的具体适应症状： （1）当你因想起过去的某个人或某件事，导致自己内心起伏、难过、不安、生气、不舒服时； （2）当你因今天发生的一件事情而心绪不宁时； （3）当你因想到未来而焦虑不安时。 情绪梳理七步法的时间与环境要求： 需要一个至少可以连续30分钟到一个小时不受打扰的环境和时间，同时准备好纸和笔 关键词： 不受打扰、不受打扰、不受打扰  图片发自简书App  图片发自简书App 当一个人有负面情绪时，一定会感到不舒服，不仅心里不舒服，身体也会不舒服；而当人身体不舒服时，也一定是有情绪的。 （此处又可以链接到私塾另外一本书：《具身认知》） 人体在接收身体的信号时，是最为直接的。身体的不舒服对我们自身的影响和刺激是最大的。只是许多时候，大多数人只关注了心里的不舒服，而没有察觉到身体的不舒服。还有许多人在自己有情绪的时候，会投入很多精力来对抗、报复或逃避外在的人与事，从而使事情变得更加复杂、难以把控。 事实上当我们有情绪时，最需要做的是把关注点从外面的人和事上收回来，用来关怀自己。只要我们的身体舒服了，情绪就会缓解平复；只要我们的内心平静了，就容易产生有智慧、有创造性的应对方法 自我关怀的三个步骤： 1．停下，呼吸，标注情绪 把关注点放在你的呼吸上。随着每一次吸气、呼气，让自己的思绪回到过去或现在发生的，让你有点不舒服的事。 果用0～10给难受程度打分，0是最低，10是最高，选择一个难受程度在4～5左右的事。认真感受那件事里自己的情绪，问问自己，这是什么情绪？给它一个名字。是愤怒？焦虑？悲伤？委屈？烦躁？失望？还是渴望？也许，这件事掺杂了很多种不同的情绪。那就选择其中让你感受最明显、最强烈的情绪，给它命名。 2．感受不舒服的情绪在身体的哪个部位——定位情绪 然后，从头到脚扫描一下自己的身体，感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显？不管是哪种情绪，都会在身体相应的承载部位显示。感受这个部位是哪种不舒服，是疼痛、紧张、憋闷、麻木，抑或恶心？ 这里说一句课外话：我之前在进行“内观”的时候，也是重点进行身体感觉的感受，那种不好情绪会以身体不舒服的方式表现出来，我记得我后面几天就是脖子脊椎处非常非常沉重的感觉，那种感受特别强烈。 因而这里提到的关注身体的感受，我自己很认同，我们的心里情绪，是会在自己的身体上反映出来的，但我们需要去感受到 继续，第三个步骤： 3．把关注点放在身体不舒服的位置——软化－安抚－允许（SSA: Soften–Soothe-Allow） 接下来，让我们把关注点放在身体不舒服的位置。让这个部位慢慢软化、放松。如果感到这个部位很硬很紧的话，可以从这个部位的周边开始软化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的温暖。让手的温暖，就像暖流一样传到这个部位。让你的身体就像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松。 你也可以直接对自己讲，可以称呼自己的名字，对自己说：我觉得你经历并承受这种事，真的很不容易，也很难过。不过，世界上有很多人也曾经经历或正在经历你所经历的痛苦，痛苦是人生的一部分。 然后，不管现在身体的感受、情绪的感受和自己的想法是什么，都允许自己，允许此时此刻自己的身体、情绪、思想的存在。也可以对自己说：我接纳此时此刻的自己，不管身体和情绪的感受是什么，有什么想法，我都接受接纳此时此刻的自己。 以上，就是“静观自我关怀”的三个步骤，是来自哈佛大学临床心理学家Christopher K. Germer博士和德克萨斯大学Kristin Neff教授联合创始的静观自我关怀的应对困难情绪的三个主要方法。 图片发自简书App 情绪是需求没有得到满足的结果。 我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。当我们确切地了解自己真正想要什么，事情就好办了。所以，第二步是发掘自己的内在和外在需求。注意，不是想要（want），而是需要（need），需要是发自内心的真正需求。 这一个关键是要能区分「想要」和「需要」 现在闭上眼睛问问自己： 如果细细觉察，就会发现自己的情绪是一层一层的，就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。 海蓝的书里，情绪分“硬”情绪和“软”情绪，是个挺重要的点，因为如果只是感受到了“硬”情绪，而不去继续感受背后的各种“软”情绪，也是解决不了问题~~ 比如，很多人很容易感到愤怒，这是一种很容易产生、很快产生的情绪。但是，愤怒往往只是一个坚硬的掩盖。愤怒是一种硬情绪，它往往掩盖了更柔软、更脆弱的情绪，比如悲伤和恐惧。比如，一位看到孩子摔跤的妈妈，如果孩子伤得不重，她的第一句话往往是充满愤怒的：跟你说了多少次了，为什么这么不小心！在这个愤怒之下，是妈妈心里的担忧和心疼，还有对孩子的爱。 你经常感到的情绪是什么？有哪些硬情绪，愤怒、指责、埋怨？ 在这之下，你感到了哪些软情绪，悲伤、委屈、害怕或者孤单？ 再深一步，在这些柔软的情绪之下，你真正需要的是什么？ 是想被看见，被听见，被尊重，被认可，被关爱，感到安全，感到爱吗？ 图片发自简书App
事物本身并不影响人，人们只受对事物看法的影响 ABC情绪理论是20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）创建的。艾利斯认为，造成人们情绪的直接原因并不是客观事件，而是主观认识和评价才直接导致我们的情绪。同样的事件，如果我们的主观认识和评价不同，产生的情绪会大相径庭。 所以，导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价。归根到底，是人对此类事件的信念。 这一步，拿出笔和纸，开始做情绪ABC。 大家可以尝试把让你难受的那件事按照这样一种方式写下来。 A就是你刚才想到的那个事件； B是你对这件事的看法和解读，一件事可以有多种解读，大家可以多写几个B，一般建议写4～6种，也有的人曾经写过十几种可能； C是基于不同的B所产生或可能产生的结果。 （这一步要大家自己书写的哈） 当ABC梳理完之后，请你跟智者进行一个对话。 图片发自简书App 智者可以是一个具体的人，比如你最信任的、最爱你的、最智慧的人，他非常了解你，非常爱你，希望你过得舒适安闲、轻松如意，希望你远离痛苦。他可以是你的爷爷奶奶、爸爸妈妈、某位老师或者其他长者。也可以是你信仰的宗教人物，比如佛祖、耶稣等等，或是其他任何让你感到安全、信任、可依赖的人，也可以是一束光，幻想的生物。 你可以问问你的智者，对方为什么那样说，那样做，你的各种解读里，哪种可能性是最大的。 图片发自简书App 当我们做完前面四步后，情绪已经得到平复，并且对己、对人、对事的想法也会有很大的变化。我们能够看到多种可能，并对事情做出更客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应。 但也许，ABC里所有的解读、智者给你的建议，都未必与真实的情况一样。 “曾经有个学生找我核对，她写了21种可能的解读（ABC当中的B），但事实上，真正的想法是第22个。” 因此，我们需要在现实当中，与事件中涉及的其他人进行核对。如果我们能真正去倾听他们的声音，了解他们的需求，我们就可以将视野扩大、格局拓宽、理解加深。 核对时，最好遵循这样几个原则： 1．尊重对方，利人利己； 图片发自简书App 核对之后，我们对于彼此的认识和理解会更加深刻和宽广，但那还停留在思想的层面。接下来，我们要制订一个行动计划，也就是再次发生这样的事情，你该怎么办？你需要一个具体、可量化、可实现、可操作、有时间表的行动计划。没有行动，就不会有真正的改变和成长。 世上无小事，每个行为都是冰山一角。 正是在日常生活的实践中，在一次次和人的交往中，我们打破了自己原有的思维和行为模式，开始练习用新的利人利己的方式来回应。 这就像你在大脑中开辟一条新的道路，只有积极地开荒、除草、一遍遍地铺路，才能让这条新路越来越明显、越来越平坦、越来越习惯。 （行动，去行动，不管怎么都去行动，太多关于改变的书里，都有「行动」这个步骤了，哈哈） 图片发自简书App 没有总结的人生，是不值得过的人生 这最后一步，需要你思考并记录下来，在这一次练习中，你收获了什么。 以上是关于7步法的每一步的介绍。 海蓝博士说： 通往淡定智慧的道路没有捷径，只有反反复复的练习。 对于七步法，知其然和知其所以然都不够，最重要的是在实际生活中真正践行。如果不践行的话，就不会产生真正的作用和效果。无论你知道多少种道理和方法，如果不实践，不修炼，不行动，便等同于零。 |
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