  我们喜欢吃东西的时候加糖，因为可以提升口感，让味道更好；我们也不喜欢加糖，因为听说糖吃得多容易长胖，那是不是所有的糖都会让人发胖呢？糖是碳水化合物的一种，我们暂且不讨论糖，我们今天先讨论一下碳水化合物。 总有人把碳水化合物当成长胖的根源，因为他们误以为碳水化合物就是薯条和汉堡包。但碳水化合物并不只有这些，我们生活中到底有哪些关于碳水化合物的谎言？  1. 好碳水？坏碳水？碳水化合物有很多不同种类，而这些不同的种类可以以不同方式影响我们。而给部分碳水化合物冠上好坏的标签显然是不符合事实的。 在你的饮食中加入橄榄，藜麦或者是苹果并不会让你变得更健康，你的整个饮食模式和总的热量摄入才是决定饮食质量的关键。  2. 碳水化合物让人变胖？宏量营养素不会带来体重增长，更不用说脂肪增长了，除非总体热量的摄入要比整体消耗大。这就是说，只要它们是你摄入的多余热量，碳水化合物，蛋白质和脂肪都可以让你变胖。 3. 蔬菜不算碳水化合物？蔬菜含有热量，并且由碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质以及其他有益化合物组成。对于蔬菜的错误认识可能因为它们中的多数有较多的水和纤维素。  蔬菜中的高含水量带来了高营养密度（意味着它们每一份的热量都很低）。举个例子，生的西蓝花如果被烤过了体积会变小，然后它的碳水化合物含量就和很多牌子的面包一样了。 生的西兰花只是有着更强的饱腹感，因为水分含量更多。尽管蔬菜的营养密度较高，它们的确含有热量，碳水化合物，蛋白质甚至有一些脂肪。我们同样可能吃蔬菜吃过量，就像我们吃其他东西一样。  4. 水果有太多的糖分？很多人认为水果的糖分太高了—尤其是果糖—所以他们不敢将水果加入饮食计划中。尽管果糖对于人体有不同的新陈代谢效应，依然没有充分的理由来为了葡萄糖把果糖换掉。 此外，单纯地吃果糖和吃水果是有区别的。水果还含有纤维素，维生素，矿物质以及其他有益化合物。一个常见的饮食错误就是在蔬菜摄入不足的情况下将水果划出食谱却把机会留给低营养的碳水来源。  这样做可能会导致关键营养素摄入过低，甚至是营养不良。尤其是在热量赤字的情况，确保饮食计划中高营养密度如水果和蔬菜的摄入量很关键。 5. 你不需要碳水化合物？很多低碳饮食推崇者的一种说法是，碳水化合物并不必要—不是说给训练供能，而是总体来说。然而，碳水化合物在中高强度的训练中被大量使用，并且还是我们日常生活中的优先能量来源。  当然如果你选择进行生酮饮食的话，情况就不一样了，身体会使用酮这种脂肪来供能。 6. 晚上不应该吃碳水化合物？在晚上避免碳水化合物对于减重和增肌都几乎没有好处。对于训练来说时间也许很重要，但是任何对于饮食时间的限制效果都极其有限。  7. 白面包不如全谷物面包总的来说，所有种类的面包都对身体有着类似的长期作用。经过高度加工的谷物类制品，如白面包，通常是经过维生素和矿物质加强的，因此唯一一个值得注意的不同之处是低加工谷物内的高纤维素含量。 这可以改变事物影响我们血糖水平的方式，但是当我们带着已定总体热量摄入把白面包和全谷物面包作为均衡饮食计划的一部分放在一起比较的时候，两者并无明显差别。精制的面包相比低加工的面包更能增加血糖水平，这一点对于糖尿病人群很重要。  8. 避免添加糖是健康饮食的关键这个说法不是全错，在食物中加入糖可以改变糖和其他营养素的比例，增加食物的热量密度，也就是食物内的热量和营养素比例。这也就是我们说的“空热量”。 同样的事情在我们把水和纤维素去除时也会发生。举个例子，“无添加糖”的果汁中少了天然水果中的一些纤维素和水，因此热量和营养素的比例（还有糖和营养素的比例）可以改变能量密度。  甚至是当我们用榨汁机榨果汁，我们依然损失了一些纤维素，改变了该比例。做到均衡饮食是健康饮食的关键。 要记住，单一的食物和宏量营养素可能对我们的身体有短期影响，但是绝不会因为它们本身带来任何的长期危害。如果你要讨论食物对我们的长期影响，整个饮食模式和热量摄入都应该进入你的考虑范围。 此外，训练后加一顿富含复合碳水化合物的增肌粉，对效率会更加好。饮食对于你的身体的影响才是最重要的。 我们每天摄入的热量必须有一部分来源于优质的碳水化合物，所以不要再误解它，懂得吃，才能让自己练得更好。 |
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