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有哪些方法可以帮助我们每天吃到更多量的蔬菜和水果？ 文/熊苗营养师 全民营养周，专家支招帮助您每天吃到足够量的蔬菜和水果 今年的全民营养周主题是：合理膳食，天天蔬果，健康你我。这是由中国营养学会举办的，全民积极参与的一个营养健康活动。旨在让我们的饮食营养更健康、让生活更美好。
每天吃一定量的蔬菜和水果对我们每个人都是有益无害的，尤其在预防慢性病这块儿起到了非常大的作用。蔬菜和水果给我们提供了大量的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，这些都是我们每个人每天都需要摄入的。但是很多人，总是吃的蔬菜和水果的量很少，怎么办？熊苗营养师为您支招，让您能够轻松摄入够足量的蔬菜和水果。
1、准备好切好的蔬菜作为零食，午后小吃、午餐盒的配菜或在等待时无聊时候嚼一嚼。可以作为零食的蔬菜有：红、绿或黄甜椒、胡萝卜、青萝卜、小水萝卜、黄瓜、西红柿等。 2、把五颜六色的水果放在家里或者公司随处可见的地方，让每个人都可以很容易地拿来就吃。例如，在厨房或餐桌的中央放一碗新鲜的洗好的水果。 3、早餐要加上水果。可单独食用，也可在燕麦片（即食麦片））、牛奶、酸奶或煎小饼中添加水果。 4、可以自制水果奶昔，用低脂牛奶、草莓（或冻草莓）和香蕉混合放入搅拌机中。 5、自制简易水果甜点：纵向切一个香蕉，上面放一勺酸奶，撒上一勺碎坚果。 6、自制蔬菜卷饼，可以将不同的蔬菜例如甜椒、韭菜、黄瓜、胡萝卜、豆芽等切丝炒熟，或者将蔬菜烤熟，卷在面饼里，最好是用粗粮面饼。
7、自制鲜果酱。将苹果、浆果（草莓或蓝莓类）、桃子或梨子放入搅拌机，搅拌成浓稠的酱，可用于一些肉菜例如烤鸡、或薄煎饼、法式吐司或华夫饼。 8、煎鸡蛋的时候，可以在蛋里放些蔬菜碎，例如红甜椒香菇菠菜煎蛋。还可以做蔬菜鸡蛋卷，把任何一个煎鸡蛋卷做成一顿丰盛的饭，里面有花椰菜、南瓜、胡萝卜、辣椒、西红柿或洋葱，还可以配点奶酪。 9、如果吃“三明治”建议吃水果和蔬菜的“三明治”。在三明治中加入菠萝片、苹果片、甜椒圈、洋葱圈、生菜、黄瓜和番茄片。
10、试着用脆脆的蔬菜代替薯条，蘸上低脂沙拉酱。 11、可以吃五颜六色的蔬菜烤肉，用烤箱烤熟蔬菜和肉块，加上西红柿、青椒、红椒、蘑菇、和洋葱。 12、做肉菜的时候可以加一些蔬菜种类，比如炖牛肉可以配上胡萝卜和洋葱。炒猪肉可以配上很多蔬菜例如荷兰豆、蒜苗、甜椒。炖排骨汤可以配上玉米和白萝卜等。 13、试试炒什锦蔬菜。例如有名的荷塘月色什锦蔬菜一般有胡萝卜片、荷兰豆、木耳和山药片等。或双拼绿叶菜，比如白灼芥兰加菜心，小炒菠菜加油麦菜。
14、在外就餐的时候不要忘了多点一份蔬菜，或蔬菜汤，或者多买一份水果。 15、每吨正餐一道蔬菜沙拉或者加一道凉拌蔬菜，沙拉要用深色的绿叶蔬菜和其他五颜六色的蔬菜做成，可以用小胡萝卜、小番茄、菠菜叶或桔子为沙拉添加颜色。凉拌菜也是一样，例如木耳拌洋葱紫甘蓝、西红柿拌黄瓜、青椒丝拌香菜黄瓜丝。
16、平日很忙或者很难买到新鲜蔬菜的时候，可以把蔬菜冷冻，或者直接购买冷冻蔬菜放在冰箱，拿出来蒸、炒、或者面条作为配餐都很方便。 健康养生：熊苗营养师 北京营养师协会 理事 |
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