它们导致了早上起床腰酸背痛！医生说，这些方法能帮你有效消痛

1、与床垫有关。

早上起床腰酸背痛，可能与床垫有关。

研究数据表示，更换使用9年以上的旧床垫有助于改善睡眠质量，减轻腰背部疼痛等不适。[1]因为随着床垫材料的老化，变形的旧床垫已无法为人体提供足够的支撑。

睡觉时，下陷的床垫无法支撑腰背，导致腰背肌肉在睡眠过程中一直处于收缩状态，无法休息，从而引起腰背酸痛。而且，整个睡眠过程中，脊柱无法维持正常的生理曲度，这增加了椎间盘的压力，容易引起腰背酸痛。

尤其是椎间盘突出或受损者，更容易出现早上起床时腰酸背痛的情况。

2、与睡觉姿势有关。

与旧床垫引起腰酸背痛的情况相似，仰卧和侧卧也有可能会导致脊柱无法维持正常的生理曲度，增加椎间盘的压力，引起腰酸背痛。

那么，如何改善这种情况呢？

你可以这样做：

• 仰卧时，在腰下方放置一个腰枕，在双膝下方放一个枕头。

• 侧卧时，在双膝之间放置1-2个枕头。

以上两种细微的操作，都有助于维持脊柱正常的生理曲度，减轻关节受到的压力，预防疼痛。

3、与腰椎的退行性变化有关

例如腰椎间盘突出或脱出者，早上起床容易腰酸背痛，可能是由于睡觉时椎间盘内的髓核吸收水分膨胀，加剧了腰椎神经受到的刺激引起。

那么，该如何缓解早上起床时腰酸背痛呢？

1、你应该及时检查旧床垫是否已经变形，或者新床垫是否过软或过硬，已及时更换软硬适中的新床垫，以保证腰背部得到足够的支撑。

2、改善睡姿，例如尝试仰卧时在双膝下方垫一个枕头。

3、起床后进行简单的腰背部伸展运动，及时缓解腰背部肌肉的僵硬和紧张感，减轻疼痛等不适。例如

眼镜蛇式伸展运动

• 俯卧，可在肚子下面放置小软垫帮助支撑身体，

• 两臂置于身体两侧，掌心向下，

• 收腹，肩膀贴地，手臂置于身体两侧呈"L"形，

• 双腿分开比髋关节稍宽，

• 同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面，

• 保持支撑3秒，

• 同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位，

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

仰卧扭臀运动

• 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，

• 收腹，放松肩膀，

• 张开两臂，掌心向上，

• 两膝间夹枕头辅助，

• 同时膝盖朝右转，带动盆骨、腰部及下背一起向右转动，并向左转动头部，

• 保持动作3秒，

• 同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置，并向右转动头部返回中立位置，

• 重复左侧动作，

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

4、定期加入腰背部肌肉的强化运动，尤其是深层肌肉的强化锻炼，有助于维持姿势和提高腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力。例如

剪刀腿运动

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽，

• 两臂置于身体两侧，掌心向下，

• 收腹，放松肩膀，

• 同时抬起右腿，并屈膝呈90度，

• 保持动作3秒，然后放下右腿。

• 左腿重复动作。

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

单腿桥型支撑运动

• 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，

• 两臂置于身体两侧，掌心向下，

• 抬起右腿并伸直，再抬起臀部使身体形成桥型，

• 放松身体返回原位，

• 左腿重复此动作。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

5、每周至少维持120分钟的运动量，例如游泳运动，可以有效地伸展和锻炼腰背肌肉。

另外，需要注意的是，久坐和久站时，应尽量保证每隔1个小时就改变姿势休息5-10分钟，让腰背适当休息。

参考文献：

[1] Jacobson B H , Boolani A , Smith D B . Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems[J]. Journal of Chiropractic Medicine, 2009, 8(1):0-8.

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