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今天是五一假期的第 1 天，不知道大家今天有什么安排，有没有朋友想利用这个假期，开始尝试低碳水饮食呢？ 最近一段时间，随着断糖、低碳水知识的普及，越来越多的朋友开始尝试低碳水饮食。 我们每天都能收到很多小伙伴，尝试低碳水后的 喜讯。 但是，也有一些朋友，在尝试低碳水一段时间后，没有达到预期的目标。  比如：为什么都是低碳水饮食，同样不吃米、面。
在与这些小伙伴充分交流后，我们发现：低碳水后效果不理想的朋友，可能是犯了一些 初学者常犯的错误，让低碳水效果不达标，抹杀了他们的努力。 甚至，一些急性子的朋友，因为迟迟不能看到效果，放弃了低碳水。 所以，今天我们特地为大家梳理，低碳水初学者常犯的 10 个错误，希望大家读完后，能 少走弯路。 01 /// 低碳水饮食的定义 在正式开始之前，我们先来看一下 低碳水饮食定义。究竟什么才是低碳水呢？  简单来说：低碳水饮食是一种倡导 减少 米、面、糖等 精制碳水化合物，同时鼓励 多吃 海鱼、红肉、鸡蛋、奶酪、椰子油等富含 健康脂肪 食物的饮食模式。 根据碳水摄入比例的不同，低碳水饮食还可以分为 极低型、温和型、控制型 等不同类别。  我们更建议初学者和普通人，采用 温和低碳水 和 控制型低碳水 将每日的碳水化合物摄入量，控制在 50-150 g 之间。 下面，我们就来看看低碳水初学者们常会踩的坑。 02 /// 那些让你努力白费的大坑 1.没有砍掉足够的碳水 低碳水饮食的第 1 要义，就是要控制每天吃下去的碳水总量。但是绝大多数没看见低碳水效果的人，在这一部分还有很大的 改进空间。  首先：对碳水化合物估量错误 有部分小伙伴，对常吃的主食没有一个 准确的估量，他们认为 1 碗米饭的碳水含量很低。 但其实，一餐吃掉 1 碗冒尖的米饭或 2 块大号的红薯、土豆，一天的碳水化合物就 达标 了。再吃，就会因为碳水化合物吃太多，影响低碳水饮食的效果。 为了方便大家正确控制碳水，我们在下面制作了一个 常见主食的碳水含量表，希望大家以后选择主食时，能有一个更准确的判断。  其次：对碳水化合物理解不足 除了对食物碳水含量估量不足，初学者们对于碳水化合物的广度也了解不足。 比如，刚接触低碳水饮食的小伙伴，对碳水的认识，通常只 局限 在米饭、馒头、面包，甜点这些食物。这些小伙伴们认为：只要远离了主食和甜点，就可以摆脱碳水的控制，但这是不准确的。  因为我们在日常生活中，大部分食物都含有碳水化合物，常见的根茎类蔬菜中有碳水、水果中有碳水......可以说除了鱼、肉和鸡蛋外，生活处处皆有碳水，它们唯一的差异，就是碳水含量的多寡。  （到公众号回复：192，看192种食物的碳水量） 所以啊，如果你想低碳水，下次吃土豆炖牛肉、排骨炖山药时，就别再搭配米饭和面条等主食了，主菜中的碳水已经很高了。 最后：忽略隐形碳水 除了这些传统的碳水化合物，还有一种叫做 隐形碳水 的东西，让我们在不知情的情况下长胖。 隐形碳水，泛指那些看似人畜无害的食物中潜藏的碳水，比如：蜂蜜、麦片、番茄酱 中都含有不少碳水，这些食物会让你 不知不觉中吃掉大量碳水化合物。  那该如何 避免 吃下隐形碳水呢？ 1：养成仔细阅读 营养成分表 的习惯，尽量选择碳水低的食物。 2：别放过 配料表，如果在配料表前 3 位，看到像葡萄糖、果葡糖浆这样的成分，就果断放回去吧。  说完了碳水摄入超标的问题，下面我们再来看看初学者们，常犯的另一个错误：脂肪吃得太少或太多。 2.脂肪吃太少或太多 初涉低碳水领域的小伙伴们，另一个经常犯的错误，就是 脂肪吃太少。脂肪吃太少，也会降低低碳水饮食的效果。  当我们在减少了碳水化合物的摄入后，一定要补充足够的脂肪，来填补空缺。 否则，我们的饮食就变成了 低碳水、低脂肪，这会让我们 每日能量摄入不足。 从结果上来看，低碳低脂与 过度节食 带来的恶果是相似的，都会导致我们的 基础代谢变低，放缓减肥速度，逼走姨妈，影响身体正常运转。 不过在这里要强调一下，低碳水饮食鼓励多吃健康脂肪，但这不代表你可以 无节制 地吃肉。 如果你像我某个同事一样，每天以锅为单位吃肉，那就是矫枉过正了。  基于此，我们推荐：男性 每日脂肪摄入量为 120-150 g，女性 每日脂肪摄入量为 90-120 g。 Ok，说完了碳水化合物和脂肪，我们再来看看：蛋白质。 3.蛋白质吃太少或太多 蛋白质是三大营养素之一，在人体中主要负责一些 精细化的事，比如：构建细胞、合成肌肉。所以补充蛋白质，是非常有必要的。 如果吃的蛋白质 太少，会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降…… 但这也 并不意味着蛋白质可以无限吃。 人体没有储存蛋白质的能力，当我们体内蛋白质过多的时候，我们的身体首先会想要把一部分蛋白质 排泄 出去，紧接着还会把剩下的蛋白质，通过一种叫做 糖异生 的方式，转化成 葡萄糖！ 对，就是你拼命少吃米、面想甩掉的那个东西。 所以，如果你想减肥，想让低碳水饮食的效果更好，就要 控制蛋白质的摄入，尤其是在吃肉时，别再专拣鸡胸、火鸡肉等瘦肉吃，记得挑肥瘦相间的，从头吃到尾~ 那蛋白质吃多少合适呢？ 我们建议每天的蛋白质摄入量为：0.8-1.5 g/公斤体重。 假设你是个 50 kg 的人，那你每天最少要吃够 40 g 蛋白质，如果你有增肌需求，那就吃 75 g 蛋白质。 4.蔬菜吃太少 除了三大营养素摄入比例不对外，很多初试低碳水的人，都会 忽略 蔬菜的重要性。 但这其实是个谬论，因为 蔬菜 是低碳水饮食的重要组成部分。 蔬菜中不仅含有大量人体所需的 维生素 及 微量元素，同时还含有丰富的 膳食纤维。 近些年来，越来越多的研究发现：膳食纤维不但可以起到润肠通便、治疗便秘，修复受损肠道菌群的作用，还可以 增加饱腹感，减少饥饿，帮助减肥。 因此，我们建议大家每日至少要吃掉 800 g 蔬菜，而且尽量挑选 5 种颜色。 如果因为工作等原因吃不到这么多蔬菜的话，建议大家注意补充膳食纤维。 5.吃掉太多高糖水果 看到蔬菜很安全，有些朋友可能会认为：水果是不是也可以放心吃？ 那可是大大的 No！ 虽然我们常说蔬果不分家，但水果中的 含糖量，却要比蔬菜高得多。有些热带水果的含糖量，甚至快赶上可乐了。 比水果更糟糕的是 果汁，因为水果榨成果汁后，没有了膳食纤维，其中的果糖更容易被人体吸收。 所以，我们 不建议你吃掉大量高糖水果。如果馋水果了，可以 少量吃莓果类 水果。 6.电解质补充不足 提到 电解质，大多数人首先会想到的，就是那些号称可以补充电解质的运动功能饮料。 然而，这些饮料本质上就是 一瓶糖水，低碳水的你，最好远离它。 电解质这个东西，解释起来比较复杂，你可以把它简单理解为在我们身体中到处乱跑的 钠、钾、镁、钙 等元素。 不要小看它们，如果电解质失衡，我们的身体会出现 抽筋、头晕、恶心，甚至 呼吸衰竭 等症状。 刚尝试低碳水的人，会出现一系列抽筋、头晕、昏沉等不适应症，这种症状又叫做 “酮流感” 。这时候，一定要适当补充一些钠、钾等电解质，来缓解这种不适应症。 建议初试低碳水饮食的朋友，可以多吃一点 盐 和 牛油果，补充钠和钾。 7.食物来源过于单一 低碳水还有一个常见误区：食材来源非常单一。 我们见过不少初试低碳水的朋友，将自己的食材 固定在少数几种食物中，每天午餐、晚餐的饮食都是 同一种食材。 比如这位读者，就独孤一味，专情于猪蹄：
在坚持一段时间后，这些朋友放弃了低碳水，他们的理由是：低碳水食物太多限制了，难以长期坚持。 但这根本是大大的误会啊！ 事实上，低碳水饮食可以选择的食物非常多，寻常的牛、羊、蛋、奶等食物就不说了，光是黄油、奶酪、牛油果、碧根果、椰子油等传统国人不吃的食物，都可以帮广大吃货打开一扇新的大门。 如果你不知道低碳水食物有哪些，那建议你戳这里，获得一份 天天吃不重样的食谱。 8.频繁爆碳 爆碳，是低碳水人群的黑话，就是指偷偷吃了一顿米、面（或其他含大量碳水的食物）。 爆碳其实是很正常的现象，很多 低碳水老司机，都会偶尔爆碳。偶尔吃几口米、面等精制碳水化合物或高糖水果，其实并没有那么严重。 但如果你爆碳的频率＞每周 1 次，那你就需要克制一下了。不要在家中放高碳食物、不去重碳餐厅，都可以防止爆碳。 以上 8 个，是低碳水初学者在实践过程中，最常见的几个问题。 接下来，我们再来看几个，会导致各位朋友低碳水效果不理想的 心理问题。 9.急于求成 上学、上班、农药上分......，这个世界上很少有什么事是可以一帆风顺，一蹴而就的。那为什么要期待减肥和低碳水就要立竿见影呢？ 当你调整完饮食模式后，你的身体也需要一个 适应过程，你得给它一点时间，让它把自己从一个靠以糖为燃料的机器，升级 成一个可以燃烧脂肪的机器。通常来说，整个适应过程大概要花上 1 个月 的时间。 吃了几十年的米面，身体是需要 时间 适应新模式的。 所以，我们建议各位新朋友，在开始阶段，不要盲目 地砍掉一切碳水化合物。一定要按照自己身体的状况，慢慢减少 碳水摄入量，不要因为贪心，毁掉低碳水大计。 10.不愿坚持 很多初学者常会犯的另外一个错误，就是 不愿坚持。尤其是在他们尝到低碳水饮食的甜头，减肥成功后，立刻就 恢复 了原有的饮食习惯和生活状态，导致反弹复胖。 这个世界很少有立竿见影的事，更难找到一劳永逸的事。 你能成功瘦下来，或摆脱疾病困扰，是因为选择了 健康的饮食方式，一旦你回到不健康的饮食方式，必然发生复胖。 这并不是因为低碳水饮食的减肥效果不佳，反而恰恰说明了高碳水饮食，才是导致肥胖与慢性病的凶手。 越来越多人，通过低碳水饮食摆脱了肥胖、脂肪肝、2 型糖尿病等代谢疾病，既然这种饮食好处多多，为什么不长期坚持呢？ 健康不是短暂的一次性选择，而是通过每一次小的改变，逐步累积而成。 /// 写在最后 以上，就是我们深入剖析了众多小伙伴的案例后，总结出来的 代表性 问题: 1.没有砍掉足够的碳水 2.脂肪吃太少或太多 3.蛋白质吃太少或太多 4.蔬菜吃太少 5.吃掉太多高糖水果 6.电解质补充不足 7.食物来源过于单一 8.频繁爆碳 9.急于求成 10.不愿坚持 如果你还没有尝试低碳水饮食，这篇文章可以让你 少走弯路，建议你将它当作一份低碳水说明书 收藏 起来。 如果你已经尝试低碳水饮食，但 效果不理想，不妨将这篇文章当作“故障排除指南”，重新检视自己的低碳水饮食，相信你会获得收获。 如果，你身边有家人或朋友在 Diss 你进行低碳水饮食时，把这篇文章 转发 给他们，打消他们的疑虑。 希望你在低碳水的道路上，越走越好，越走越健康，加油！ - end - |
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