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提起“胖”，现代人可能直接的联想的，除了不美观，就是高血糖、高血脂、高血压等等。 而提到“瘦”，不仅爱美人士趋之若鹜，就连养生者也有“千金难买老来瘦”的说法。 但是，瘦真的等于好吗？ 我们先来看几组数据： 欧洲科学家发现——体重和死亡率的关系是条U形曲线。60岁以下人群，体重在正常范围内死亡率最低；60岁以上人群的BMI在适度超重范围（25～29.9）时则最低，甚至比标准体重人群还低6%。 美国的一项长达40年的调查发现——超过标准体重10%～15%的人寿命最长，微胖体型在中老年中更有优势。 “长寿国”日本的研究显示——40岁后体重稍微超重的人平均能多活6～7年。临床上，微胖老人比起瘦弱老年人更不容易患病。 因此，小美要告诉大家了——对于60岁以上的中老年人，适度超重更健康！ 如何看自己是否适度超重？ 一、体质指数法 体质指数BMI是指“体重（千克）除以÷身高（米）的平方”。对中老年而言，体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。 二、身高测量法 身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者100（60岁以上人群），就是您的理想体重了（单位为公斤）。 适当超重为什么更健康 回答这个问题，我们要弄清人老了为何会变瘦。 中老年人变瘦的原因，最主要的是营养不良。随着机能下降，消化吸收功能减弱，加上慢性病的忌口，很容易营养不良。这就导致抗感染能力、免疫力下降，成了损害健康的重大风险。 其次，对中老年而言，和疾病作斗争是“持久战”，需要良好的身体状态和营养状况。体重适当超重，说明营养状态好、储存较多，更易抵抗疾病的伤害。 如何保持适度超重 想适度超重，内服外养都重要。具体可以注意一下几点： 01 食物丰富，谷类为主 每天的膳食应包含膳食金字塔中的谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每天摄入12种以上、每周25种以上食物，每天以谷类为主（250～400g）。 除此之外，还要注意餐餐有蔬菜（300~500g）、天天吃水果（200～350g），奶制品、豆制品也应该经常吃。 02 适量运动，日日锻炼 在控制能量总摄入的前提下，坚持日常锻炼身体。每周至少5天有中等强度活动，累计150分钟以上，每日步数达到6000步。少久坐、多走动。 03 鱼禽蛋肉，适度摄入 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优先选择新鲜的鱼和禽肉，而少吃肥肉、烟熏和腌制肉。 具体数字可以参考：每周鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。 04 清淡饮食，控烟控酒 平时要严格控制高盐和油炸食品。成人每天的食盐量不超过6g、烹调油25~30g。每天糖摄入警戒线是50g，最好能控制在25g以下。 同时，最好不要吸烟喝酒。如果成人要饮酒，男性每天酒精量不超过25g，女性不超过15g。比起酒，水才是最健康的饮料。成年人每天7~8杯水（1500~1700ml），多喝白开水或茶水，少喝包装饮料。 05 小贴士 如果您现在过瘦，可以除一日三餐外，增加2至3次简餐，加些牛奶、坚果等能量高的小零食；适量运动、保证睡眠，增进食欲。 如果您现在肥胖，则要多吃果蔬、魔芋等低能量食物，多喝绿豆、玉米等杂粮粥；适度运动和保证睡眠。 除了微胖，长寿还有“三微” 想长寿，除了微“胖”，我们还要遵循下面的三个“微”法则！ 1、微凉 环境温度微凉——最佳环境温度是18℃-20℃，这时身体会感到微凉，机体免疫力发挥到最大功效，抗病能力也更强，有助于我们正常活动和休息。 饮食温度微凉——烹调上，采用凉拌、蒸、煮等低温烹调方式，忌煎炒油炸等方式，这样可以防止营养流失、防止致癌物产生。享用食物时，也要避免烫食，因为经常性烫伤食道黏膜往往诱发食道癌。 2、微饿 小美之前就和大家介绍过，吃七分饱是个不错的饮食习惯。长期坚持吃七分饱，既保证了营养，还能控制体重，并保持头脑清晰。 七分饱，代表着自己心里难免会觉得“我还可以吃”。这时，小美建议您放慢进食的速度，或者把食物撤走。一般来说，如果吃饭时间规律，吃了七分饱下一顿饭前是不会有明显的饥饿感的。 此外，在进食时，建议您专心吃饭、细嚼慢咽，让胃里逐渐充实，这样也可以防止自己吃太多。
3、微汗 运动中的出汗量常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说，大汗淋漓并不是最好的，如果引发虚脱、胸闷、腹痛，那后果就更严重了。因此，适度出汗、稍感疲惫才是最好的状态。 选择较为轻松便利的运动方式（如散步、太极），坚持每天至少在户外活动半小时到一个小时。世卫组织推荐大家在上午9点—10点，下午16点—20点进行锻炼，而非清晨锻炼最佳哦。
生活中，林林总总的“长寿秘笈”有很多。但小美建议大家：与其过于迷信种种神药，其实更重要的是在身边的这些“微”处，养成这些“微”习惯，疾病通通远离、长寿自然相伴！ |
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