越练越美的床上瑜伽体式，让你每天被自己美醒！

每天花10分钟瑜伽

让你越练越美

床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。

同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！

今天给大家推荐一套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，睡觉前放下手机，一起瑜伽吧！

动作1

• 仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠

• 脚跟靠近会阴，膝盖向旁侧打开

• 右手放在腹部，左手放在胸腔上

• 吸气，感受胸腔向外扩张

• 呼气，肚脐去向脊柱，排出体内废气

• 将这种呼吸模式，进行5-8轮
  

动作2

• 仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

• 双膝分开略大于腰部，小腿垂直
  

• 双手分别握住双脚脚掌或脚踝

• 呼气，双腿尽量向下找两侧腰

• 保持5-8个呼吸，还原
  

动作3

• 手杖式坐立，背靠墙，双腿伸直

• 双手放于臀部两侧，掌心朝下

• 吸气，立直脊柱向上，侧腰延展

• 呼气，双肩下沉，大腿骨压地

• 大腿肌肉收紧去向髋，脚跟向前蹬
  

• 保持3-5个呼吸，还原

动作4

• 双腿简易盘坐，脊柱立直向上

• 左手在下右手在上，大小臂相互缠绕

• 掌心相对，指尖指向正上方

• 呼气，直背前屈向下，小臂贴地

• 胸腔向前延伸，肩膀远离耳朵

• 保持3-5个呼吸，换反侧手臂练习
  

动作5

• 手杖式坐立，双腿向前伸直

• 屈右膝，脚跟靠近会阴

• 吸气脊柱立直，呼气前屈向下

• 双手抓脚掌或对侧手腕，头自然放松

• 保持3-5个呼吸，换反侧练习
  

动作6

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 抬左腿，脚踝放在右大腿上

• 双手抱住右腿后侧，双肩下沉

• 抬右腿向上，小腿平行地面

• 呼气，右大腿靠向腹部，加深幅度

• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

动作7

• 仰卧，臀部贴墙，双腿向上伸直

• 脚跟靠墙，脚尖自然回勾

• 双肩下沉放松，肩胛骨内收
  

• 双手放腹部，关闭眼睛，感官内收