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肥胖，被称为“百病之源”。大量研究表明，超重、肥胖会提高糖尿病、心血管疾病、三高等疾病的发生率。为了健康长寿，很多的中老年人也加入了减肥的浪潮。  BMI指数，是国际上常用“衡量人体肥胖程度和是否健康”的标准。根据世界卫生组织的定义，BMI介于20-25之间属于正常范围，BMI＞25即为超重。 很多人拼命减肥，为要达到正常BMI指数。但近日的一则研究数据却表明，对于60岁以上的人来说，保持适度超重可能更健康！ 体重指数（BMI）与死亡率的关系1U形死亡曲线 欧洲科学家调查发现，不同年龄群体中体重指数（BMI）和死亡率的关系可以用一条U形曲线来表达。每条曲线的最低点对应该年龄段中死亡率最低的体重指数。  经过详细的测算，发现在不同年龄层的人群中，死亡率最低的BMI指数并非一成不变。 60岁以下人群：BMI介于18.5～24.9之间，死亡率是较低的。 60岁以上人群：BMI介于25～29.9之间的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准（即介于18.4～24.9之间）的人群还要低6%！ ❖ 小贴士 BMI=体重（千克）/身高（米）²。 体重偏低：BMI＜18.4 正常范围：BMI18.4～24.9 超重范围：BMI25～29.9 肥胖：BMI＞302为何适当超重，死亡率更低？ 对于中老年人来说，消化吸收功能随着年龄的增长也开始走下坡路。为了减肥少吃、忌口，更容易导致营养不良。 调查数据显示：全球86%以上的住院病人和38%的社区老人均有营养不良症状。而营养不良带来的后果，也并不简单。  最明显的就是免疫力下降，导致抗菌、抗病毒能力减弱，无法应对多发的流行疾病。 此外，营养不良导致人体无法及时修复各种疾病带来的伤害，提高了疾病加重的风险。 专家提醒：60岁以上的人不要过瘦也不能过于肥胖，保持在适度超重状态长期来看可能对健康最有益处。 2招自测营养不良1饮食结构 国际食物政策研究所人员指出，全球三分之一的人群处于营养失衡状态，这也属于营养不良的一种。即使吃得再多，若没有吃对，也会造成营养不良。 每日平衡膳食需遵循“十个拳头”原则：肉类（鱼、禽、蛋、肉）摄入不超过一个拳头大小；谷类（粗粮、杂豆和薯类）吃上两个拳头大小。  保证两个拳头的奶类和豆制品（牛奶及其制品、豆制品）；不少于五个拳头的果蔬。 如果食物摄入并没有达到这个标准，可能会产生营养不良。2体重变化 65岁以上的老年人，若3个月内体重减少了总重的5%，或半年中体重减少了总重的10%即为营养不良。3测量小腿围 小腿围的周径逐渐减少，而且已经小于31厘米的，则可粗略判断为营养不良。 4大营养误区需谨慎 生活中有很多的“营养学说”盛行，但并不是所有的都正确，需要仔细辨别。1水煮蔬菜更健康？ 为了养生，很多人选择用水煮菜的方式来烹饪。这种做法是否正确呢？  虽然比起“煎炸爆炒”，水煮的烹饪方式能保留食材更多的营养物质。但仍会流失很多的水溶性维生素（维生素C、叶酸等）。 丹麦的一项研究数据表明，西兰花丢在水里煮5分钟就会失去将近一半的维生素C。蔬菜可以选择蒸着吃，流失的维生素会更少，食用更健康。2多吃水果可瘦身、美颜？ 适量食用水果可以补充人体所需的维生素、矿物质，但吃多了，反而会增加肥胖的几率。 水果中含有丰富的果糖，很容易被人体吸收，无限制地吃水果，会摄入超量的卡路里，不利于健康。  因此，水果不是吃的越多越好，每天200-400克即可。3芝麻粒比芝麻酱更营养？ 芝麻富含Ω-3脂肪酸、纤维素，是非常好的食材。但是如果整粒吃，其营养成分在肠道中很难被消化吸收利用。  因此可将芝麻磨成粉或做成酱食用，注意购买时要看产品的营养成分表，避免添加糖或其他添加剂。 4红皮鸡蛋更有营养？ 鸡蛋壳的颜色，主要取决于母鸡输卵管分泌的色素。有些母鸡会产生一种叫做卵壳卟啉的物质，这种鸡产下的鸡蛋就会呈红色。  但根据研究人员专业的测试数据，无论是红皮鸡蛋还是白皮鸡蛋，所含的蛋白质、脂肪、维生素等成分相差无几，营养价值并没有什么区别。 因此，不需要专门选择红皮鸡蛋。 ❖ 小结 平衡、多样性的食物可以帮助我们维持更好的身体状态，混合性食物的作用胜过任何单一的“超级食物”。认清楚饮食误区，做到均衡饮食，才能真正地吃得营养。 盲目减肥不如科学增肌 很多中老年人很关注身体的胖瘦，对肌肉的重要性却没有认识。肌肉的流失会影响糖代谢、危害心脑血管、破坏人体免疫力。比起盲目减肥，更重要的是科学增肌。1补充亮氨酸和维生素D 要增肌，可以适当补充一些亮氨酸，它可以增加蛋白质的合成数量，促进肌肉生长，也能防止肌肉受损，促进肌肉恢复。 推荐：各类谷物、香蕉、花生、玉米等。  维生素D可以触发肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。有研究显示，增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量。 推荐：海鱼、动物内脏、蛋黄、瘦肉、坚果、乳酪等，最简单的就是晒太阳。2适当增加一些抗阻训练 抗阻训练能提高机能状态和运动能力，增加肌肉的力量。但中老年人在进行抗阻训练之前要进行状态评估，并要注意循序渐进，不超出身体负荷。  3简单易学的增肌运动 ① 足背屈： 正坐，一只脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10—20次为1组，一天做10组。  ② 站立提踵 站立，提踵，坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。注意运动时扶着椅子或桌子，免得重心不稳而摔倒。 更多热门养生知识 请点击👇 身体有个“排湿开关”，睡前这样做，躺着就能祛湿寒！失眠、虚胖...统统远离~ 它是“沉默的癌症”，尤其偏爱这5类人！做好3件事，有效预防 它是春天“长寿菜”，比肉香、比蛋补、蒸煮炒拌都美味！3月不吃，再等一年~ 点赞，点在看，一起学习养生知识 |
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