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约练和自己练，你更喜欢哪一种训练方式？相信不少小伙伴会选择后者，因为这是给自己独处的时间。可约练也会有它的作用，尤其是遇到瓶颈期，你的搭档会帮你突破障碍。 约练就必须有适合的训练计划，尤其会讨论哪种器械更适合，自由重量好还是器械好？练胸你会怎么抉择？今天给你更全面的剖析！ 哑铃和杠铃 增加胸肌围度，训练需要使用多种技巧、角度、绳索、固定器械，两者都是非常理想的训练器械，也必须受到重视。 但是，自由力量来练胸肌效果显然易见。更具体地说，就是用杠铃和哑铃来练胸肌，最大限度地发挥胸肌的围度和力量增长潜力。 为什么训练要着重在自由力量，而不是绳索或者固定器械？ 利用自由力量进行训练，最大的好处就是运动轨迹更加自然，能够刺激到平衡身体所带动的稳定肌肉，这是大多数固定器械不能达到的效果。 尽管绳索的训练效果也是很明显，但是它在一定程度上还是限制了你，而且与杠铃或者哑铃相比，使用同样的负重，绳索会非常困难。 自由力量可以模拟实际生活中可能会出现的动作，这就是为什么健身运动员往往会更加青睐于自由力量，而不是固定器械。 杠铃卧推 使用杠铃卧推来进行胸肌训练，负重均匀地分布在胸肌、三角肌和背阔肌，每块参与训练的肌肉之间可以尽可能保持平衡和对称。 研究发现，杠铃卧推可以更加有效地激活肱三头肌，而哑铃卧推则相比对肱三头肌的刺激会少一点。因此，如果想额外地训练肱三头肌，那么就可以用杠铃来练卧推。 哑铃卧推 同样的，不少小伙伴都喜欢用哑铃来增强胸肌，因为哑铃可以更加有效地孤立刺激胸肌，给予更加彻底的刺激。当使用哑铃的时候，在动作的最高点挤压胸肌，从而得到更加好的训练效果。 在哑铃卧推动作中，每一块肌肉都需要独立完成动作，尽可能不用其他肌肉借力。在杠铃推举中，左右两侧胸肌都能协同工作，即使一边比较薄弱，还是可以借助另一边来完成动作。但是在哑铃动作中，这完全是行不通的。 自由力量还有其他好处吗？ 事实上，还有一项研究发现，在进行自由力量训练时，男性运动员的睾酮水平急剧上升。这对长期接受训练的男性来说可能是个好的事情。 随着时间的推移，睾酮水平的提高会带来更加显著的增肌效果。 胸肌训练的3个原则 胸肌的训练必须要遵循一套训练原则来进行，这些训练原则才是胸肌发展的关键。这3个原则听起来可能很简单，但是它们经受到时间的考验，并且也已经被证实会有非常显著的效果。 1. 训练姿势要正确 2. 选择尽可能大的负重 3. 运动行程尽可能完整 这三个原则不难理解，而这些原则更加适用于在哑铃的训练中。因为，在动作的顶部更加有效地挤压胸肌，而且哑铃动作的运动范围更加自由，可以更加彻底地拉伸开肌肉。 但训练计划还是要准备好哑铃和杠铃，它们各自都有各自独特的作用。 胸肌训练计划 训练动作 组数 次数 平板杠铃卧推 5 12 上斜史密斯卧推 4 12 上斜哑铃卧推 3 10 双杠臂屈伸 5 力竭 龙门架绳索夹胸 5 8-12 超级组 下斜哑铃卧推 2 10-12 上斜哑铃飞鸟 2 10-12 总结 了解了该如何安排一个适合自己的训练，那么胸肌训练就变得很简单了。尝试着用自由力量来完成主要的动作，随意地用固定器械和绳索来练孤立训练。高效的胸肌训练就是不同的角度和训练方法。
与其担心瓶颈期，不如好好运用这些训练技巧，让约练也变得有趣，这样你们都拥有被别人羡慕的发达胸大肌！ |
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