全方位开髋，收藏这 1 套瑜伽体式就够了！（瑜伽老师排课必备）

“我多久能一字马？”

“我多久能全盘莲花？”

这是很多伽人都会留言的问题

一个灵活的髋部，可以改善瑜伽体式的练习效果，有效的改善双腿血液循环，缓解背部疼痛，排毒养颜的效果更是惊人，所以，开髋很重要。

因为久坐加上很少运动，我们的胯部会很紧。所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢的，髋部就打开了。

1、下犬 蜥蜴式

• 从下犬式开始，迈左脚向前

• 左腿大小腿90°，双手放在左脚内侧

• 后方脚背膝盖贴地

• 保持1分钟，换边

2、下犬 睡鸽式

• 从下犬式开始

• 左腿向前迈开，在前方着地

• 脚回勾，右腿膝盖脚背贴地

• 躯干向前，双手往前延展

• 保持1分钟，换边

3、蹲坐式

• 山式，双脚分开略比肩宽，脚尖外展

• 双手于胸前合十，慢慢屈膝下蹲

• 大臂外侧与大腿内侧互抵

• 保持1分钟

4、趴青蛙式

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地

• 毛毯放在旁侧，分开双膝

• 双膝向两侧滑动打开

• 脚踝、膝盖都是90°

• 保持1分钟
  

5、方块式

• 坐立，吸气延展脊柱

• 左小腿放在右小腿上方

• 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

• 呼气躯干向前向下

• 保持8个呼吸，换边

6、扭转 蜥蜴式 

  

• 从蜥蜴式开始，屈右膝

• 右小腿找臀部，向左扭转身体

• 左手向后抓住右脚尖

• 保持8个呼吸，换边

7、牛面式变体

• 从手杖式开始，屈双膝，双腿交叉
  

• 脚背贴地，双膝膝盖重叠超前

• 双臂在旁侧延展，指尖触地
  

• 保持8个呼吸，换边

8、束角式

• 坐立，屈双膝，脚掌心相对
  

• 膝盖往下沉，双手抓住脚踝

• 保持1分钟

今天，你开髋了吗？

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